北京
說到減肥，大家首先想到的是要減糖、控糖，畢竟現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)上到處都是控糖風，控糖似乎成了萬能鑰匙（想復(fù)習和控糖有關(guān)的內(nèi)容，請點這里）。還有一些人可能會對“減油”很在意，因為吃油就是吃脂肪，脂肪熱量高，會讓大家長肉。
但對“減鹽”就都不太在意了，認為鹽吃多了無非會渴、升血壓，口渴大不了就多喝水，血壓正常就沒事。
大家有所不知，鹽其實是減肥路上的“隱形絆腳石”。
今天是世界肥胖日，我們就來聊聊鹽對減肥的影響以及如何科學(xué)減鹽。
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長期高鹽飲食真的會讓你更易胖
流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)長期高鹽飲食的人的確更容易胖。
一項基于英國國家飲食與營養(yǎng)調(diào)查（NDNS RP，2008–2012）的研究分析了鹽攝入與肥胖之間的關(guān)系，結(jié)果顯示，高鹽攝入與肥胖風險顯著正相關(guān)，每增加 1 克/日鹽攝入，兒童肥胖風險增加 28%、成人增加 26%[1]，且與含糖飲料和總能量無關(guān)，提示高鹽攝入是獨立于能量過剩的肥胖危險因素。
還有一項探討成人膳食鈉攝入與肥胖之間關(guān)聯(lián)的薈萃分析研究結(jié)果也支持了高鈉攝入與成人肥胖的正相關(guān)關(guān)系，其分析結(jié)果顯示，高鈉攝入與肥胖指標（BMI、體重、腰圍、腹型肥胖）顯著正相關(guān)；其中，24 小時尿鈉法評估的鈉攝入與肥胖關(guān)聯(lián)最強[2]。
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為什么鹽吃多了也會讓人長胖？
高鹽飲食使人容易長胖的原因主要有[2]：
1.鹽是脂肪合成鑰匙：高鹽飲食促進脂肪生成
鹽就像一把管控脂肪合成的鑰匙，它能打開脂肪細胞的“生長和囤積模式”開關(guān)，同時關(guān)閉了“燃燒模式”開關(guān)，讓脂肪組織處于“瘋狂生長卻難以被利用”狀態(tài)。高鹽會激活脂肪細胞內(nèi)特定的分子信號通路，導(dǎo)致細胞更多地合成和儲存脂肪（甘油三酯），同時，高鹽環(huán)境會抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更難被燃燒利用，導(dǎo)致脂肪進一步積累。
2.鹽是食欲開關(guān)：高鹽飲食讓你食欲暴漲
中式飲食講究“色香味俱全”，我們也是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。因為鹽可以刺激大腦中多巴胺的分泌，多巴胺可以使人快樂，就會讓大家覺得好吃，吃得開心，還會讓人吃得更多、更頻繁、更易選擇高熱量食品，從而間接促肥。而且一旦習慣了高鹽的重口味，吃清淡的食物就覺得“沒味兒”，口味越來越重。
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3.高鹽是代謝“殺手”：高鹽飲食讓基礎(chǔ)代謝偷偷降
高鹽飲食讓身體的“代謝引擎”效率降低，燃燒熱量的能力下降，使得吃進去的能量更多變成了贅肉。
一項隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，每天額外攝入 6 克鹽的健康志愿者，其餐后的飲食誘導(dǎo)性產(chǎn)熱顯著降低[3]。這意味著，吃下同樣多的食物，高鹽飲食者用于處理這些食物所消耗的能量更少，更多的能量被節(jié)省下來并以脂肪的形式儲存，從而導(dǎo)致體重增加。
4.高鹽是“電詐黑手”：高鹽飲食促進肝臟脂肪生成
高鹽飲食仿佛“電詐黑手”，它會發(fā)射虛假的身體應(yīng)激反應(yīng)“電訊號”，讓身體誤以為處于應(yīng)激狀態(tài)，從而自動將血糖轉(zhuǎn)化成果糖，并且促進果糖在肝臟內(nèi)合成脂肪。
一項研究用小鼠實驗探索了高鹽飲食促肥的機制，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高鹽會促進醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，內(nèi)源性果糖會在肝臟代謝作用下轉(zhuǎn)化為脂肪，從而導(dǎo)致肝臟脂肪堆積、胰島素抵抗和全身性肥胖[4]。
為什么父輩吃得咸，卻不胖？
有人可能會說：我爺爺、我爸爸也吃得挺咸的，為什么他就不胖呢？
主要還是因為生活條件發(fā)生了翻天覆地的變化。
我們爺爺、爸爸生活的那個年代，大部分生活還是比較艱苦的，過著吃得少、干體力活多的生活。干體力活出汗多，出汗就會排出大量的鹽分。而現(xiàn)在，很多人長期都是坐在空調(diào)房里干著伏案碼字類工作，別說體力活動少得可憐，出去戶外活動都很少，出汗的機會少之又少，稍微多吃點鹽就過量了。
隨著生活條件的變化，我們的飲食也發(fā)生了很大變化。老一輩生活清苦、食物種類也比較匱乏，大部分人家里也是飯多菜少，鹽的總攝入量其實有限。現(xiàn)在大家的食物豐富了很多，而且是飯少菜多，就導(dǎo)致吃進去的鹽多了。除了一日三餐，大家還會吃很多零食，它們也有很多鹽。在各種食物的積少成多的作用下，我們的鹽就吃超了。
況且，大家現(xiàn)在炒菜放的油多了，肉吃得多了，奶茶也喝得多了，哪個不是能量大戶？這就讓大家更容易長胖。
我們吃了多少鹽？
我們吃的鹽一直保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5 克）的兩倍。
2012 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 克[5]。
2016 年的評估數(shù)據(jù)顯示，中國人均每日食鹽攝入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列[6]。
