很多中老年人都特別注重鍛煉，

慢跑簡單、方便、還不用花錢，是大家首選的運(yùn)動方式。

但有朋友跟我說：一跑就膝蓋疼、胸悶、喘不上氣，是不是把身體跑傷了？

其實(shí)，慢跑并不是適合所有中老年人，也不是跑得越遠(yuǎn)越好。

方法不對，不但達(dá)不到健身效果，反而會傷身。

今天這篇，專門寫給 50～70歲 的朋友，

我把慢跑的正確方法講明白，照著做，安全又健身。

一、先看自己適不適合慢跑

不是人人都能跑，先對照這幾條：

- 血壓、血糖相對穩(wěn)定

?- 心臟沒有嚴(yán)重問題

?- 膝蓋平時不疼、不腫

?- 走路、上下樓基本正常

符合這些，慢跑才比較安全。

如果有嚴(yán)重高血壓、心臟病、膝蓋磨損嚴(yán)重，

就別慢跑了，換成快走、散步、打太極更穩(wěn)妥。

二、慢跑一定要注意這3件事

1. 不要早起空腹跑

早上血糖低，一跑就頭暈、心慌，天冷時風(fēng)險更高。

?2. 不追求快、不追求遠(yuǎn)

慢跑是為了養(yǎng)生，不是比賽。速度太快，最傷膝蓋、傷心臟。

?3. 跑前必須熱身拉伸

上來就跑、跑完就停，肌肉和關(guān)節(jié)扛不住，疼是早晚的事。

三、正確慢跑記住4點(diǎn)，越跑越健康

1. 速度：能說話、不喘氣

跑步時能正常聊天，這個速度就剛剛好。

?2. 時長：20–35分鐘足夠

中老年人不用跑太久，堅持比時長更重要。

跑一天，休息1–2天再跑，千萬別天天硬跑。

?3. 姿勢：步子小、落地輕

腰挺直，別彎腰駝背，小步慢顛，對膝蓋最友好。

?4. 時間：避開太早太冷

夏天7點(diǎn)以后，冬天9點(diǎn)后或傍晚5–7點(diǎn)，身體更舒服。

四、慢跑地點(diǎn)也很關(guān)鍵

- 室內(nèi)：可以在慢跑墊上墊塊毛巾，避免硌腳。

?- 室外：選空氣好、不下雨的天氣，優(yōu)先在塑膠跑道上跑。

科學(xué)鍛煉，長期堅持，

70歲照樣腿腳利索、精氣神十足！