我們中有五分之四的人在一生中會(huì)遭受背痛。學(xué)習(xí)這些動(dòng)作，讓你的脊柱保持強(qiáng)健。

騎行姿勢可能讓你容易感到上背部疼痛和緊繃。

背痛是偉大的均衡器。它能擊倒任何人，從精英車手到辦公室職員。事實(shí)上，背痛非常普遍，英國國家統(tǒng)計(jì)局（ONS）發(fā)布的最新數(shù)據(jù)（2024年）顯示，有290萬人患有與背部或頸部相關(guān)的問題，高于2019年的260萬人。

對于任何經(jīng)歷過背痛的人來說，這并不奇怪，它不是單一的問題，而是一系列病癥的總稱，每種病癥都有其獨(dú)特的誘因、癥狀和解決方法。

這可能是肩胛骨之間的一陣劇痛，也可能是向下輻射到腿部的隱隱鈍痛。

了解疼痛的來源不僅是康復(fù)的關(guān)鍵，也是預(yù)防其發(fā)生的首要條件。在此，我們將揭示五種最常見的罪魁禍?zhǔn)?、它們的成因以及你可以采取的緩解疼痛和保持背部靈活的措施。

1. 胸椎小關(guān)節(jié)疼痛 (Thoracic facet joint pain)

騎行姿勢可能讓你容易感到上背部疼痛和緊繃。圖片來源：Getty Images

感覺如何
這種疼痛源自脊柱，位于肩胛骨之間，可能出現(xiàn)在胸椎T1到T12的任何位置（脊柱分為五個(gè)部分，胸椎是其中之一）。胸椎有12塊椎骨——但疼痛特別常見于T3到T6區(qū)域。

薩默塞特地區(qū)的骨科醫(yī)生本·帕爾默（Ben Palmer）表示：“疼痛可能是尖銳的，尤其是在你扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，源于背部肌肉的緊繃，包括菱形肌、豎脊肌和斜方肌?！?/p>

“因?yàn)檫@些肌肉輔助拉舉和保持頭部直立，疼痛可能表現(xiàn)為肩部問題，但實(shí)際上是上背部問題?！?/p>

成因及高危人群
帕爾默說：“不良姿勢是一個(gè)關(guān)鍵因素。如果你的工作是久坐不動(dòng)的，或者你是一名熱衷的騎行者，你就可能易感。這是因?yàn)槟愕念^就像一個(gè)保齡球，如果你長時(shí)間蜷縮著，那份重量會(huì)通過頸部傳遞到背部，造成壓力?！?/p>

隨著時(shí)間的推移，你會(huì)養(yǎng)成駝背的習(xí)慣，這會(huì)刺激胸椎小關(guān)節(jié)。這些小關(guān)節(jié)周圍有小囊（一種提供穩(wěn)定性的玻璃紙型覆蓋物），會(huì)產(chǎn)生滑液來滋養(yǎng)和潤滑關(guān)節(jié)，但當(dāng)關(guān)節(jié)發(fā)炎時(shí)，這種液體會(huì)變得粘稠，限制活動(dòng)。

這也可能是因?yàn)殛P(guān)節(jié)錯(cuò)位，導(dǎo)致一側(cè)卡住而另一側(cè)沒有。

如何修復(fù)
帕爾默解釋道：“去看骨科醫(yī)生或脊椎矯正師是前進(jìn)的方向。按摩師也能提供幫助，盡管有時(shí)你需要深入肌肉甚至關(guān)節(jié)內(nèi)部。”

“特定的練習(xí)會(huì)有幫助。包括抱膝觸胸，即仰臥，輕輕收緊腹部肌肉，將雙膝抬向胸部。”

“保持30到60秒，然后放松。卷起一條毛巾，放在肩胛骨之間，然后向前傾進(jìn)行自我按摩，也會(huì)有幫助?！?/p>

如何防止復(fù)發(fā)
帕爾默說：“如果你整天對著電腦，你需要重置姿勢。這意味著坐直，并將肩胛骨向后拉。”

