高原訓(xùn)練期間，養(yǎng)成每天測(cè)量晨脈、血氧/睡眠血氧的習(xí)慣，有條件可增加乳酸檢測(cè)。訓(xùn)練結(jié)束或睡前冷敷小腿（15分鐘）+抬高下肢，能預(yù)防高原肌肉水腫。

為什么越來(lái)越多追求成績(jī)的馬拉松跑者，會(huì)在備賽期特地上高原進(jìn)行訓(xùn)練？這并非盲目的跟風(fēng)，而是一場(chǎng)關(guān)于生理極限的深層重塑。

在更為稀薄的空氣里，人體被動(dòng)觸發(fā)代償機(jī)制，重回平原賽道時(shí)，則擁有如“物理外掛”般的攜氧能力與耐力儲(chǔ)備，成為實(shí)現(xiàn)馬拉松PB的超級(jí)武器。

高原訓(xùn)練：低壓低氧環(huán)境下的生理重塑與效能遷移

作為耐力極限運(yùn)動(dòng)，馬拉松最終成績(jī)90%由有氧能力決定。高原訓(xùn)練的本質(zhì)就是利用低壓低氧環(huán)境環(huán)境刺激有氧系統(tǒng)，促使身體產(chǎn)生代償反應(yīng)。

完整的高原訓(xùn)練周期，你身體會(huì)經(jīng)歷這些：

→應(yīng)激階段：初到高原時(shí)，身體覺(jué)察低壓低氧環(huán)境，相同強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變低，恢復(fù)能力下降；

→適應(yīng)階段：身體逐漸開(kāi)啟應(yīng)對(duì)機(jī)制，以紅細(xì)胞數(shù)量和血紅蛋白濃度增加為代表，強(qiáng)化了血液的輸出能力；

→平臺(tái)階段：經(jīng)過(guò)數(shù)周的高原訓(xùn)練，完成從循環(huán)系統(tǒng)到線粒體代謝的全面調(diào)校。運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)逐漸恢復(fù)接近低海拔平原水準(zhǔn)；

→遷移階段：返回平原調(diào)整和比賽，身體依然維持著極高的攜氧能力。生理上的“滯后收益”構(gòu)成了競(jìng)技狀態(tài)的巔峰期；

→收獲階段：憑借更寬裕的有氧空間與更高的乳酸閾配速，跑者最終在馬拉松中實(shí)現(xiàn)成績(jī)的跨越式突破。

詳細(xì)解釋一下高原訓(xùn)練的益處：

1.攜氧能力提升

初到高原時(shí)，由于大氣壓下降導(dǎo)致吸入氣體的氧分壓降低，動(dòng)脈血氧飽和度隨之下降。在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，身體需通過(guò)提高心率與通氣量來(lái)維持氧供，因此靜息心率和同配速運(yùn)動(dòng)心率通常高于平原水平，主觀疲勞感增強(qiáng)，恢復(fù)能力下降。

身體會(huì)很快覺(jué)察外界環(huán)境的變化，并做出積極的應(yīng)對(duì)。隨著低氧刺激持續(xù)存在，腎臟分泌更多促紅細(xì)胞生成素（EPO），刺激骨髓造血功能，使紅細(xì)胞數(shù)量和血紅蛋白濃度上升。這樣身體為肌肉輸送氧氣的能力就得到提高，血液像“加了濃縮燃料”一樣，從而增強(qiáng)亞最大強(qiáng)度下的有氧供能能力。

需要強(qiáng)調(diào)的是，這一過(guò)程通常需要2–3周才能較為穩(wěn)定地顯現(xiàn)效果。

2.心肺系統(tǒng)適應(yīng)

低氧環(huán)境下，為了攝取同等氧氣，呼吸頻率和深度會(huì)迫使增加，這是應(yīng)激適應(yīng)的重要特征。一段時(shí)間的訓(xùn)練后，肺部機(jī)能得到額外鍛煉。

至于心臟功能，每搏輸出量在高原訓(xùn)練初期往往不會(huì)增加，甚至可能略有下降，維持輸出量主要還是靠心率的升高。但隨著逐漸適應(yīng)，心血管系統(tǒng)對(duì)低氧負(fù)荷的耐受能力提高，實(shí)際上心肌的耐受力還是會(huì)有增強(qiáng)。這點(diǎn)在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后尤其明顯。

