突擊健身會導(dǎo)致自身免疫功能降低，假期期間人流聚集量大，到處存在交叉感染風(fēng)險，再加上日夜顛倒的不規(guī)律作息，很容易就會讓人生病。

作者：Claire，劍橋?qū)殝專皞惗赝缎泻蛧H學(xué)校。雞娃不如自雞，精通四語，沉迷硬核洞見。文章來源：藍橡樹（ID：blue_oak）

春節(jié)期間，幾乎家家餐桌上都是大魚大肉，很難不被琳瑯滿目的美食吸引得食指大動。

等胡吃海塞過后，罪惡感又席卷而來：每逢假期胖十斤、上次體檢醫(yī)生特別叮囑要注意血糖和血脂....

而這種罪惡感往往就會驅(qū)動你開啟一場突擊健身：吃多了，那就跑個十公里消化掉。

大錯特錯！

來自斯坦福的知名神經(jīng)生物學(xué)家Andrew Huberman教授就指出：這種突擊式努力往往適得其反。

在旅途奔波、作息紊亂與交叉感染風(fēng)險升高的假期，你真正需要的不是榨干體力，而是重新校準(zhǔn)你的免疫系統(tǒng)。

在當(dāng)今的全球健康與科學(xué)領(lǐng)域，Andrew Huberman是一個現(xiàn)象級的存在。他被譽為“神經(jīng)科學(xué)界的搖滾明星”，但他最核心的身份，是一位擁有頂級學(xué)術(shù)背景的現(xiàn)役科學(xué)家，他曾在Nature上刊登了一篇揭秘流感本質(zhì)的文章，教會很多人如何平安度過流感季。

停止突擊健身

那是對免疫力的毒藥！

在神經(jīng)生物學(xué)層面，免疫系統(tǒng)與壓力系統(tǒng)（皮質(zhì)醇）共用一套調(diào)節(jié)機制。

高強度運動，比如持續(xù)運動75分鐘以上，或者讓人筋疲力竭的訓(xùn)練，都會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平飆升。在運動后的數(shù)小時內(nèi)，免疫系統(tǒng)會進入抑制狀態(tài)，這被稱為“運動后免疫系統(tǒng)低谷”，也叫“免疫開窗期”。

數(shù)據(jù)來源：運動免疫學(xué)研究

顧名思義，在此期間，人體免疫功能可能會出現(xiàn)時間不等的短暫下降時期。

舉個簡單的例子，相信很多家長都會疑惑，自己家的孩子怎么一出去玩回來就無緣無故的生病。這真不一定是孩子體質(zhì)差，而是孩子在經(jīng)過大量運動后，身體進入了“免疫空窗期”才會中招。

成人也一樣，突擊健身會導(dǎo)致自身免疫功能降低，假期期間人流聚集量大，到處存在交叉感染風(fēng)險，再加上日夜顛倒的不規(guī)律作息，很容易就會讓人生病。

要知道的是，我們的身體需要的規(guī)律而不是沖擊，大量運動后免疫系統(tǒng)也需要恢復(fù)機能。

當(dāng)身體感到疲勞或不適時，應(yīng)立即停止高強度運動，及時補充營養(yǎng)和水分，身體代謝增加會導(dǎo)致出汗發(fā)熱，這時候千萬不要貪涼。

利用神經(jīng)科學(xué)

在假期中回血

Huberman教授認為，人類的身體就像一套運行了數(shù)萬年的精密儀器，而光照、溫度和呼吸是支撐這個儀器正常運轉(zhuǎn)的“底層驅(qū)動程序”。

光照、溫度和呼吸，在神經(jīng)生物學(xué)中被稱為“生物杠桿” (Biological Levers)。

它們就像你身體中那只“看不見的手”，以極低的成本，繞過大腦的思考邏輯，精準(zhǔn)調(diào)節(jié)那些通常不受意識控制的深層生理系統(tǒng)。

Huberman教授因此提出了一套“低成本、高回報”的生物黑客理念。他不會去推銷昂貴的保健品或者藥劑，而是強調(diào)利用光線、呼吸、睡眠、冷熱暴露等天然手段，去主動調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