“保持最多10秒，然后放松。全天定期這樣做。這會(huì)激活背部肌肉，真的很有幫助?！?/p>

“屏幕的位置也很重要。你的顯示器應(yīng)該與視線齊平，你的脊柱應(yīng)該有一個(gè)溫和的自然曲線，而不是完全直立和筆直。”

2. 坐骨神經(jīng)痛 (Sciatica)

坐骨神經(jīng)痛可能感覺一直延伸到腿部，長時(shí)間坐在車座上的壓力可能是其原因。圖片來源：Getty Images

感覺如何
坐骨神經(jīng)痛是指沿著坐骨神經(jīng)（人體最大的神經(jīng)）射出的疼痛，表現(xiàn)為背部或臀部的刺痛或麻木，并可能輻射到腿部。

帕爾默說：“通常，疼痛的根本原因是神經(jīng)發(fā)炎。這可能是由于肌肉緊繃刺激了坐骨神經(jīng)?！?/p>

“脊柱底部的椎間盤突出也是一個(gè)罪魁禍?zhǔn)?。或者可能是你的關(guān)節(jié)患有關(guān)節(jié)炎或椎管狹窄，即神經(jīng)出來的孔徑變窄?！?/p>

“最后，當(dāng)神經(jīng)卡在腘繩肌頭部或瘢痕組織上時(shí)，坐骨神經(jīng)痛也會(huì)發(fā)作?！?/p>

成因及高危人群
你整天坐著嗎？在辦公室工作？是卡車司機(jī)嗎？那么你可能很脆弱，因?yàn)樵蛑皇情L時(shí)間坐著。因此，不良姿勢不好，提重物（如成袋的堆肥）也不好。

如何修復(fù)
“神經(jīng)喜歡被拉伸。如果你的臀部或髖部有緊繃感，刺激了那根神經(jīng)，良好的拉伸可以提供極大的緩解。坐在疼痛臀部區(qū)域的健身球上也有幫助?！?/p>

話雖如此，像其他情況一樣，你應(yīng)該先尋求專家意見，因?yàn)槿绻巧窠?jīng)痛的原因是椎間盤破裂，拉伸可能會(huì)使情況惡化。

“‘直腿抬高測試’可以確定坐骨神經(jīng)是否夾在椎間盤上。如果是椎間盤問題且你有私人醫(yī)療保險(xiǎn)，請進(jìn)行掃描?！?/p>

“你可以詢問英國的NHS（國家醫(yī)療服務(wù)體系），他們可能會(huì)進(jìn)行掃描，但可能會(huì)先等待看癥狀是否平息。”

“除非你正在忍受嚴(yán)重的癥狀，包括生殖器周圍的感覺喪失，我們稱之為‘馬尾綜合征’。值得慶幸的是，這種情況很少見?！?/p>

骨科、脊椎矯正和物理治療對某些類型的坐骨神經(jīng)痛有效，特別是如果問題出在肌肉上。

如何防止復(fù)發(fā)
四處走動(dòng)和鍛煉真的很有幫助，但要注意，如果你的問題是椎間盤，跑步的沖擊可能會(huì)使情況惡化。

拉伸也可能有益。加強(qiáng)核心肌肉，因?yàn)樗鼈円蚓米鴾p弱。帕爾默說：“健身房鍛煉很好，但請注意，舉非常重的重量可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤問題，尤其是硬拉，如果你做得不正確的話?！?/p>

3. 骶髂關(guān)節(jié)功能障礙 (Sacroiliac joint dysfunction)

感覺如何
骶髂關(guān)節(jié)位于骨盆和下脊柱交匯處，關(guān)節(jié)疼痛表現(xiàn)為臀部或下背部的疼痛和僵硬，盡管疼痛也可能擴(kuò)散到一條或兩條腿。

