小編作為重度奶制品愛好者，每天不喝點(diǎn)牛奶、酸奶就覺得少了點(diǎn)什么。都說乳制品是“優(yōu)質(zhì)蛋白+補(bǔ)鈣天選之品”，很多人也和我一樣，把它當(dāng)成閉眼吃都不會(huì)出錯(cuò)的健康食物。

但最近發(fā)表在頂刊《Nature Communications》和《BMC Medicine》上的兩項(xiàng)重磅研究，卻給了我們截然相反的信號(hào)：同樣是乳制品，為什么牛奶和酸奶的命運(yùn)卻完全不同？

今天，我們就結(jié)合哈佛大學(xué)及牛津大學(xué)的最新數(shù)據(jù)，把“喝奶”這件事一次說清楚。

一、 酸奶的逆襲：每周2杯，腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降20%

如果你愛吃酸奶，那么有個(gè)好消息。

2025年1月發(fā)表在《Gut Microbes》上的一項(xiàng)研究給酸奶愛好者帶來了福音。該研究專門調(diào)查了酸奶攝入與結(jié)直腸癌的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)非常有趣的現(xiàn)象：與每月吃酸奶少于1次的人相比，每周至少吃2次酸奶的人，患某些特定類型結(jié)直腸癌（雙歧桿菌陽性腫瘤）的風(fēng)險(xiǎn)降低了20% 。

無獨(dú)有偶，另一項(xiàng)發(fā)表于《Nature Communications》、涵蓋超過54萬英國女性的前瞻性研究也發(fā)現(xiàn)，每天多喝50克酸奶，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)可降低8% 。

為什么酸奶能“獨(dú)善其身”？

英國退休病理學(xué)家James A. Morris在《BMJ》的回應(yīng)文章中指出，擁有能持續(xù)產(chǎn)生乳糖酶的基因突變的人群，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低了40%。他認(rèn)為，奶制品（尤其是酸奶）可能通過優(yōu)化腸道微生物菌群來預(yù)防疾病 。

簡單來說，酸奶中的益生菌（如雙歧桿菌）可能改變了腸道環(huán)境，從而抑制了腫瘤的生長。

二、 牛奶的“雙面人生”：不僅增癌，還飆升糖尿病風(fēng)險(xiǎn)？

如果說酸奶是“優(yōu)等生”，那么過量攝入牛奶（尤其是非發(fā)酵乳）的表現(xiàn)，就讓人有點(diǎn)擔(dān)憂了。

此前，來自英國牛津大學(xué)、中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院、北京大學(xué)等聯(lián)合發(fā)表在《BMC Medicine》上、涵蓋超50萬中國人的研究曾引發(fā)熱議：與幾乎不攝入乳制品的人相比，經(jīng)常攝入牛奶的人，總體癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升了9%，肝癌風(fēng)險(xiǎn)增加18%，女性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)更是提高了22% 。

如果你覺得這只是“巧合”，那下面這項(xiàng)數(shù)據(jù)可能會(huì)讓你放下手中的牛奶杯。

2025年4月發(fā)表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的瑞典研究，對(duì)超過2.6萬人進(jìn)行了長達(dá)24年的追蹤，結(jié)果令人震驚：

每天喝超過1000克（約1升）非發(fā)酵牛奶的人， compared to 那些每天喝不到200克的人，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)激增了40%（HR: 1.40）。

愛吃奶酪的人也要注意：每天吃超過100克奶酪，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加23%。

為什么牛奶喝多了反而不好？

研究人員分析，這可能與牛奶中的特定代謝物有關(guān)。研究識(shí)別出了45種與非發(fā)酵牛奶相關(guān)的血漿代謝物，這些代謝物可能干擾了人體的血糖調(diào)控機(jī)制 。

三、 但別急著扔牛奶箱：脂肪肝的“保護(hù)傘”來了

正當(dāng)我們被牛奶的數(shù)據(jù)嚇到的時(shí)候，劇情再次反轉(zhuǎn)。

對(duì)于困擾無數(shù)現(xiàn)代人的脂肪肝（代謝功能障礙相關(guān)脂肪變性肝病，MASLD） ，牛奶和酸奶又站了出來。

2025年12月發(fā)表在《Nutrition Research》上、涉及超過4.4萬韓國成年人的研究發(fā)現(xiàn)：

在男性中，喝牛奶最多的人，患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)降低了26% （HR: 0.74）。