1、調(diào)節(jié)光照去校準(zhǔn)免疫

很多人忽視了，免疫系統(tǒng)的正常運行離不開規(guī)律的晝夜交替。而過年期間不可避免的熬夜、賴床，正是免疫力崩盤的元兇。

我們的視網(wǎng)膜是直接連接大腦的神經(jīng)組織，而早晨的光照，就是喚醒免疫細胞的鬧鐘。

起床后的30分鐘內(nèi)，去室外接受5到10分鐘的陽光照射，可以觸發(fā)早晨皮質(zhì)醇的正常脈沖，激活體內(nèi)白細胞。這個動作就像是一道對免疫系統(tǒng)的指令：“白天開始了，準(zhǔn)備好應(yīng)對潛在的感染。”

而到了太陽落山的時候，室外會有更多長波紅光觸發(fā)大腦的另一道指令：“黑夜來了，該睡覺了。”

日落光線甚至能增加視網(wǎng)膜對手機屏幕藍光的耐受度，從而減弱晚間強光對睡眠的破壞作用，這可以促進褪黑素的自然分泌，幫助睡眠。

Huberman教授特別強調(diào)，晚上11點后要盡量避免手機屏幕等強光。深夜（23:00-04:00）的光線會激活大腦中一個叫LHb的區(qū)域。這個區(qū)域長時間受屏幕光的刺激，不僅會瞬間抑制多巴胺，導(dǎo)致心情低落，還會通過神經(jīng)系統(tǒng)直接抑制我們寶貴的免疫修復(fù)。

說到底，高質(zhì)量睡眠才是修復(fù)免疫力的高效工具。

2、冷熱循環(huán)，溫度調(diào)節(jié)

在數(shù)億年的演化中，包括人類在內(nèi)的哺乳動物都選擇了“溫血”。為了維持恒定的體溫，需要消耗巨大的能量，我們人體約60%-70%的基礎(chǔ)代謝能量都被用來維持體溫。

體溫一旦失控就會導(dǎo)致酶失活、蛋白質(zhì)變性，甚至器官衰竭。人類祖先經(jīng)常面臨寒冷或炎熱的挑戰(zhàn)，極端溫度已被我們的身體識別為一種“生存威脅”。

因此，大腦演化出了一套極其敏感的監(jiān)測機制，將溫度波動視為最高優(yōu)先級的生存警報。

所以，Huberman教授提出，溫度劇變是激活先天免疫系統(tǒng)的極佳手段，但關(guān)鍵，在于“劑量”。

適度的溫度變化，能產(chǎn)生“激效反應(yīng)”（Hormesis）。這種短暫的、非致命的壓力會迫使細胞進入“強化防御模式”，從而產(chǎn)生超越基準(zhǔn)水平的抗逆性。

比如，發(fā)燒其實就是身體通過自我升高體溫，用來作對抗感染。

那在平時，我們也可以來主動制造適度的升溫。比如泡熱水澡或蒸桑拿。這種熱刺激的本質(zhì)，其實是在模擬一種“假性發(fā)燒”，從而欺騙身體產(chǎn)生熱休克蛋白(HSP)，修復(fù)受損蛋白質(zhì)并抑制慢性炎癥。

同理，我們也可以利用冷刺激。

冷刺激的本質(zhì)則是在模擬冬季的稀缺環(huán)境，通過釋放去甲腎上腺素來動員免疫細胞。這種“在危機中生存”的神經(jīng)沖動，可以讓免疫系統(tǒng)時刻保持警覺性。

而冷刺激也不是需要你去冬泳，或者故意在天冷的時候穿得單薄。我們只需要在洗澡結(jié)束前1-3分鐘用冷水淋浴。

這會刺激去甲腺上腺素的釋放，就能促使免疫細胞從淋巴結(jié)釋放到血液循環(huán)中，從而激活我們的免疫系統(tǒng)。

3、呼吸調(diào)節(jié)

除了光照和溫度，Huberman教授也不斷強調(diào)呼吸的重要性。不僅是因為它維持生命，更因為它是目前已知人類唯一能主動控制自主神經(jīng)系統(tǒng)（ANS）的遙控器。

什么意思？你可以把ANS想象成你身體里的“自動駕駛系統(tǒng)”。你的心跳、消化和免疫通常是“自動駕駛”的。但呼吸既能自動，也能被你手動接管，是你與身體對話的橋梁。