帕爾默說：“這個(gè)很難診斷，因?yàn)樗陌Y狀可能模仿一系列其他疾病，如小關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎?！?/p>

成因及高危人群
這個(gè)骨盆關(guān)節(jié)充當(dāng)上肢的減震器，在骶骨和骨盆之間以及向下傳遞力量到你的腿部。

帕爾默解釋說：“它在懷孕期間自然會(huì)松弛以允許嬰兒通過，這就是為什么在懷孕期間出現(xiàn)問題很常見的原因?！?/p>

“它很容易扭傷或拉傷，這通常是由于舉重甚至鏟土造成的。坐著是另一個(gè)主要的刺激因素，特別是如果你姿勢不良的話?！?/p>

“我也在高爾夫球手身上看到過這種情況，特別是那些隨著時(shí)間推移自然變得僵硬的老年球員。他們應(yīng)該專注于充分的熱身?！?/p>

如何修復(fù)
帕爾默說：“骶髂關(guān)節(jié)疼痛對骨科、脊椎矯正或物理治療反應(yīng)良好。有特定的骶髂關(guān)節(jié)練習(xí)。”

軀干旋轉(zhuǎn)就是一個(gè)例子。你躺在地上，雙腳平放在地板上，手臂伸展成T字形。

將膝蓋并攏，指向天花板。然后，肩膀緊貼地板，盡可能舒適地將膝蓋向一側(cè)放下。每側(cè)重復(fù)10次。

如何防止復(fù)發(fā)

蚌式開合練習(xí)可以幫助這種類型的背痛。圖片來源：Getty Images

帕爾默說：“關(guān)鍵的預(yù)防措施包括該區(qū)域的定期拉伸，以及保持核心和臀肌強(qiáng)壯?！睂Ｗ⒂谥喂桥璧纳顚蛹∪馐怯幸娴摹?/p>

這包括單腿橋、蚌式開合和怪獸走來防止骨盆下沉和旋轉(zhuǎn)；臀推和硬拉以穩(wěn)定后鏈；以及帶膝蓋觸碰的平板支撐以增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性。

4. 股神經(jīng)根病變 (Femoral nerve radiculopathy)

這種類型的背痛通常影響老年人群，重復(fù)性舉重是原因之一。圖片來源：Getty Images

感覺如何
這種情況會(huì)導(dǎo)致疼痛、麻木、刺痛或肌肉無力，從背部輻射到腹股溝和大腿。

帕爾默說：“這是由受刺激或受壓的神經(jīng)引起的，我經(jīng)常在老年人群中看到這種情況，它輻射到大腿上部和臀肌?！?/p>

問題發(fā)生在神經(jīng)根從脊髓分支處或其附近。

成因及高危人群
衰老是一個(gè)重要原因，特別是如果你有關(guān)節(jié)炎。這是由于軟骨退化導(dǎo)致關(guān)節(jié)變窄，軟骨有助于關(guān)節(jié)平滑滑動(dòng)。

隨著時(shí)間的推移，這會(huì)磨損并作用于骨骼，使骨骼變得比以前更粗糙。這會(huì)引發(fā)刺激。

超重、懷孕或姿勢不良也是關(guān)鍵原因。長時(shí)間坐著也是如此，這會(huì)刺激腹股溝中稱為腹股溝韌帶的神經(jīng)，該神經(jīng)向下延伸至腿部。

帕爾默說：“重復(fù)性舉重是另一個(gè)主要原因。你在建筑工人（可能在砌磚）和水管工（ leaning forward to sort out your pipes）身上可以看到這一點(diǎn)。這種重復(fù)性不斷將壓力集中在你的背部，導(dǎo)致虛弱?！?/p>

