不知道大家是否有這樣的經(jīng)歷，明明睡了一整夜可總是感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)的，明明睡了一整晚但早上起床后卻總感覺像沒睡一樣...

人們普遍認為這是睡眠質(zhì)量不好，或者沒有進入深層睡眠的緣故，事實上，這種現(xiàn)象有個更加科學的名字：碎片化睡眠。

看到碎片化睡眠這個詞，可能很多人都覺得無所謂，認為“那不過是夜里多醒了幾次”、“不過是沒有進入深層睡眠罷了”。卻不知道，碎片化睡眠的危害，遠比想象得嚴重許多。

長期這樣睡覺的人，大腦會加速衰老、增加癡呆風險！

所謂碎片化睡眠，指的是夜里睡著時反反復復出現(xiàn)短暫的覺醒，又或者是深淺睡眠之間的轉(zhuǎn)換過于頻繁，導致本來正常的睡眠周期被硬生生打斷。

通俗點說，所謂碎片化睡眠指的是你在睡覺時可以清醒地意識到自己蘇醒了，而當你嘗試再次入睡時有點困難，一晚上來來回回折騰好幾次。

2025年7月，發(fā)表于Brain上的一篇研究，利用了兩項縱向隊列的1270名老人的臨床和尸檢數(shù)據(jù)，與其中572人的腕式活動記錄，采用kRA指標評估睡眠片段化，并基于每年的認知測評計算綜合認知功能下降軌跡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一旦睡眠過程遭到反復打斷，也就是“碎片化睡眠”，可能會給大腦造成損傷，同時可能導致認知功能加速下降。

四川大學華西醫(yī)院研究團隊在Cell Metabolism上發(fā)表的一項研究則更有現(xiàn)實意義。研究人員用間歇性喚醒的方式，來模擬人類碎片化睡眠的狀態(tài)，并觀察這種睡眠對實驗小鼠會產(chǎn)生什么影響。

結(jié)果在14天后，小鼠的身體出現(xiàn)了明顯反應：

除了出現(xiàn)典型的碎片化睡眠模式，就連葡萄糖代謝和認知能力也受到很大影響。血漿葡萄糖水平飆升，糖耐量則下降，胰島素抵抗加劇。

與此同時，小鼠的大腦也出現(xiàn)了問題，在目標區(qū)域停留時間更短、穿越次數(shù)也更少了，就連新物體也快認不出來了。

除了影響大腦，碎片化睡眠還會增加死亡風險。

一項發(fā)表在Health Data Science的研究發(fā)現(xiàn)，在長達平均6.8年的隨訪期內(nèi)，有172種疾病和睡眠特征顯著相關(guān)。

其中有42種疾病的風險因為睡眠問題而翻倍，92種疾病有超過20%的發(fā)病風險可以歸因于不良睡眠。

慢性阻塞性肺疾?。–OPD）和急性腎衰竭等4種疾病，同時也是首次被發(fā)現(xiàn)和睡眠節(jié)律紊亂有關(guān)。

為什么夜里總是醒，這幾個因素被忽略了！

碎片化睡眠的原因，主要有生理性和病理性兩種。

1.生理性因素

一是睡得太早了，成年人每日睡眠時間一般為7-8小時，老年人5-7小時，要是睡得太早了，夜里就很容易醒。

二是睡前喝了太多水，睡前水喝多了，就很容易起夜，導致睡眠中斷，睡前一般建議飲水不超過250毫升。

三是室溫太高，人在入睡時，體溫會跟著降低，為睡眠做準備，如果室溫太高，夜里也容易醒來。

四是睡前看了手機，睡前躺床上玩手機，手機發(fā)出的藍光會影響褪黑素分泌，夜里也容易醒。

五是睡前飲酒了，睡前飲酒當酒精代謝完成后，人會很容易醒來。

2.病理性因素

常見的病理性因素有抑郁焦慮、甲狀腺疾病、胃食管反流、呼吸道問題、泌尿系統(tǒng)疾病以及缺乏維生素D等有關(guān)。

這些疾病導致的睡眠不好原因也各不相同，比如，抑郁焦慮患者身上有個很明顯特點，就是早醒；又比如當甲狀腺過度活躍時會導致心跳加速、腎上腺素分泌激增，從而導致失眠焦慮。

4個改善睡眠的方法，越早知道越好

1.睡前泡泡腳

《整合與補充醫(yī)學期刊》上發(fā)表的一項分析研究曾指出，睡前一小時用溫水泡腳，能夠明顯改善老年人的睡眠質(zhì)量。

具體而言，水溫控制在40℃左右，泡腳時長不要超過20分鐘，水位要高于腳踝10厘米左右。

2.穿襪子睡覺

《生理人類學期刊》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡覺時穿襪子可以有效改善睡眠質(zhì)量。

和睡覺時不穿襪子的人相比，睡覺時穿襪子的人入睡時間快了7.5分鐘；睡眠期間醒來次數(shù)減少了7.5倍；睡眠效率提高7.6%；總睡眠時長平均延長32分鐘。

另外，該研究還發(fā)現(xiàn)，穿著保暖襪的受試者腳部溫度比光腳的受試者平均高出1.3℃。

而較低的核心溫度和較高的遠端皮膚溫度，有利于快速進入到睡眠狀態(tài)中去。

3.養(yǎng)成固定的睡眠習慣

白天盡量保持固定的睡眠和起床時間，這樣有助于身體和大腦建立可靠的睡眠-覺醒周期，減少睡眠中斷，提高整體的休息質(zhì)量。

4.積累疲勞感

當疲勞感積累到一定程度時，人很容易入睡，并且睡眠動力和睡眠質(zhì)量都會明顯增加。

如果你平時運動量不夠的話，建議每天運動22分鐘-1小時，盡量選擇有氧運動，比如快走、慢跑和游泳等，睡前2小時最好不要運動。