3.最大攝氧量的實(shí)際利用率

高原對(duì)最大攝氧量（VO2 max）的影響，一方面來(lái)自攜氧能力的提升，另一方面與氧利用能力相關(guān)。

真正決定運(yùn)動(dòng)能力的，是肌肉細(xì)胞內(nèi)的線粒體，通過(guò)氧氣產(chǎn)生ATP（三磷酸腺苷）。雖然缺氧刺激下，單位氧氣分壓降低，單個(gè)線粒體的轉(zhuǎn)化效率受限，但骨骼肌細(xì)胞很快會(huì)通過(guò)一系列信號(hào)通路誘發(fā)線粒體生物合成，以增加數(shù)量的方式彌補(bǔ)產(chǎn)出不足——因此，長(zhǎng)期高原訓(xùn)練后，肌肉纖維線粒體密度顯著提升，回到平原后，肌肉依然擁有更多的能量轉(zhuǎn)化位點(diǎn)。

高原訓(xùn)練并非簡(jiǎn)單提高最大攝氧量這一數(shù)值，更準(zhǔn)確的表述是，改善了其可利用程度與亞最大強(qiáng)度下的代謝效率。

4.乳酸閾值與代謝調(diào)節(jié)

高原進(jìn)行乳酸閾值跑和多組間歇這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，由于氧分壓降低，達(dá)到相同絕對(duì)速度時(shí)更容易進(jìn)入較高乳酸水平——訓(xùn)練效率因此要比平原好得多，能避免達(dá)到閾值前過(guò)多過(guò)緩的熱身過(guò)程。

前面提到的線粒體密度提升，也會(huì)使肌肉在更高配速下仍能維持較高比例的有氧代謝供能，并減少能量在轉(zhuǎn)化過(guò)程中的“跑冒滴漏”，讓每一分子氧氣都能發(fā)揮最大效用，從而提高乳酸閾值配速。

需要注意，高原訓(xùn)練時(shí)跑強(qiáng)度，配速往往比平原低，因此訓(xùn)練應(yīng)以相對(duì)強(qiáng)度為控制標(biāo)準(zhǔn)，而非簡(jiǎn)單追求配速。

5.競(jìng)技與心理層面

高原訓(xùn)練通常包含馬拉松配速跑等質(zhì)量課，在低氧與更高主觀強(qiáng)度環(huán)境下完成訓(xùn)練，有助于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)不適感的耐受能力和節(jié)奏控制能力。

如果你能在更艱苦的環(huán)境中完成這些，你的競(jìng)技水平和心理意志都會(huì)比以前更強(qiáng)。

高原訓(xùn)練，可以選擇哪些地方？

首先要明確，適合長(zhǎng)跑者進(jìn)行高海拔訓(xùn)練的地方，指1200-2500米的低海拔/中海拔高原地區(qū)，絕不是越高越好。超出這一范圍，極端的缺氧環(huán)境往往會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練強(qiáng)度大幅縮水，甚至誘發(fā)由于氣候惡劣帶來(lái)的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)。

量化成數(shù)據(jù)，1200-2400的訓(xùn)練壓力變化與平原到1200米相似，而2500米海拔帶來(lái)的壓力則近乎1200米的兩倍。

在評(píng)估理想訓(xùn)練地時(shí)，海拔僅僅是條件之一，綜合氣候與基礎(chǔ)設(shè)施才是決定訓(xùn)練質(zhì)量的底層支撐。更高海拔意味著更強(qiáng)的紫外線日照，更多變的天氣，溫度濕度都可能處于偏低數(shù)值，風(fēng)速也會(huì)對(duì)室外跑步帶來(lái)糟糕的影響。

長(zhǎng)達(dá)數(shù)周的備賽期，當(dāng)?shù)厥欠裼羞m合的基礎(chǔ)設(shè)施，滿足食宿配套、交通出行、醫(yī)療保障，以及安全且平整的長(zhǎng)距離訓(xùn)練路段——這些遠(yuǎn)比海拔更關(guān)鍵。

