寒假“余額不足”，怎樣趕走焦慮、倦怠、作息紊亂？

開(kāi)啟新學(xué)期，設(shè)個(gè)目標(biāo)“跳一跳”

春節(jié)長(zhǎng)假過(guò)后，滬上中小學(xué)即將迎來(lái)開(kāi)學(xué)。面對(duì)寒假“余額不足”，不少學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)“趕作業(yè)焦慮”“作息紊亂”“節(jié)后倦怠”等情況。

普陀區(qū)初中心理高級(jí)指導(dǎo)教師、上海市江寧學(xué)校心理教師齊越說(shuō)，今年過(guò)年晚，長(zhǎng)假過(guò)后一周就要開(kāi)學(xué)了，這意味著身心需要一個(gè)“快速通道”來(lái)過(guò)渡。她特別準(zhǔn)備了一份節(jié)后一周調(diào)適指南。

智慧應(yīng)對(duì)趕作業(yè)

這幾天，有些學(xué)生可能熬夜突擊趕作業(yè)，如何智慧應(yīng)對(duì)？齊越說(shuō)：“應(yīng)對(duì)焦慮最有效的方式，不是強(qiáng)迫自己‘放松’，而是通過(guò)‘拆解’與‘啟動(dòng)’來(lái)重建掌控感。比如可以把大目標(biāo)分解成一個(gè)個(gè)小任務(wù)，焦慮就會(huì)從盲目的擔(dān)憂，回歸到具體的行動(dòng)上?！?/p>

距離開(kāi)學(xué)還有一周，她建議同學(xué)們盤(pán)點(diǎn)清單，設(shè)定“小目標(biāo)”，比如拿出紙筆，將剩余的作業(yè)任務(wù)，像書(shū)面作業(yè)、實(shí)踐作業(yè)、背誦作業(yè)等逐一列出，根據(jù)寒假剩余天數(shù)進(jìn)行分解，將“一周內(nèi)完成作業(yè)”這個(gè)大目標(biāo)，拆解為“今天上午完成一頁(yè)數(shù)學(xué)計(jì)算題，下午完成一篇英語(yǔ)閱讀”這樣的具體行動(dòng)，每完成一項(xiàng)就打個(gè)鉤，用可視化的成就感驅(qū)散焦慮。

她特別提醒，要設(shè)定學(xué)習(xí)節(jié)律，拒絕疲勞戰(zhàn)，建議每天安排2至3個(gè)固定的作業(yè)時(shí)段，比如9時(shí)至10時(shí)、14時(shí)至15時(shí)，每個(gè)時(shí)段不超過(guò)1小時(shí)，中間穿插休息或運(yùn)動(dòng)。“作為家長(zhǎng)，關(guān)注孩子的作業(yè)進(jìn)度時(shí)，不要做‘監(jiān)工’，或一味指責(zé)。家長(zhǎng)的陪伴，是為了給孩子提供更好的‘腳手架’?！饼R越強(qiáng)調(diào)，如果家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)孩子進(jìn)度緩慢，可以和孩子一起坐下來(lái)分析原因，是太難了，還是拖延了。家長(zhǎng)提供答疑、查找資料等幫助，成為孩子面對(duì)任務(wù)時(shí)的“隊(duì)友”而非“對(duì)立面”。

告別“過(guò)節(jié)模式”

告別“過(guò)節(jié)模式”，還需要生理與心理的同步調(diào)適。一方面，模擬“開(kāi)學(xué)作息”，調(diào)整生物鐘；另一方面，減少電子依賴，豐富生活維度。學(xué)生可以嘗試按照上學(xué)時(shí)的作息時(shí)間來(lái)安排起床和睡覺(jué)時(shí)間，睡前半小時(shí)放下手機(jī)，進(jìn)行閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，讓大腦從假期的興奮狀態(tài)中“降溫”，家長(zhǎng)也要關(guān)掉電視機(jī)，調(diào)暗燈光，配合營(yíng)造安靜的環(huán)境氛圍。同時(shí)，逐步減少玩游戲、刷視頻的時(shí)間，增加一些活動(dòng)，如閱讀、練字、整理學(xué)習(xí)用品，或者進(jìn)行散步、打球等運(yùn)動(dòng)。

回味“美好”，收起“年味”。學(xué)生可以和家人聊聊假期里的開(kāi)心事，組織一場(chǎng)溫馨的家庭茶話會(huì)，給春節(jié)一個(gè)溫暖的“閉幕式”。然后，把書(shū)桌上的零食、玩具收起，換上新的書(shū)本和文具，用儀式感告訴自己：新學(xué)期即將開(kāi)始。

多一些耐心傾聽(tīng)

展望新學(xué)期，要給自己制定“跳一跳才夠得著”的目標(biāo)。設(shè)定“小步子”目標(biāo)，制定具體、可行、積極的小目標(biāo)，讓學(xué)生對(duì)新學(xué)期充滿期待，比如“新學(xué)期我要堅(jiān)持每天整理錯(cuò)題”“我要主動(dòng)舉手發(fā)言三次”“我要學(xué)會(huì)打籃球”等。

臨近開(kāi)學(xué)，家長(zhǎng)可以帶孩子去文具店挑選幾件心儀的文具，包上新書(shū)皮，寫(xiě)上新寄語(yǔ)。

開(kāi)學(xué)前一周，既是孩子情緒波動(dòng)較大的時(shí)期，也是建立良好親子關(guān)系的關(guān)鍵期。請(qǐng)家長(zhǎng)多一些耐心，少一些催促；多一點(diǎn)傾聽(tīng)，少一點(diǎn)說(shuō)教?！凹议L(zhǎng)的情緒穩(wěn)定是孩子最好的定心丸，也請(qǐng)家長(zhǎng)主動(dòng)與學(xué)校保持溝通，了解開(kāi)學(xué)初的各項(xiàng)安排，和老師一起，為孩子織密‘協(xié)同育人’的支持網(wǎng)。”齊越說(shuō)，要調(diào)整好狀態(tài)，整理好心情，帶著春節(jié)的喜氣和家人的關(guān)愛(ài)，從容邁進(jìn)新學(xué)期。

(來(lái)源：解放日?qǐng)?bào) 記者 許沁)