很多人經(jīng)常感嘆，自己沒時間運動。

但其實只要身邊有堵墻，花幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運動，而且還是非常有益身體健康的有效運動。

比如今天劉劉老師給大家推薦的這套居家靠墻練習(xí)，每天堅持練習(xí)5-10分鐘，不僅能夠疏通肩頸經(jīng)絡(luò)和淤堵，改善頸椎病、肩頸疼痛問題，促進肩頸排毒

還能瘦腰、減肚子、養(yǎng)護膝蓋，釋放身體的壓力和緊張，動作簡單，非常適合新手，久坐一族，以及40歲?的人練習(xí)。

動作1：

• 雙腳距離墻壁半間寬的距離
• 頭部、背部、臀部靠墻，雙腿并攏
• 微微屈雙膝，大腿肌肉收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手臂前平舉
• 呼氣，腹部核心收緊
• 右手臂向上靠近墻壁
• 左手臂向下靠近墻壁
• 吸氣，交換手臂，上下交換練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，背部臀部貼實墻壁，大腿肌肉收緊，肩背部發(fā)力做動作，練習(xí)效果更佳。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂在身體兩側(cè)
• 手臂貼靠墻壁
• 呼氣，保持肩背不離開墻壁
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背發(fā)力上舉手臂，肩頸緊張手臂上舉不到90度，可以先做到自己的幅度，就有效果。

動作3：

• 側(cè)面對墻壁
• 左腳在前右腳在后，雙腳交叉站立
• 雙手臂前平舉，右手臂貼在墻壁上
• 與地面平行，雙手合十
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，左手臂向外向左平行打開
• 脊柱向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程頭頸脊柱延展，將身體拉長，將意識關(guān)注在脊柱上，利胸椎發(fā)力做動作，練習(xí)效果更佳。

動作4：

• 距離墻壁一肩半寬
• 右腳在前左腳在后
• 雙腳交叉?zhèn)让鎸χ鴫Ρ谡玖?/li>
• 右手推墻，屈左手臂在身體旁側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體向右側(cè)彎
• 同時伸直左手臂向上向右
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程身體延展，不要彎腰駝背，側(cè)彎時扶墻的手臂可以推墻加深側(cè)彎的幅度，感受更強烈。

動作5：

• 雙腳距離墻壁一肩寬的位置站立
• 頭部、背部、臀部靠墻
• 雙手臂、掌心貼墻壁
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
• 呼氣，下腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 吸氣，還原，呼氣，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，左腳交替重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，頭部背部臀部靠墻不要離開，利用小腹發(fā)力動作，呼氣抬腿，動作配合呼吸，瘦腰減肚子強化膝蓋效果更好。

動作6：

• 背部靠墻，雙腳距離墻壁半肩寬
• 雙腿并攏，微微屈雙膝
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，低頭，從頸椎開始
• 脊柱一節(jié)一節(jié)向下，身體前屈
• 雙手臂自然向下垂落到墊面
• 腹部靠近大腿，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程脊柱身體完全的放松，讓整個脊柱一節(jié)一節(jié)的向下，充分釋放身體的壓力和緊張，靈活脊柱。

動作7:

• 面對墻壁站立
• 雙腳距離墻壁一肩半寬的距離
• 雙手推墻，大臂與地面平行
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腿向后向上
• 同時伸直左手臂向前向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，利用臀腿腰背的力量做動作，強化臀腿和膝蓋。