今天跟大家分享一套8分鐘初級站立腰腹練習，專門針對兩側(cè)腰兩側(cè)贅肉多的人，動作十分簡單，在家在辦公室隨時可以跟練。

每個動作練習30秒，10-20次，每天練習2-3組，瘦兩側(cè)腰效果超級好，不傷腰也不傷膝蓋。

堅持練習除了瘦腰腹，手臂、雙腿和后背也能一起瘦下去，堅持20-30天就能看見效果，一起來跟練起來吧。

動作1:

• 自然站立，雙腳打開兩肩寬
• 腳尖向外45度，雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙肩向后展開，打開胸腔
• 呼氣，腹部核心收緊，側(cè)腰發(fā)力
• 身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習10-20次

注意點：腰背立直，腹部核心收緊，側(cè)腰發(fā)力做動作，意識多關(guān)注在呼吸上，動作配合呼吸，瘦腰效果更好。

動作2:

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 屈髖屈膝，膝蓋腳尖同向
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 向左扭轉(zhuǎn)，左右交替扭轉(zhuǎn)10-20次

注意點：腹部核心收緊，用側(cè)腰發(fā)力做扭轉(zhuǎn)練習，動作全程膝蓋腳尖同向，屈膝下蹲越多，動作越難。

動作3:

• 站立，雙腳打開略大于肩寬
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂，掌心合十
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊，身體向右側(cè)彎
• 吸氣，還原，呼氣，向左側(cè)彎
• 左右交替練習10-20次

注意點：腰背立直，腹部核心收緊，利用側(cè)腰發(fā)力做動作，瘦腰效果更佳。

動作4:

• 站立，雙腳打開兩肩寬
• 雙腳向外打開45-60度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣頭頸脊柱延展
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 同時肩背發(fā)力
• 雙手臂屈臂向后向下夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20次

注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，屈髖屈膝下蹲越多，動作強度越大，腹部核心收緊，更多利用側(cè)腰發(fā)力做動作。

動作5:

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙手臂向上舉過頭頂，掌心合十
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 身體向左右側(cè)彎
• 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20次

注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，頭頸京珠延展，屈髖屈膝向下越多動作難度越大，側(cè)腰發(fā)力做動作，瘦腰效果更佳。

動作6:

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，屈手臂在身體兩側(cè)
• 呼氣，身體向左向右側(cè)彎
• 第3次向左側(cè)彎時，甚至右手臂向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程，腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，身體穩(wěn)定。

動作7:

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 腳尖同向，吸氣，雙手臂向后伸展
• 呼氣，屈髖屈膝，雙手臂上舉
• 肩背發(fā)力，屈手臂向后向下
• 然后再伸直手臂向后
• 吸氣，屈手肘，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，立直伸直，雙手臂再次向后
• 重復(fù)以上動作練習10-20次

注意點：動作全程，腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，利用背部側(cè)腰發(fā)力做動作，瘦腰效果更佳。