作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄簽約專(zhuān)家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類(lèi)圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

不知道你們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象：我們的父母一輩們的記憶力，常常比咱們好！00后小伙伴們的感觸可能沒(méi)有我這個(gè)70后的深，就無(wú)論長(zhǎng)期還是短期記憶，我的長(zhǎng)輩們都能甩我好幾條長(zhǎng)安街，令我望而生嘆、自愧不如！

這是為什么呢？

最初我把這一現(xiàn)象單純歸結(jié)為如今信息流量太大，我們的大腦每天需要處理的信息是長(zhǎng)輩們?cè)谖覀兺g時(shí)的無(wú)數(shù)倍，導(dǎo)致“內(nèi)存不夠、不得不隨時(shí)清理”。但是，伴隨著醫(yī)學(xué)研究的不斷深入，我不得不承認(rèn)，來(lái)自飲食、生活方式、環(huán)境等方面的綜合因素，導(dǎo)致了我們大腦的“過(guò)載”和“受傷”。不說(shuō)別的，單就熬夜和亂吃東西這兩項(xiàng)，就足夠傷害我們的認(rèn)知功能。而最近的一些關(guān)于超加工食品的大型研究，實(shí)錘了這一因果關(guān)系。

簡(jiǎn)單一句話就是： 超加工食品，能讓我們?cè)匠栽缴担?/p>

（圖片來(lái)自：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

?? 超加工食品對(duì)人體的傷害有多大？

關(guān)于超加工食品對(duì)人體的傷害，以及傷害程度有多嚴(yán)重，我既往的一篇推文 《 》 中，已經(jīng)有望而生畏的數(shù)據(jù)。當(dāng)時(shí)，這篇推文在某些平臺(tái)上“收獲”了不少網(wǎng)友的不滿(mǎn)，認(rèn)為作者說(shuō)得太夸張、甚至是制造恐慌，就是不想讓大家愉快地躺平。這樣的反饋，其實(shí)蠻令人唏噓的。說(shuō)明大眾的健康意識(shí)，對(duì)科學(xué)數(shù)據(jù)的了解和信任程度，以及對(duì)各類(lèi)話題的理性思考與判斷能力還有待提高。

忠言逆耳，良藥苦口。對(duì)于超加工食品，無(wú)論研究數(shù)據(jù)揭示的真相如何扎心，無(wú)論大家如何不愿意承認(rèn)和接受，我們都要呼吁：盡可能少買(mǎi)少吃！ 超加工食品真的是披著美味外衣的沉默殺手，對(duì)人體健康的損害可以說(shuō)是巨大且面面俱到的！

已有的，來(lái)自世界各國(guó)針對(duì)超加工食品的醫(yī)學(xué)及流行病學(xué)研究數(shù)據(jù)表明： 大量進(jìn)食超加工食品與全因死亡率、整體心血管疾病、冠心病、腦血管疾病、高血壓、代謝綜合征、超重和肥胖、抑郁癥、腸易激綜合征、整體癌癥、絕經(jīng)后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虛弱的發(fā)生率具有顯著相關(guān)性。且，這些影響，就全球趨勢(shì)來(lái)看，從兒童青少年期就在發(fā)生和累積！

超加工食品對(duì)我們健康的影響有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用！100kcal是多少呢？不過(guò)是兩塊曲奇餅干……

?? 哪些食品屬于超加工食品？

簡(jiǎn)單總結(jié)就是，大家最?lèi)?ài)吃吃喝喝的那些網(wǎng)紅食品，幾乎都屬于這類(lèi)“沉默殺手”。無(wú)論奶茶、蛋撻、薯片、餅干、蛋糕，還是點(diǎn)心、漢堡、三明治、加工肉類(lèi)（香腸、培根、魚(yú)丸、肉丸等等）、冰淇淋、沙拉醬，就連各種飲料和蘇打水（不論含不含添加糖或代糖），甚至蒸餾酒（例如威士忌等）都屬于超加工食品。 （關(guān)于超加工食品的詳細(xì)定義及劃分，大家可以移步上面說(shuō)的那篇舊文復(fù)習(xí)）

隨便/經(jīng)常吃點(diǎn)兒，就能妥妥增加死亡率，跟香煙和人造脂肪酸一樣好使~

不過(guò)，說(shuō)實(shí)話，壽命變短再可怕，也不及早早變傻且需要傻傻地再活個(gè)三五十年二十年更可怕！全無(wú)生命質(zhì)量地活著，只是想想就很窒息。而超加工食品的過(guò)多攝入，就是會(huì)加速老年癡呆的進(jìn)程。

?? 超加工食品如何讓人越吃越傻？

美國(guó)學(xué)者對(duì)3632名60歲以上老人就飲食與認(rèn)知能力相關(guān)性做過(guò)評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大量攝入超加工食品，會(huì)讓之前沒(méi)有先兆疾病的老人的動(dòng)物流動(dòng)性測(cè)驗(yàn)（一種評(píng)估認(rèn)知功能的測(cè)試方法）表現(xiàn)變差，也就是說(shuō)會(huì)惡化老年人的認(rèn)知障礙。以色列的研究證實(shí)，大量攝入超加工肉類(lèi)和油/涂抹醬會(huì)讓患2型糖尿病的老人的認(rèn)知能力下降。此外，2022年阿爾茨海默癥協(xié)會(huì)國(guó)際會(huì)議上發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)食超過(guò)“每日卡路里攝取量20%的超加工食品”就有可能會(huì)導(dǎo)致全球認(rèn)知得分下降速度加快28%，包括記憶力、語(yǔ)言流利度和執(zhí)行功能。

