最近，有姐妹留言問：“為什么練了那么多的翹臀動作，臀部還是沒感覺？”

那是因?yàn)楹芏嘟忝镁毻?，要么用腿發(fā)力，要么用腰發(fā)力，就是不用臀部發(fā)力，所以，要想練翹臀，一定要先激活臀肌，避免腰腿代償。

今天劉劉老師，也給大家推薦4個簡單的抗阻臀部塑形動作，既可以全面激活臀部所有的肌肉，又能強(qiáng)化臀肌

每天練習(xí)2-3組，有效改善臀部兩側(cè)凹陷，防止臀部下垂，堅(jiān)持2周，臀線提高2-3cm，臀部上翹又豐滿。

視頻中黃色的區(qū)域是練到的臀部位置，會有強(qiáng)烈的酸脹感，新手可以自測一下自己是否練對了。

動作1：練臀部上側(cè)-豐滿臀部

• 跪立在墊面上，雙大腿套彈力帶
• 新手彈力帶選擇10-20磅
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右腿抗阻彈力帶向后向上抬起
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，不要過度塌腰翹臀，將意識關(guān)注在臀部上，呼氣發(fā)力做動作，動作配合呼吸，感覺更強(qiáng)烈。

動作2：練整個臀大肌-翹臀

• 跪立，將彈力帶套在大腿和小腿上
• 雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上
• 雙手握拳在胸部前側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 身體前屈20-30度
• 呼氣，臀大肌發(fā)力對抗彈力帶
• 推髖向上，骨盆向后轉(zhuǎn)動
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，推髖向上的時候，骨盆向后，臀大肌用力向前推，膝蓋不好的可以小腿下方墊毛毯。

動作3：練臀中小肌-改善臀凹陷

• 跪立在墊面上，大腿套彈力帶
• 屈手肘，大臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腿對抗彈力帶向外向上打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識關(guān)注在臀部外側(cè)，用臀部外側(cè)凹陷的位置發(fā)力做動作，練習(xí)效果更佳。

動作4：練臀部下側(cè)-提臀線防止臀下垂

• 跪立在墊面上，雙大腿套彈力帶
• 手臂大腿分開與髖同寬并垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 伸直右腿向后，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，抬起右腿對抗彈力帶向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿向上的時候髖部越穩(wěn)定，臀部感受越強(qiáng)烈。