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“騎車不就是蹬腿嘛！”不少新手小白這樣想，結(jié)果騎了沒兩天就腰酸背痛，屁股“開花”，手臂發(fā)麻，感覺自己像個被拆散重組的人偶。騎行老鳥笑而不語，因為他們知道——騎行這個看似“下半身狂歡”的運(yùn)動，其實是一場全身肌肉的協(xié)奏曲！哪塊肌肉偷懶，你的身體都會立刻打小報告。

今天，我們就來一場“肌肉大點名”，看看當(dāng)你風(fēng)馳電掣時，身體里的“員工們”都在干什么，以及怎么“培訓(xùn)”它們，讓你騎得更快、更遠(yuǎn)、更瀟灑！

第一樂章：動力核心組——你的“引擎”團(tuán)隊

這組是給你提供澎湃動力的“苦力”，主要分布在你的下半身。

大腿前側(cè)（股四頭�。菏紫β使�。當(dāng)你用力下踩踏板時，就是它們瘋狂收縮的時候，是發(fā)力最關(guān)鍵的肌肉。想象一下，每一次有力的踩踏，都是它們的一次吶喊。

大腿后側(cè)（腘繩�。壕芑乩瓗�。別只想著往下踩，提拉踏板同樣重要！這個動作主要靠大腿后側(cè)肌群。好的騎手，能畫出完美的圓形踩踏軌跡，離不開后側(cè)肌群的配合。很多人前側(cè)發(fā)達(dá)后側(cè)弱，容易導(dǎo)致膝蓋問題哦。

臀部（臀大肌、臀中�。厚R力倍增器。這才是人體最大的肌肉！尤其在爬坡、沖刺等需要爆發(fā)力的時候，臀部肌肉的參與至關(guān)重要。它會和你大腿一起，發(fā)出最強(qiáng)的力量。坐姿不對或騎行習(xí)慣不好的人，它經(jīng)常在“摸魚”。

小腿（腓腸肌、比目魚�。簞恿鬟f末端。連接你的腳和踏板，負(fù)責(zé)最后那一下“蹦跶”和穩(wěn)定腳踝。抽筋？常常是這里發(fā)出的抗議。

“引擎”團(tuán)隊特訓(xùn)營：

深蹲&弓步蹲：訓(xùn)練大腿和臀部的王牌動作，增加基礎(chǔ)力量。

硬拉：喚醒并強(qiáng)化大腿后側(cè)和臀部，讓你提拉更有力。

提踵：簡單有效，加強(qiáng)小腿力量和耐力，防抽筋。

第二樂章：穩(wěn)定核心組——你的“車身”框架

這是你車上的“車架”。如果車架軟綿綿，動力再強(qiáng)也白搭，還會到處亂晃。核心肌群就是你的人體車架。

腹部（腹直肌、腹橫肌等）：總穩(wěn)定器。維持身體姿態(tài)，連接上下半身力量傳遞。核心一弱，踩踏力量就會在傳遞中“泄漏”，變成無效踩踏，還導(dǎo)致腰疼。

下背部（豎脊肌等）：承重墻。長時間騎行，它負(fù)責(zé)支撐你的上半身。這塊肌肉喊累，你的老腰可就受罪了。

“車身”框架加固班：

平板支撐&側(cè)平板支撐：最經(jīng)典的核心訓(xùn)練，全面提升核心穩(wěn)定性。

鳥狗式：同時鍛煉核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，模擬騎行中對角發(fā)力的模式。

卷腹&反向卷腹：針對腹部肌群，但記住，練核心不等于只練腹肌哦！

第三樂章：操控與緩沖組——你的“懸掛”和“方向盤”

這組肌肉負(fù)責(zé)讓你穩(wěn)如泰山，并舒適地駕馭你的戰(zhàn)車。

肩部與手臂（三角肌、肱二頭肌、肱三頭�。喝梭w避震&方向操控員。它們不是用來發(fā)力的，而是用來支撐和緩沖！路面顛簸時，靠手臂微屈來吸收震動；操控車把，保持方向，也需要它們持續(xù)做功。所以騎完車手臂酸？那是它們辛勤工作的證明。

上背部（背闊肌、斜方肌等）：姿態(tài)錨定點。把你“拉”在車把上，防止重量全部壓在手和手腕上，是良好氣動姿態(tài)的關(guān)鍵。駝背騎車？多半是這塊肌肉在偷懶。

“懸掛系統(tǒng)”保養(yǎng)課：

俯臥撐：綜合鍛煉胸、肩、臂和核心，提升上半身支撐力。

劃船（器械或啞鈴）：強(qiáng)化上背部肌肉，讓你能更輕松地保持騎行姿態(tài)，告別駝背。

面拉：糾正圓肩駝背，強(qiáng)化肩后束，對長時間前傾的騎行者非常友好。

終極合練：最好的訓(xùn)練就是騎行本身！

說了這么多“課外作業(yè)”，但最好的訓(xùn)練，永遠(yuǎn)是有針對性地騎行。

爬坡：全面點燃你的“引擎”團(tuán)隊，尤其是臀部和股四頭肌。

搖車沖刺：調(diào)動全身肌肉協(xié)同作戰(zhàn)，對核心、手臂、肩背的要求極高。

長距離耐力騎：磨練所有肌肉的持久力和協(xié)調(diào)性，教會它們?nèi)绾胃咝�、�?jīng)濟(jì)地工作。

高踏頻練習(xí)：提升肌肉的協(xié)調(diào)性和神經(jīng)募集能力，讓踩踏如絲般順滑。

記住秘訣：調(diào)好你的車輛設(shè)定（座高、把立等），正確的姿勢能讓對的肌肉在正確的時間工作，錯的肌肉就不會“代償”受罪了。

好了，肌肉點名大會到此結(jié)束！是不是沒想到，一次簡單的騎行，你的身體里居然開了一場如此熱烈的全員運(yùn)動會？

現(xiàn)在輪到你了！

評論區(qū)來聊一波：

1.“��！原來是那塊肌肉！”——騎行后，你身體哪個部位最�！翱棺h”？是酸爽的屁股，還是倔強(qiáng)的肩膀？

2.“我的秘密訓(xùn)練”——你私下有什么獨門訓(xùn)練動作，來保持自己的“騎士身材”？

3.“求拯救！”——有沒有哪塊肌肉的酸痛，長期困擾著你？說出來，讓評論區(qū)的大神們給你支支招！

點贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)給你那個一騎車就喊渾身疼的小伙伴，是時候讓他/她知道真相了！一起科學(xué)訓(xùn)練，快樂騎行！