今天給大家分享6個上肢+背部練習(xí)動作

可以瘦背、瘦手臂，改善富貴包、含胸駝背等不良體態(tài)，更重要的是，背部練習(xí)，還能改善垮臉哦

堅持每天練習(xí)2-3組，有效疏通肩頸經(jīng)路淤堵，讓氣血回流到頸部和面部，臉上氣色好了，皮膚都變得緊實了。

動作十分簡單，隨時隨地可以跟練，每個動作李丹老師都寫了詳細的步驟和注意點，新手建議看完再練，效果更好！

動作1：

• 雙腿并攏，跪坐在墊面上
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 手肘頭部前側(cè)相互靠近
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，背部發(fā)力，雙手臂向后打開
• 肩胛骨向背部中間用力夾
• 吸氣，還原，手肘相互靠近
• 肩胛骨相互遠離
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程頭頸脊柱延展正位，不要彎腰拱背頭前傾，保持身體正位，將意識關(guān)注在背部，用背部發(fā)力做動作，效果更佳。

動作2：

• 跪坐，雙手臂兩側(cè)打開
• 屈手肘，大臂平行地面
• 大小臂90度，掌心朝前呈“山”字
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 身體正位，腰背立直
• 雙小臂身體前側(cè)靠攏
• 呼氣，背部發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開
• 肩胛骨向背部中間用力夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程保持頭頸脊柱正位的前提下，用背部發(fā)力做動作，膝蓋不好的人，可以選擇坐立或者站立練習(xí)，效果也很好。

動作3：

• 跪坐，吸氣，雙手臂向兩側(cè)伸直
• 手掌立起來，指尖朝上
• 呼氣，背部發(fā)力
• 屈手肘肩胛骨相互靠攏
• 大臂夾住背部兩側(cè)
• 吸氣，雙手臂用力向兩側(cè)推
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腰背立直，不要塌腰翹臀弓背，雙肩外展打開，手肘向后夾住背部，背部越用力，練習(xí)效果越好。

動作4：

• 跪坐，雙手臂向上舉過頭頂
• 大拇指相互靠近，掌心朝前
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，身體一條直線
• 呼氣，背部發(fā)力
• 雙手臂向后向下拉，大臂夾背
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，頭頸延展正位，將意識關(guān)注在肩胛骨上，背部發(fā)力，肩胛骨用力夾。

動作5：

• 跪坐，雙手放在背部后側(cè)
• 掌心朝后，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，肩背發(fā)力雙手臂向后
• 肩胛骨向身體中間夾
• 呼氣，含胸拱背，肩胛骨相互遠離
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：動作全程將意識關(guān)注在呼吸上，吸氣，打開胸腔背部向后夾，呼氣，拱背，肩胛骨盡量遠離，動作配合呼吸，練習(xí)效果更好。

動作6：

• 跪坐，屈手肘，雙手放在雙肩上
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 腰背立直，身體一條直線
• 呼氣，肩背發(fā)力
• 雙手肘帶領(lǐng)手臂向前向上向后劃圈
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：脊柱延展正位，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，雙肩放松下沉，用背部發(fā)力帶領(lǐng)手臂走最遠路線劃圈，新手動作慢一點，效果更佳。