文章由《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》與科愛營(yíng)合作發(fā)布，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系科愛營(yíng)（電話：021-5899-1169，E-mail：wx_admin@carein.net）或《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》，請(qǐng)勿私自轉(zhuǎn)載。

為年齡、容貌、身材管理等問題感到焦慮的人比比皆是，我們今天又來和大家聊“減肥·減重”絕不是來火上澆油的， 而是希望每個(gè)看到這篇推文的人，能從重視日常飲食開始，感受到一股蓬勃·積極的朝氣，控制不住地多喜歡自己一點(diǎn)！且生活更愉快！

那今天就從日常飲食——一日三餐開始吧。

A.早餐

疑問1：想減肥·減重，早餐還要不要吃？？

要！且必要！

空腹時(shí)人體會(huì)分泌皮質(zhì)醇，為人體提供能量，可皮質(zhì)醇產(chǎn)生的同時(shí)，肌肉會(huì)被分解，因而 空腹感時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

但 需注意三餐能量攝入的占比 ，一般推薦一日三餐的能量攝入比為3:4:3，但減肥·減重期間，則建議調(diào)整為4:4:2(如下圖)。

另外，我國(guó)針對(duì)不同年齡的男性與女性，每一天所需攝取的能量總和是有明確規(guī)定的。讓我們來舉個(gè)例子吧！

正常時(shí)期

18~49歲的女性

每日攝入量

2050Kcal/天

減肥時(shí)期

18~49歲的女性

每日攝入量

1400~1800Kcal/天

再結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來看，那么早餐則需720kcal。

疑問2：跟體重、熱量都斤斤計(jì)較，那該怎么吃？

建議起床后的30分鐘內(nèi)為宜！可抑制皮質(zhì)醇的分泌，以及由此引發(fā)的不良情況。

疑問3：早餐吃什么？

• 推薦早餐單品

  可點(diǎn)擊圖片放大查看

• 推薦便利店早餐

  
  

  ①提到飯團(tuán)，大部分人會(huì)覺得：碳水化合物多容易長(zhǎng)胖啊...但其實(shí)安排在早餐食用并沒有問題。相反，糖分可迅速轉(zhuǎn)化為能量，助你活力開工。

  ②蔬菜、雞肉混合型三明治：攝取更多的食物纖維和蛋白質(zhì)！

  蔬菜多含食物纖維（如生菜、黃瓜、西紅柿等），雞肉和雞蛋則多含蛋白質(zhì)。但是，雞蛋三明治因?yàn)樾韬偷包S醬拌在一起，脂肪含量高，而且只有雞蛋，營(yíng)養(yǎng)成分略顯單一......因此，更推薦蔬菜、雞肉類混合型的。

B.午餐

疑問1：想減肥·減重，午餐還要不要吃？？

要！且必要！

早晚餐的間隔就會(huì)超12h！

長(zhǎng)時(shí)間的沒有營(yíng)養(yǎng)攝入，恐會(huì)導(dǎo)致大腦陷入饑餓狀態(tài)；又由于太過于饑餓，晚餐報(bào)復(fù)性多食的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了。

晚餐能量過高，可身體又無法及時(shí)代謝，極易造成脂肪堆積，非常不利于減肥。

結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來看，那么午餐則需720kcal。

疑問2：午餐要怎么吃？

• 進(jìn)食時(shí)間

  
  

  早飯過后的3個(gè)小時(shí)左右為理想時(shí)間。

  早上攝取的糖分會(huì)在2~3小時(shí)內(nèi)被吸收，因而此時(shí)補(bǔ)充下午所需的能量較好。

  并且，盡可能每天固定時(shí)間吃飯，生物鐘穩(wěn)定才有利于管理體重。

• 進(jìn)食順序

  
  

  營(yíng)養(yǎng)均衡自不必說，進(jìn)食順序也是減肥的關(guān)鍵！

  推薦從蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纖維的食物開始食用，食物纖維能減緩糖分的吸收，抑制胰島素的分泌。接著再吃蛋白質(zhì)類；最后吃碳水，這樣可防止碳水?dāng)z入過量。

疑問3：午餐吃什么？(便利店)

• 推薦午餐單品

  
  

  可點(diǎn)擊圖片放大查看

  *當(dāng)然首推無糖酸奶。

• 常見組合有

  原則：營(yíng)養(yǎng)均衡！

  碳水化合物——俗稱人體內(nèi)臟器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“燃料”，如各式飯團(tuán)。

  蛋白質(zhì)——有增肌效果，如：雞胸肉色拉、雞蛋、乳清蛋白棒等。

  食物纖維——可增強(qiáng)腸內(nèi)菌群的活力，亦可增加腸道的蠕動(dòng)，改善便秘，如：沙拉、生菜、黃瓜、番茄等。

  
  

從心理學(xué)角度出發(fā)，制定真正快樂的生活目標(biāo)，無疑會(huì)讓人越來越好！良好的身體健康狀態(tài)更會(huì)讓你熠熠生輝，歡迎訂閱關(guān)注減肥·減重期飲食推薦之晚餐篇。

配圖來源于千庫(kù)網(wǎng)

作者：謝金蘊(yùn)

科愛營(yíng)專職營(yíng)養(yǎng)師

畢業(yè)于上海交通大學(xué)

曾就職于婦幼保健醫(yī)院

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動(dòng)態(tài)欄：