作者｜Ali Nolan

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

蘇州攜動(dòng)體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權(quán)中文媒體

當(dāng)我嘗試這種流行的低強(qiáng)度訓(xùn)練方法時(shí)，我的輕松跑變成了慢節(jié)奏、令人麻木的痛苦折磨。

幾個(gè)月前，我下定決心要實(shí)現(xiàn)我最佳跑步狀態(tài)的一年。我的計(jì)劃很簡(jiǎn)單：我要成為一個(gè)完美的跑者，絕不跑任何垃圾跑量，同時(shí)從感覺幾乎為零的狀態(tài)重新打好我的有氧基礎(chǔ)。

我當(dāng)時(shí)正經(jīng)歷一段低谷期，過去幾年斷斷續(xù)續(xù)的跑步訓(xùn)練中，時(shí)斷時(shí)續(xù)的勞損一直困擾著我。我知道我需要改變一下訓(xùn)練方式。而且，由于我的工作，近十年來一直在撰寫如何避免在訓(xùn)練中踩雷的文章，現(xiàn)在是時(shí)候聽取自己的建議了。我不再每周七天艱苦訓(xùn)練而不留時(shí)間恢復(fù)。不再在打了幾小時(shí)網(wǎng)球后還進(jìn)行速度訓(xùn)練。最重要的是，我要把我的輕松訓(xùn)練配速降下來，降很多。根據(jù)無所不知的互聯(lián)網(wǎng)，2區(qū)心率跑訓(xùn)練是正確的方法。

我看到并試圖模仿的那些文章說，2區(qū)心率是我最大心率的60%到70%。為了確保萬無一失，我可以依賴我的手表，它把這個(gè)區(qū)間顯示為綠色。作為一個(gè)喜歡找到邊界以保護(hù)自己的人，我覺得這些數(shù)字和顏色將是我重返最佳跑步狀態(tài)的途徑。然而，問題是找到那個(gè)綠色區(qū)間的配速為什么這么困難？

當(dāng)我去搞清楚自己到底出了什么問題時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)我以為我了解的關(guān)于2區(qū)心率跑的一切都是錯(cuò)的。

當(dāng)我開始為我崇高的2區(qū)心率跑努力時(shí)，我使用了一個(gè)跑走結(jié)合的計(jì)劃，這讓保持低心率變得容易。

但當(dāng)我升級(jí)到全程跑步時(shí)，我注意到手表上的數(shù)字逐漸爬升到3區(qū)的范圍。或者，更惱人的是，隨機(jī)事件會(huì)讓我的心率飆升至橙色區(qū)間的頂端，毀掉一切。

我開始記錄這種情況發(fā)生的時(shí)間，以尋找規(guī)律。但我的清單只讓我更加困惑。無論我起步多慢，在嘗試輕松跑時(shí)我的心率都會(huì)跳升：

當(dāng)我看到狗時(shí)……

當(dāng)我喜歡一首歌時(shí)……

當(dāng)我不喜歡一首歌時(shí)……

當(dāng)我向另一個(gè)跑者揮手時(shí)……

當(dāng)我聞到……任何氣味時(shí)……

當(dāng)我轉(zhuǎn)彎時(shí)……

當(dāng)我跑步超過20分鐘時(shí)……

我的2區(qū)心率跑跑友們也經(jīng)歷了類似的噩夢(mèng)。（我最喜歡的Instagram短視頻顯示，一名跑者被一位使用助行器的百歲老人超過，而他當(dāng)時(shí)正試圖實(shí)現(xiàn)完美的2區(qū)心率跑。）

這對(duì)嗎？難道我真的狀態(tài)下滑得如此厲害，以至于我的身體無法承受20分鐘每英里11分30秒的配速（大約每公里7分配），而我以前的訓(xùn)練配速接近每英里8分30秒（大約每公里517配速）？我感覺我可以跑得更快、更久，但顯然，我的心率在說不。我懷疑是不是哪里出了問題。我也懷疑跑步是否就應(yīng)該是這樣——因?yàn)樘炷模@太痛苦了。