吸氣就像是踩油門：心臟空間變大，心跳會加快。

而呼氣就是踩剎車：心臟受壓，迷走神經(jīng)會釋放指令讓心跳減速。

理解了這個，我們就可以通過呼吸來調(diào)整我們想達到的狀態(tài)。

比如當(dāng)你想冷靜、想降壓的時候，深呼吸的呼氣的時間一定要比吸氣長。

Huberman教授建議：用鼻子進行兩次吸氣（吸滿后強行再補吸一小口），然后用嘴長長地呼出。

雙吸氣能讓肺部萎縮的肺泡重新張開，增加排出二氧化碳的表面積。長呼氣則激活副交感神經(jīng)。

這樣的呼吸能迅速排出體內(nèi)積聚的二氧化碳，這些升高的二氧化碳正是引發(fā)我們焦慮和恐慌的神經(jīng)誘因！

而針對假期旅行途中不可避免的交叉感染，Huberman教授極度強調(diào)鼻呼吸，而盡量避免口呼吸。

因為鼻呼吸，是免疫的第一道防線。

我們鼻腔中產(chǎn)生的一氧化氮，具有抗病毒和抗菌作用。而且鼻腔還能加溫、加濕并過濾空氣。

與之相對的，口呼吸會直接讓冷空氣和病原體進入肺部，削弱免疫防線。

在平時，我們也要觀察孩子在看電視、做作業(yè)以及睡覺的時候，是否不自覺地用嘴呼吸？如果是，那就必須糾正。

對于大一點的孩子和成年人，Huberman教授則推薦使用醫(yī)用口貼強迫鼻呼吸。

而當(dāng)你感到身體沉重、疑似要感冒時，Huberman教授推薦這種呼吸技巧來調(diào)節(jié)炎癥反應(yīng)：快速、深度的循環(huán)呼吸，比如嘗試連續(xù)25次深度吸氣+快速呼氣。

這種“增強型呼吸”能短暫誘導(dǎo)腎上腺素釋放，腎上腺素的短暫飆升能抑制過度炎癥反應(yīng)，并動員免疫細胞，增強身體對病原體的抵抗力。

春節(jié)這樣做健康管理

提升免疫力

春節(jié)的本意是團圓與放松，健康管理也應(yīng)該如此。

與其獨自在健身房揮汗如雨，不如投入走親訪友、闔家歡聚的小日常。

1、用陽光喚醒全家生物鐘

大年初一，不必急著刷手機拜年。早餐后，不妨和家人一起出門散步20分鐘。這不僅僅是為了消食，更是一次高效的“生物鐘校準(zhǔn)”儀式。

哪怕除夕熬夜，早晨的陽光也能強行將紊亂的身體節(jié)奏帶回正軌。散步時，可以嘗試前文提到的循環(huán)呼吸法，不僅能降低焦慮感，還可以讓全家以平和愉悅的心情開啟新的一天。

2、在閑話家常中悄悄提升免疫

沒錯，家庭聚會的時候坐在一起閑聊也能提高免疫力。

燒一壺?zé)崴?，大家一起泡泡腳，或者安排一個溫泉泡澡蒸桑拿。

在升騰的溫暖水汽中，能像模擬輕微發(fā)燒一樣，激活身體的熱休克蛋白，提升免疫能力。

3、看電視時也能成為健康時刻

全家圍看春晚時，可以穿插幾個呼吸小練習(xí)。引導(dǎo)孩子一起用鼻子安靜呼吸，告訴孩子，“嘴巴是用來吃飯和說話的，鼻子才是用來呼吸的，因為鼻子里有小衛(wèi)士（一氧化氮），能擋住病菌。”

對于成年人，可以在廣告間隙，進行幾次深長緩慢的呼吸，延長呼氣時間，能快速激活副交感神經(jīng)，緩解社交疲憊，為夜間的好睡眠鋪路。

4、用步行替代久坐圍餐

給住得不遠的親朋拜年時，不妨不要坐車，而是邊聊天邊快走，維持“能完整說出長句，但無法唱歌”的運動強度，這在科學(xué)上被稱為“Zone2（二區(qū)心率）訓(xùn)練”。

在這種狀態(tài)下，身體會最大限度地動員脂肪供能，并強制“翻新”細胞內(nèi)的線粒體，提升你的基礎(chǔ)代謝同時，還能顯著促進淋巴循環(huán)，加速排出旅途中積累的炎癥因子與代謝廢物。相比高強度運動，它不會產(chǎn)生免疫抑制，反而能穩(wěn)固你的防御系統(tǒng)。

而且它是唯一能與深度溝通并行的運動，全家在戶外邊走邊聊能快速平息大腦焦慮，被Huberman等專家譽為“長壽與免疫的基石”。

結(jié)語

過完春節(jié)，與其用突擊健身來對抗疲憊，不如用“陽光、溫度與呼吸”來系統(tǒng)地重啟身心。

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