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（訓練周期：2026.3.9–3.15）

經(jīng)過11周的系統(tǒng)訓練，下周進入冬訓比賽配速（MP，MarathonPace）鞏固關(guān)鍵周，大家的冬訓成果即將迎來3月22日與29日比賽日的檢驗。

面向3月22日比賽日的質(zhì)量課重點圍繞100～105%MP強度，強化乳酸閾值能力，進一步穩(wěn)定配速。29號的課表安排一堂110%MP速度間歇訓練課 、一堂漸進強度長距離訓練，以提升疲勞狀態(tài)下的持續(xù)奔跑能力。

一、面向3月22日比賽日｜第12周課表

剩余備戰(zhàn)：2周｜重點：MP穩(wěn)定、乳酸閾值、配速控制

日期

星期

訓練內(nèi)容

2026/3/9

周一

跑休

2026/3/10

周二

8公里輕松跑75-80%MP

2026/3/11

周三

8公里輕松跑70%MP逐步過渡到中等強度90%MP，中段加入10組（1分鐘106–108%MP+3分鐘中等強度80%MP）

2026/3/12

周四

5組（1公里103%MP+1公里85%MP）

2026/3/13

周五

核心力量

2026/3/14

周六

10公里輕松跑70-80%MP+5ST

2026/3/15

周日

4組（3公里100%MP+慢跑3分鐘）

二、面向3月29日比賽日｜第12周課表

剩余備戰(zhàn)：3周｜重點：速度間歇、進階抗疲勞

日期

星期

訓練內(nèi)容

2026/3/9

周一

跑休

2026/3/10

周二

8公里輕松跑75-80%MP

2026/3/11

周三

8公里輕松跑70%MP逐步過渡到中等強度90%MP，中段加入10組（1分鐘106–108%MP+3分鐘中等強度85%MP）

2026/3/12

周四

10–12組（500米110%MP+100米步行）

2026/3/13

周五

核心力量

2026/3/14

周六

8公里輕松跑80%MP+5ST

2026/3/15

周日

進階強度連續(xù)跑（組間插入1公里85%跑）：第一組5公里100%MP+10秒、第二組4公里100%MP+5秒，第三組3公里100%MP，第四組2公里100%MP-3秒，第5組1公里100%MP-6秒

注：

核心力量訓練：仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋15次+臀橋單邊擺腿各15次），組間休息2分鐘

周四、日質(zhì)量課表執(zhí)行時加上2公里75%MP熱身跑及2公里70%MP冷身跑

各能力段訓練配速速查表

溫馨提示：訓練前請跑者完成自身健康評估與檢測。本訓練計劃僅作參考，由此引發(fā)的意外風險，責任由個人自行承擔，本文不承擔相關(guān)法律責任。

關(guān)注慧跑|科學跑步，讓每一步都值得！

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