2020年《Nutrition》期刊上的一篇綜述，詳細(xì)闡述了超加工食品是如何通過(guò)“腸-腦軸”對(duì)神經(jīng)退行性疾病產(chǎn)生不利影響的。高脂高添加糖低膳食纖維的超加工食品，通過(guò)改變腸道pH值、微生物組成和 短鏈脂肪酸SCFA生成量，直接破壞腸道微生物群穩(wěn)態(tài)，給腸道微生物群體增加了巨大的進(jìn)化壓力，使得對(duì)人體有益的菌類(lèi)諸如雙歧桿菌減少，而給健康拖后腿的菌類(lèi)如厚壁菌門(mén)增加。這甚至?xí)俪杀碛^遺傳的改變。外加上超加工食品對(duì)超重肥胖的功不可沒(méi)，而肥胖本身會(huì)導(dǎo)致循環(huán)中內(nèi)毒素增加，內(nèi)毒素會(huì)在腸道產(chǎn)生局部炎癥和氧化應(yīng)激，引發(fā)α-突觸核蛋白沉積，并傳播到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引發(fā)一系列我們不想看到的結(jié)果……

（圖片來(lái)源：原 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

如果上述還不足以震懾嗜愛(ài)超加工食品的小伙伴，那就請(qǐng)看下面的這些數(shù)據(jù)。

近期，發(fā)表在Neurology上，來(lái)自天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的王耀剛教授團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的一項(xiàng)涵蓋超7萬(wàn)人、隨訪10年的大型前瞻性研究結(jié)果顯示，攝入太多超加工食品與較高癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間存在正相關(guān)性。

多少算“攝入太多”呢？

超加工食品的日均攝入量每增加10%，罹患全因癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加25%（其中，阿爾茨海默癥占14%，血管性癡呆占28%）。

SO，超加工食品越吃越傻，真的不是在嚇唬人！

本研究使用NOVA食品分類(lèi)系統(tǒng)，對(duì)72,083名參與者的日常飲食進(jìn)行了以下分類(lèi)：

• 未加工或很少加工的食品：新鮮水果、蔬菜、豆類(lèi)、牛奶和肉類(lèi)；

• 經(jīng)過(guò)加工的烹飪?cè)希菏雏}和糖；

• 加工食物：新鮮面包、鹽漬或糖漬堅(jiān)果、魚(yú)罐頭；

• 超加工食物（UPF）：飲料、醬、零食等。

人們進(jìn)食超加工食品的量大概是這樣的：

• 超加工食品攝入量最高組，人均日攝入量為814g，占其日常飲食的28%；

• 超加工食品攝入量最低組，人均日攝入量為225g，占其日常飲食的9%。

在品種繁多的超加工食物中，飲料是參與者的心頭好，占超加工食品總量的34%。其次是含糖加工食品（21%），超加工乳制品（17%）和咸味零食（11%）。

經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)10年的跟蹤隨訪，10年間共有518名參與者發(fā)展為癡呆癥，其中287人發(fā)展為阿爾茨海默癥，119人發(fā)展為血管性癡呆。

攝入量與癡呆癥發(fā)生率之間的關(guān)系為：

• 較高的超加工食品攝入量會(huì)導(dǎo)致全因癡呆癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加51%，血管性癡呆發(fā)生率增加119%；

• 超加工食品的日攝入量每增加10%，患全因癡呆癥、阿爾茨海默癥和血管性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)分別增加25%、14%和28%。

基本上， 每天多吃一包曲奇餅干+1份泡面，或者隨便來(lái)份炸雞+可樂(lè)，再或者多喝兩瓶飲料，就能完成814g的“定額”，穩(wěn)保自己離癡呆癥更近一步。而225g，不過(guò)就是半瓶飲料，或者1袋薯片+1小塊黑巧克力而已…… 對(duì)于社畜，這些都只不過(guò)是日常肥宅快樂(lè)生活的一小部分罷了~

（圖片來(lái)源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

有咩有一種“人生處處是雷，生活如此不易”的趕腳？不過(guò)，也不是沒(méi)有拯救的辦法！已經(jīng)吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一點(diǎn)變傻的小伙伴們，快用小本本記下來(lái)救命大法。

?? 吃了太多超加工食品如何自救？

“每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相當(dāng)于半個(gè)蘋(píng)果、一份玉米或一碗麥片，同時(shí)每天減少50g超加工食品，相當(dāng)于少吃一塊巧克力或一份鱈魚(yú)條，就能讓癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低3%。”

是的，研究者還通過(guò)統(tǒng)計(jì)分析發(fā)現(xiàn)，如果使用同等比例的低加工食品代替飲食中5%的超加工食品，就能將全因癡呆和血管性癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%和12%。如果進(jìn)一步將這個(gè)量增加到10%，能將全因癡呆癥和血管性癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別降低19%和22%！不過(guò)，該關(guān)聯(lián)在阿爾茨海默病中并不顯著（感覺(jué)依舊有些憂傷）。

??????

希望讀完本篇的你，能夠?qū)Τ庸な称范嘁恍┱J(rèn)知和了解，也能夠更深入明白一個(gè)道理：人如其食。你日常的飲食和生活方式會(huì)影響甚至決定你的健康終點(diǎn)。當(dāng)然，如果本篇的內(nèi)容和知識(shí)點(diǎn)對(duì)你造成了困擾，你只需要退出或視而不見(jiàn)，畢竟，心情愉悅也是健康的重要組成部分~

遂謙碎碎念

人如其食

—— 全文終 ——

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參考文獻(xiàn)：

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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