幸運(yùn)的是，我知道該找誰幫忙。我發(fā)短信給我的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家朋友斯科特·布朗寧，他是一位專業(yè)的跑步教練，也是“與職業(yè)選手一起跑”公司的老板。我求助說，即使以老奶奶般的配速跑步，我的心率也會(huì)爆表，超出2區(qū)范圍。

我們通了電話，還沒等我開始抱怨慢跑的痛苦，他就解釋說，互聯(lián)網(wǎng)把2區(qū)訓(xùn)練的定義搞得一塌糊涂，而我掉進(jìn)了這個(gè)陷阱。

“2區(qū)不是一種心率狀態(tài)。它是一種代謝狀態(tài)，”他說，“它是高度個(gè)體化的概念。僅僅使用直接的心率和直接的心率公式是不會(huì)得出準(zhǔn)確結(jié)果的。”

那么真正的2區(qū)是什么？“2區(qū)被定義為L(zhǎng)T1（乳酸拐點(diǎn)一），或者VT1——基本上是換氣量的第一次躍升，此時(shí)你的血乳酸水平保持在2以下，所以你沒有積累血乳酸；你邊跑邊在清除它?！?/p>

用外行話來說，2區(qū)是一種你的身體在穩(wěn)定但舒適地工作的努力水平。你的呼吸會(huì)稍微加重，但不會(huì)感到掙扎。你的肌肉會(huì)產(chǎn)生少量疲勞副產(chǎn)品（乳酸），但它不會(huì)堆積起來。

布朗寧說，心率是你可以用來“大致估算”的指標(biāo)之一，但2區(qū)真正唯一能確定的方法是去實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行代謝測(cè)試或乳酸閾值測(cè)試。大多數(shù)跑者不容易接觸到這類測(cè)試，這就是為什么心率成為確定你訓(xùn)練區(qū)間的可接受但有缺陷的指標(biāo)。

“這就是手表害死你的地方，”布朗寧說，“因?yàn)樗鼈兗僭O(shè)2區(qū)心率是最大心率的一個(gè)百分比，而沒有考慮其他重要的變量?！?/p>

這意味著兩個(gè)跑者可以有相同的心率和有氧能力，卻仍然有完全不同的2區(qū)配速。布朗寧給我舉了兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員的例子。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員A，他以自己巔峰狀態(tài)為例?！拔夷軌蚓S持半程馬拉松的乳酸閾值配速是，比方說，每英里5分15秒（約每公里316配速）。"

然后，他假設(shè)另一個(gè)跑者，運(yùn)動(dòng)員B，其有氧能力與布朗寧相同，但他的半程馬拉松乳酸閾值配速是每英里6分15秒（353配速），因?yàn)樗呐懿浇?jīng)濟(jì)性大不相同。

如果你純粹基于心率數(shù)據(jù)給兩個(gè)跑者分配相同的2區(qū)心率，就會(huì)完全忽略這些差異。這對(duì)布朗寧來說要么是慢得滑稽，要么對(duì)運(yùn)動(dòng)員B來說快得會(huì)讓他的血乳酸上升，并且他將無法繼續(xù)輕松跑。

布朗寧說，直接的心率公式基本上對(duì)任何人都不會(huì)產(chǎn)生準(zhǔn)確的結(jié)果。他認(rèn)為，這正是我和大多數(shù)跑者感到困惑和沮喪的原因。

許多跑者忽略的另一個(gè)更微妙的點(diǎn)是，2區(qū)跑對(duì)于新手跑者來說是無法企及的。即使是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者重返跑道，也無法立即進(jìn)入2區(qū)跑。布朗寧解釋說，這是因?yàn)樗粌H僅是能聊天的配速。而且，“與社交媒體上的說法相反，它不僅僅是這種讓人產(chǎn)生負(fù)罪感的慢跑?！?/p>

還應(yīng)該是一種贏來的代謝狀態(tài)！

新跑者無法達(dá)到，因?yàn)樗麄儾痪邆渑懿浇?jīng)濟(jì)性。

“這需要很長(zhǎng)、很長(zhǎng)的時(shí)間以及你腳下巨大的基礎(chǔ)，”布朗寧說，“就像運(yùn)動(dòng)中的任何技能一樣，它是習(xí)得的。我們必須建立那些代謝途徑，我們必須建立跑步的經(jīng)濟(jì)性和效率，我們還必須建立強(qiáng)大的肌肉骨骼系統(tǒng)?！?/p>