如何修復(fù)
像所有這些問題一樣，你應(yīng)該首先尋求健康專家的正式診斷。一旦獲準(zhǔn)活動(dòng)，在專家指導(dǎo)下的溫和漸進(jìn)式練習(xí)應(yīng)能減少刺激、恢復(fù)靈活性并建立力量。

一個(gè)很好的練習(xí)是“神經(jīng)動(dòng)員”或“神經(jīng)滑動(dòng)”。你側(cè)躺，受影響的腿在上面。將膝蓋向后彎曲朝向臀部（就像拉伸股四頭肌一樣）。當(dāng)你彎曲膝蓋時(shí)，將下巴收向胸部。

然后稍微伸直膝蓋，同時(shí)抬起頭（伸展頸部）。每天進(jìn)行1-2次，每次10-15次緩慢重復(fù)。

如何防止復(fù)發(fā)
加強(qiáng)核心有幫助，但請將其視為加強(qiáng)全身，而不僅僅是追求六塊腹肌。每周鍛煉三次是很好的。

帕爾默說：“我是武術(shù)的粉絲，特別是在早上。早起訓(xùn)練有什么特別之處，它能喚醒你的神經(jīng)系統(tǒng)?！?/p>

“你的動(dòng)作更清晰，這意味著你會(huì)潛意識(shí)地更主動(dòng)地應(yīng)對可能導(dǎo)致問題的情況，比如用膝蓋彎曲舉重，而不是從髖部彎曲?！?/p>

5. 腰椎小關(guān)節(jié)刺激綜合征 (Lumbar facet irritation syndrome)

在自行車上保持極端姿勢可能會(huì)導(dǎo)致這種類型的背部問題。圖片來源：Getty Images

感覺如何
小關(guān)節(jié)是脊柱骨骼之間的連接，使你能夠彎曲和扭轉(zhuǎn)。一個(gè)或多個(gè)小關(guān)節(jié)受傷會(huì)導(dǎo)致慢性、鈍痛，在伸展和旋轉(zhuǎn)時(shí)加重。

背部僵硬很常見，這就是為什么你經(jīng)?？吹交加写瞬〉娜讼蚯皬澢?，好像他們的背部垮掉了一樣。

帕爾默說：“痙攣也很常見。事實(shí)上，這是一個(gè)奇怪的特征，有痙攣的人往往會(huì)有更多的痙攣?！?/p>

“這就像神經(jīng)系統(tǒng)使痙攣正常化。你臀部周圍的肌肉收緊，把你向前和向側(cè)面拉，這就是為什么很難挺直身體?！?/p>

成因及高危人群
帕爾默說：“長時(shí)間的伸展或旋轉(zhuǎn)是主要原因之一，這通常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)中?！崩?，可能是高爾夫，它有顯著的轉(zhuǎn)動(dòng)成分。

“公路自行車也可能是一個(gè)問題，因?yàn)槟闵煺归_來并且可能會(huì)過度伸展。像許多背部問題一樣，衰老和不良姿勢是常見原因?！?/p>

如何修復(fù)
根據(jù)癥狀的慢性和嚴(yán)重程度，脊椎矯正師、骨科醫(yī)生或物理治療師可能能夠解鎖并打開關(guān)節(jié)。但你可能需要轉(zhuǎn)診進(jìn)行X光檢查。拉伸和低沖擊運(yùn)動(dòng)（如散步和游泳）應(yīng)該會(huì)有所幫助。

如何防止復(fù)發(fā)
與其他情況類似，定期鍛煉有所幫助，尤其是力量訓(xùn)練。普拉提、武術(shù)……它們都能增強(qiáng)你的背部。

“健身房也很棒，但要警惕過重的重量。如果你的姿勢不好且工作量太大，它們可能弊大于利?！?/p>

“因此，普拉提——一種自重練習(xí)——是如此有益。普拉提利用你的腘繩肌、核心、上背部、手臂和頸部肌肉。它是關(guān)于支撐自己，這似乎對你的背部要好得多?！?br/>

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