2019 年，《柳葉刀》發(fā)布了全球 195 個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔分析，結(jié)果顯示，中國因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了[7]。
隨著國民營養(yǎng)計劃、健康中國行動的推進，大家對減鹽重視起來了，鹽的攝入量減了一些，現(xiàn)在的人均食鹽攝入量大約是 9.3 克/天[8]。
不過，我們距離 5 克的推薦目標還很遠，還需繼續(xù)努力減鹽哦！
如何科學(xué)減鹽？
中國居民鈉攝入約 80% 來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調(diào)味品以及咸菜等。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起：
■用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有 2 克、3 克的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。
■巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調(diào)食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來會有咸的味道。
■利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得豐富，比如可以用醋、檸檬汁，或者辣椒來替代鹽，豐富口味，既滿足味道需要，也能減少鹽攝入。
■濃淡味食物搭配，總量控制。比如有些人用辣椒醬、腐乳、咸蘿卜等來佐餐，那么就做點水油燜青菜，不放鹽，配醬料吃，避免加鹽雙重暴擊。
■限制咸味食物和快餐。很多零食、快餐的鹽分都不少，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的鹽也不容忽視，盡量少吃。
■看營養(yǎng)標簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養(yǎng)標簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。
■購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有 70%左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了 30%左右的鈉離子攝入。至于市場上的竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，本質(zhì)依然是鹽，也不要多吃。
■不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當于過多攝入了“鹽”，也要注意少吃。
■經(jīng)常運動，出汗減鹽。經(jīng)常運動既可以幫助出汗排鹽，還能增加能量消耗，有助于減肥，還能促進骨骼健康，真是一舉多得。
總的來說，鹽不是“洪水猛獸”，但它是減肥路上的“隱形絆腳石”，很多人都把它給忽略掉了。從今天開始，做菜少撒一勺鹽，多給自己留一份健康！
參考文獻
[1] Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.
[2] Lee J, Sohn C, Kim OY, Lee YM, Yoon MO, Lee M. The association between dietary sodium intake and obesity in adults by sodium intake assessment methods: a review of systematic reviews and re-meta-analysis. Nutr Res Pract. 2023 Apr;17(2):175-191. doi: 10.4162/nrp.2023.17.2.175. Epub 2023 Jan 20. PMID: 37009133; PMCID: PMC10042719.
[3] M?hler A, Klamer S, Maifeld A, Bartolomaeus H, Markó L, Chen CY, Forslund SK, Boschmann M,
Müller DN, Wilck N. Increased salt intake decreases diet-induced thermogenesis in healthy volunteers: a
randomized placebo-controlled study. Nutrients 2022;14:253.
[4] Allison, S. High salt intake as a driver of obesity. Nat Rev Nephrol 14, 285 (2018). https://doi.org/10.1038/nrneph.2018.23
[5] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. Epub ahead of print 2019. DOI: 10.1161/JAHA.119.012923
[6] Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016 Feb 16;315(7):703-5. doi: 10.1001/jama.2015.15816. PMID: 26881375.
[7] Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
[8] 《中國居民營養(yǎng)與慢病狀況報告（2020年）》
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員
策劃丨甄曦
責編丨鐘艷平
審校丨徐來、張林林
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