吃酸奶最多的男性，患病風(fēng)險(xiǎn)降低了21% （HR: 0.79）。

研究指出，乳制品中的鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白以及發(fā)酵產(chǎn)生的生物活性物質(zhì)，可能改善了胰島素抵抗和肝臟的脂質(zhì)代謝 。

四、 深度解析：為什么結(jié)果如此“分裂”？

同樣是牛身上來的，為何效果天差地別？

發(fā)酵 vs 非發(fā)酵

這是最核心的區(qū)別。瑞典的大型研究明確指出，雖然非發(fā)酵奶（純牛奶）和奶酪會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但發(fā)酵乳（酸奶、酸奶油）的攝入反而使糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了12% 。發(fā)酵過程中，微生物消耗掉了乳糖，產(chǎn)生了有益短鏈脂肪酸和維生素K2，這些物質(zhì)對(duì)代謝有益。

脂肪含量是個(gè)“雙刃劍”

關(guān)于乳制品脂肪，科學(xué)界一直爭論不休。2025年發(fā)表于《Journal of Nutritional Biochemistry》的綜述巧妙地將牛奶脂肪比作 “雙刃劍” 。

“劍刃”的一面：牛奶中的鞘磷脂、共軛亞油酸等成分，在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)出誘導(dǎo)癌細(xì)胞凋亡的“抗癌”潛力。

“劍背”的一面：流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，攝入高脂奶制品與某些癌癥的死亡率增加有關(guān)。

神秘的BMMF因子

德國癌癥研究中心的一項(xiàng)新研究提出了一種大膽假說：牛奶中可能存在一種名為 “牛乳及肉類因子”（BMMF） 的質(zhì)粒樣DNA分子。研究人員在肝癌和結(jié)直腸癌肝轉(zhuǎn)移患者的肝組織中發(fā)現(xiàn)了這種因子的表達(dá)，推測其可能通過引發(fā)慢性炎癥，間接增加癌癥風(fēng)險(xiǎn) 。

五、 到底該怎么喝奶？

面對(duì)如此混亂的信息，作為普通消費(fèi)者，我們該如何自處？

1. 首選發(fā)酵乳

如果想預(yù)防糖尿病和腸癌，酸奶（尤其是含有活性益生菌的酸奶）是比純牛奶更穩(wěn)妥的選擇。一項(xiàng)針對(duì)糖尿病前期人群的RCT研究甚至發(fā)現(xiàn)，全脂酸奶在改善血糖指標(biāo)方面，比脫脂酸奶效果更好 。

2. 控制牛奶總量

別再“每天一斤奶”地盲目猛灌了。如果你特別愛喝牛奶，盡量將每天攝入量控制在400-600克以內(nèi)。參考瑞典研究，超過1升風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著飆升 。

3. 奶酪、黃油請適量

雖然奶酪是發(fā)酵品，但由于其高熱量、高脂肪的特性，過量攝入（每天超過100克）同樣會(huì)帶來代謝負(fù)擔(dān) 。

4. 替換而非戒除

2025年發(fā)表于《Current Nutrition Reports》的系統(tǒng)綜述建議，可以嘗試用部分植物基食品（如豆奶、堅(jiān)果）替代動(dòng)物乳制品，這在降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)和死亡率方面顯示出了積極效果 。

乳制品從來都不是簡單的“好”或“壞”。酸奶似乎在抗癌、防代謝病的道路上越走越穩(wěn)，而牛奶則更像是“過猶不及”的典型——適量是藥，過量是毒。

小編決定，明天早餐的純牛奶換成酸奶碗了。你呢？

參考文獻(xiàn)：

BMJ Rapid Response. Dairy protects against bowel cancer. 2025.

DKFZ. Expression of Bovine Meat and Milk Factor in Hepatocellular Carcinoma. 2025.

NIH. Dairy intake, plasma metabolome, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2025.

ScienceDirect. Association between dairy consumption and MASLD among Korean adults. Nutr Res. 2025.

Springer. Cancer Risk Following Substitution of Animal Foods with Plant Foods. Curr Nutr Rep. 2025.

Uemeds. 增加乳制品攝入能降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)？2025.

PubMed. Bovine milk fat and cancer risk: A double-edged sword? J Nutr Biochem. 2025.

ScienceDirect. Full-fat versus non-fat yogurt consumption improves glucose homeostasis. Nutr Res. 2025.