達(dá)到2區(qū)的構(gòu)建過程可能只需兩到三個(gè)月，但要真正在其中訓(xùn)練并從中受益，可能需要數(shù)年時(shí)間。

那么好吧，真正的2區(qū)訓(xùn)練對(duì)我來說可能還需要幾個(gè)月。但2區(qū)心率的概念似乎應(yīng)該是確定我訓(xùn)練配速的黃金標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)吧？到底什么是2區(qū)，這個(gè)概念它會(huì)滿足我渴望數(shù)據(jù)的心靈。而且我仍然想知道為什么在應(yīng)該是輕松跑的時(shí)候，我的心率如此之高且易跳升。

我聯(lián)系了醫(yī)學(xué)博士杰森醫(yī)生，他是斯坦福大學(xué)運(yùn)動(dòng)心臟病學(xué)項(xiàng)目和遺傳性心血管疾病中心的委員會(huì)認(rèn)證心臟病專家。他也是一名跑者，他看到過關(guān)于低強(qiáng)度訓(xùn)練的在網(wǎng)上的討論。但他解釋說，心率訓(xùn)練有其自身的缺陷，主要是因?yàn)槲覀兊墓胶褪直硎怯腥毕莸摹?/p>

事實(shí)上，我們的手表根本完全不可信。“很多時(shí)候，那些數(shù)字并不是你真正的心率；那是步頻鎖定推算的數(shù)據(jù)。手表隨著你移動(dòng)，并把它當(dāng)作心率抓取。”

心率帶更準(zhǔn)確，可能有用，但前提是我們真正知道我們的最大心率到底是多少。

“每個(gè)人都說220減去年齡，但標(biāo)準(zhǔn)差大約是10個(gè)點(diǎn)……所以實(shí)際上是220減去年齡的正負(fù)20。如果你使用那個(gè)公式，然后基于它得到嚴(yán)格的百分比，可能完全不準(zhǔn)，因?yàn)椴煌膫€(gè)體會(huì)在不同的百分比達(dá)到那些閾值。如果沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試，僅僅基于這些數(shù)字很難確定你真正的閾值在哪里?！?/p>

真是要命。

那么跑者該怎么辦？“你不應(yīng)該因?yàn)橛X得在感覺輕松時(shí)跑得太快而毀掉你所有的跑步樂趣?！?/p>

杰森說，心率只應(yīng)是一個(gè)需要注意的指標(biāo)。除此之外，你的主觀感覺疲勞程度（RPE）可能是決定你輕松跑配速的最佳方式。

“你一直跑到開始有點(diǎn)氣喘，但感覺還行——這實(shí)際上是一個(gè)相當(dāng)好的狀態(tài)?！?/p>

考慮到這一點(diǎn)，我去了我最常跑步的那條路，那里有我標(biāo)記英里數(shù)的地標(biāo)。我把手表留在了家里。我專注于我的步頻和呼吸，以大概每英里9分30秒（554配速）的配速跑了3英里。我感覺很好。我在紙上記錄了我的RPE——大約3。第二天，我又做了一次。

在用了八周時(shí)間用我以為的“正確”方式折磨自己，以身體上感到痛苦的慢配速堆跑量之后，我終于感到自由了。跑步感覺又像是跑步了。所需要的只是一位專家和相信自己的直覺，而不僅僅是手表上每分鐘心跳次數(shù)（反正那些數(shù)字很可能也是錯(cuò)的）。

【作者簡(jiǎn)介】

Ali Nolan

《RUN》雜志的數(shù)字媒體編輯。

《掌握馬拉松：女性終極訓(xùn)練指南》一書的作者。

常帶著她的大狗在猶他州的小徑上徒步，

在網(wǎng)球場(chǎng)上揮汗如雨幾小時(shí)，

或者和她兩只年老的貓?jiān)谏嘲l(fā)上躺著。

投稿、應(yīng)聘兼職作者，請(qǐng)聯(lián)系

womenrunning@163.com