春節(jié)假期轉(zhuǎn)瞬即逝，不少人今天重返工作崗位，卻發(fā)現(xiàn)身體哪兒哪兒都不對(duì)勁了：前一晚翻來(lái)覆去睡不著，早上醒來(lái)直犯困，坐在工位上注意力怎么都集中不了，面對(duì)工作清單心頭涌起莫名的煩躁，更別提假期“胡吃海喝”帶來(lái)的腸胃不適……

如果 節(jié)后 上班的你也是這種狀態(tài)，別懷疑，這是典型的節(jié)后綜合征。

節(jié)后綜合征指人們?cè)陂L(zhǎng)假后出現(xiàn)的生理或心理失衡狀態(tài)，主要表現(xiàn)為精神不振、工作效率低下、焦慮、睡眠紊亂及胃腸不適等癥狀。

多數(shù)癥狀由假期作息紊亂（連續(xù)熬夜、晚睡晚起等）、暴飲暴食等行為引發(fā)，常伴隨便秘、皮膚長(zhǎng)痘、油脂分泌異常等生理反應(yīng)。同時(shí)還可能出現(xiàn)角色轉(zhuǎn)換困難等心理適應(yīng)問(wèn)題，部分人群因手機(jī)沉溺引發(fā)頭痛、頸痛，或因心臟負(fù)荷加重出現(xiàn)心慌胸悶。

節(jié)后綜合征與生物鐘失調(diào)密切相關(guān)，屬于身心適應(yīng)過(guò)程中的暫時(shí)性反應(yīng)，并非醫(yī)學(xué)疾病，一般在節(jié)后幾天至一周內(nèi)可自行恢復(fù)。

不過(guò)，也不用太害怕，這份春節(jié)“收心大法”可以幫助大家盡早和節(jié)后綜合征說(shuō)再見(jiàn)，將身體調(diào)整至最佳狀態(tài)。

01

停止熬夜，恢復(fù)生物鐘

很多人放假期間會(huì)肆無(wú)忌憚地熬夜追劇、玩游戲、打麻將......幾天下來(lái)，正常生物鐘被擾亂，睡眠就會(huì)變得紊亂，晚上睡不著，白天睡不醒。

圖源：AI生成

應(yīng)對(duì)方法

①停止熬夜行為，逐漸調(diào)整作息時(shí)間，起床后多曬自然光，午休時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，避免影響晚間睡眠。

②白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，如散步、慢跑或瑜伽等。睡前可以進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如深呼吸、冥想、溫?zé)嵩』蚵?tīng)輕松的音樂(lè)。

③創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，確保臥室安靜、涼爽、黑暗和舒適。使用舒適的床墊、枕頭和被子，保持床鋪的整潔和干燥。

④限制床上活動(dòng)，盡量讓床成為一個(gè)只用于睡覺(jué)和休息的地方。避免在床上工作、看電視或使用電子設(shè)備。

02

調(diào)整心態(tài)，切勿超負(fù)荷工作

假期剛剛結(jié)束，好多人還沉浸在家中放松的狀態(tài)，一時(shí)無(wú)法適應(yīng)上班節(jié)奏，甚至還出現(xiàn)了焦慮、郁悶、煩躁等情緒，甚至對(duì)上班懷有恐懼心理。

圖源：AI生成

應(yīng)對(duì)方法

①節(jié)后短時(shí)間內(nèi)不宜超負(fù)荷工作，建議逐步增加工作量，合理安排任務(wù)，循序漸進(jìn)地進(jìn)入工作狀態(tài)。

②調(diào)整心態(tài)，從放松的假期模式逐漸過(guò)渡到工作模式。給自己一定的心理暗示，接納“適應(yīng)期”的存在，將工作任務(wù)拆分細(xì)化，避免急于求成帶來(lái)的壓力。

②積極心態(tài)和利用日歷、提醒工具等來(lái)幫助你有效地管理時(shí)間和任務(wù)，強(qiáng)調(diào)積極、樂(lè)觀的信息，例如“我已經(jīng)準(zhǔn)備好面對(duì)工作挑戰(zhàn)了”或“我可以克服節(jié)后綜合征”。

③避免久坐，保持坐姿超過(guò)30分鐘就起身走動(dòng)、深呼吸或做拉伸運(yùn)動(dòng)；利用碎片時(shí)間聽(tīng)舒緩音樂(lè)，緩解精神緊張。

03

規(guī)律飲食，減少腸胃刺激

春節(jié)期間，是與家人團(tuán)聚享受美食的重要時(shí)刻。因此，假期中很難避免一些不良的飲食習(xí)慣，比如飲食油膩、暴飲暴食、飲酒等。這些都可能導(dǎo)致節(jié)后胃部負(fù)擔(dān)過(guò)重，引起消化不良、腹脹和腹瀉等問(wèn)題。

圖源：AI生成

應(yīng)對(duì)方法

①開(kāi)工餐優(yōu)先選擇清淡易消化的食物，比如雜糧，蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。使用全谷物代替精米白面，減少快餐、加工食品的攝入，減少食用紅肉及制品 。

②規(guī)律飲食的同時(shí)適當(dāng)消食， 攝入膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，也可適量食用山楂等食物促進(jìn)消化。

③避免過(guò)度饑餓或過(guò)度飽食，睡前避免進(jìn)食，更要避免暴飲暴食。

④多飲水，保持充足水分，每天足量飲水1500-1700毫升，有助于促進(jìn)腸胃健康。

其實(shí)，節(jié)后綜合征就像假期與工作之間的“過(guò)渡小插曲”，是身體和心理適應(yīng)節(jié)奏切換時(shí)的正常反應(yīng)，不必過(guò)度焦慮。只要循序漸進(jìn)調(diào)整作息、飲食和心態(tài)，這種不適很快就會(huì)褪去。

需要提醒的是，如果疲勞乏力、情緒低落、睡眠紊亂等癥狀持續(xù)超過(guò)1周仍未緩解，甚至影響正常工作和生活，建議及時(shí)就醫(yī)尋求專業(yè)幫助。

來(lái)源：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、科普中國(guó)

（注：正文圖片由AI生成）