病從口入，很多病都是吃出來的。

一、蔬菜如何吃，才健康？

1、洋蔥：

促進(jìn)尿酸排泄、控糖護(hù)血管，每日50-100g。

洋蔥對身體整體是有益的，尤其適合高尿酸、糖友、控血脂人群，日常適量吃，性價比很高。

——對高尿酸友好，能輕微促進(jìn)尿酸排泄，且低嘌呤、低熱量；

——控糖控脂：含硫化物和膳食纖維，延緩糖分吸收、輔助調(diào)節(jié)血脂，適合糖友；

——護(hù)血管：抗氧分成分能減少血管氧化損傷，對心血管有一定保護(hù)作用；

——促消化：膳食纖維能改善腸道蠕動。

注意：

吃多了，容易刺激腸胃，出現(xiàn)燒心、反酸、脹氣；

胃食管反流、胃潰瘍、胃炎人群盡量少吃/生吃，建議做熟了吃，炒啊，燉啊，降低刺激性；

洋蔥有輕微降血壓的作用，低血壓人群別大量吃。

2、冬瓜、絲瓜、黃瓜：

低嘌呤，低熱量，利尿消腫，無食用量限制

3、芹菜/生菜/油麥菜：

膳食纖維豐富，控糖促代謝，清腸刮油。

4、西蘭花/菜花：

低嘌呤高營養(yǎng)，抗氧化，輔助控血脂

5、西紅柿/圣女果：

低糖低卡，含番茄紅素，護(hù)血管，可當(dāng)水果吃

6、白蘿卜/胡蘿卜：

促消化、利小便，煮水/清炒都合適

7、蘆筍/秋葵：

低嘌呤高纖維，延緩糖分吸收，適合控糖人群。

二、菌菇類（替代肉類增味，控脂又飽腹）

1、干香菇：嘌呤非常高，盡量別吃。

脫水濃縮，嘌呤爆表，屬于高嘌呤食物——痛風(fēng)、尿酸高的人不建議吃。

2、鮮香菇：嘌呤中等偏高，痛風(fēng)/高尿酸要少吃。

3、正常吃的：金針菇、杏鮑菇、海鮮菇、白玉菇、蟹味菇、木耳、銀耳

特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，膳食纖維豐富，燉菜/涮煮/清炒都可，無控量要求。

三、蛋乳類（高尿酸/糖尿病人優(yōu)質(zhì)蛋白，必吃款）

1、牛奶/酸奶：

低脂/脫脂款最佳，促尿酸排泄、補(bǔ)蛋白鈣，每日≤300ml

注意：

酸奶選無糖款，避免添加糖升高血糖。

2、雞蛋/鴨蛋：

低嘌呤低糖，優(yōu)質(zhì)蛋白，每天1個，水煮/蒸蛋最佳。

四、主食類（低升糖、低負(fù)擔(dān)，替代精米白面）

1、雜糧雜豆：

糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、藜麥、紅豆、綠豆。

2、薯類：

山藥、芋頭、紫薯（替代部分主食，別當(dāng)菜吃）

特點(diǎn)：

膳食纖維豐富，升糖慢，飽腹感強(qiáng)，適合控糖/減重/高尿酸人群

吃法：

精米白面和雜糧1:1混合煮，每日主食控制在200-300g（生重）

五、水果類（低糖，兩餐之間吃，糖友也能適量吃）

1、柚子/檸檬：

含糖量8%——10%，促代謝，高尿酸/糖友 友好。

2、草莓/藍(lán)莓/樹莓：

低纖維，抗氧化，每日≤200g

3、蘋果/梨：中低糖，含果膠，延緩糖分吸收，每日1個中等大小。

避開：

荔枝、芒果、榴蓮、冬棗、香蕉（高糖）

六、豆制品（低嘌呤款，適量吃補(bǔ)蛋白，替換部分肉類）

嫩豆腐、豆?jié){（無糖）

特點(diǎn)：

經(jīng)過加工后嘌呤含量大幅度降低。

七、通用使用原則：

所有食材清炒、水煮、蒸、燉最佳，少油炸、少放糖和鹽。

高尿酸人群：

嚴(yán)格避開高嘌呤，蔬菜菌菇可無限吃，蛋白靠蛋乳/低脂豆制品。

糖友：

水果兩餐之間，主食換雜糧，所有食材別過量，吃后檢測血糖。

日常健康人群：

品類越雜越好，每餐蔬菜各占一半，蛋白和主食各占四分之一。

八、很多好東西，含大量嘌呤，少吃

內(nèi)臟、海鮮、火鍋湯、老火湯、啤酒，是嘌呤巨頭。

1、濃肉湯、火鍋湯、老火湯、麻辣燙湯、串串湯：湯里嘌呤最高。

2、海鮮河鮮：沙丁魚、鳳尾魚、貝殼類、蝦蟹、魚干、牡蠣。

3、動物內(nèi)臟：比如：豬肝、各種肝臟、腎、腦、心、肚、腰、腸

4、紅肉濃湯：羊肉湯、牛肉湯、鹵肉汁、肉湯、肉汁、火鍋蘸料等等，

5、酒類：啤酒最嚴(yán)重，白酒、紅酒，也會升高尿酸。

6、紅肉：豬肉、牛肉、羊肉。

7、普通魚類：草魚、鯉魚、鱸魚、帶魚等大部分魚。

8、雞精、濃湯寶、肉味調(diào)料

9、鵝肉、鴨肉、臘肉、香腸

10、黃豆、扁豆、紫菜、香菇（干香菇特別高）

11、會讓嘌呤排不出去的“幫兇”

啤酒（最嚴(yán)重）

白酒，紅酒

甜飲料、奶茶、果汁

油炸、燒烤重油重鹽。