在國(guó)內(nèi)，絕大多數(shù)專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)，冬訓(xùn)比較傾向于去云南。海拔1890+米的昆明、1950+米的大理、2300+米的麗江，構(gòu)建了一個(gè)梯度分明的訓(xùn)練網(wǎng)，相對(duì)溫潤(rùn)的氣候也很適合耐力訓(xùn)練。每年冬季這些地方往往都會(huì)進(jìn)駐大量耐力運(yùn)動(dòng)選手，為春季比賽季做準(zhǔn)備。

更為極端的例子則是青海多巴國(guó)家高原體育基地，海拔近2400米，已是目前亞洲海拔最高的耐力項(xiàng)目訓(xùn)練基地。再高就會(huì)陷入“過(guò)猶不及”的邊際遞減效應(yīng)。

放眼世界，頂尖馬拉松運(yùn)動(dòng)員大賽前的足跡常交匯于肯尼亞的東非高原——最有代表性的就是長(zhǎng)跑者小鎮(zhèn)伊滕（Iten）。這里除了2400米的海拔外，常年氣溫在15℃左右。外加當(dāng)?shù)赜袩o(wú)數(shù)高水準(zhǔn)跑者，濃郁的競(jìng)技氛圍與高水平陪練生態(tài)，天時(shí)地利人和，這才有了“冠軍之鄉(xiāng)”的美譽(yù)。

如何安排高原訓(xùn)練的時(shí)間+訓(xùn)練內(nèi)容

一場(chǎng)嚴(yán)肅的馬拉松比賽，備戰(zhàn)期至少在12-18周、3-5個(gè)月左右。

以最短12周為例，前4周為耐力基礎(chǔ)期，主要夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，逐步提高跑量；5-7周為強(qiáng)度訓(xùn)練期，提高乳酸閾值等強(qiáng)度；8-9周進(jìn)入比賽準(zhǔn)備，最后三周減量但保證訓(xùn)練的強(qiáng)度，并適當(dāng)增加賽道模擬的訓(xùn)練。

——如果只是希望在賽前收獲高原訓(xùn)練的裨益、為單場(chǎng)比賽額外增加PB的砝碼，而不像職業(yè)選手那樣長(zhǎng)年累月在高原訓(xùn)練、或頻繁往返于高原平原。高原訓(xùn)練的時(shí)間，安排在比賽準(zhǔn)備期、持續(xù)2-3周即可。

這樣的時(shí)長(zhǎng)既滿足完成生理代償和訓(xùn)練需要，又不至于導(dǎo)致過(guò)度疲勞或喪失平原比賽的速度感。回歸低海拔后，血紅蛋白濃度往往能維持至少1-2周的最佳窗口期，也足夠賽前適應(yīng)調(diào)整。

整個(gè)周期可安排為，

→抵達(dá)高原后3天適應(yīng)；

→2-3周高原強(qiáng)化訓(xùn)練，適應(yīng)期以60-70%最大心率的有氧跑為主，強(qiáng)化期加入間歇訓(xùn)練，調(diào)整期主要為模擬馬拉松目標(biāo)配速跑；

→賽前1-2周“下山”，身體可能會(huì)經(jīng)歷3-5天的醉氧和內(nèi)分泌調(diào)整過(guò)程，不用過(guò)度擔(dān)心；

→最后一周的重點(diǎn)除了賽前適應(yīng)，應(yīng)重點(diǎn)加入糖原超補(bǔ)（賽前高碳水飲食攝入）和賽中補(bǔ)給模擬測(cè)試，避免傷病和感冒，靜候比賽日實(shí)現(xiàn)突破。

對(duì)業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，高原訓(xùn)練需要特別注意什么

選擇高海拔訓(xùn)練目的地時(shí)，除了海拔和溫度濕度外，請(qǐng)尤其關(guān)注當(dāng)?shù)氐幕A(chǔ)生活措施及飲食習(xí)慣；

進(jìn)行高海拔訓(xùn)練前，盡量做一次全面的體檢。確保身體能適應(yīng)高原訓(xùn)練。抵達(dá)高原后也至少需適應(yīng)3天，再開(kāi)始正式訓(xùn)練；

即便只進(jìn)行比平原更低強(qiáng)度（配速更慢/距離更短）的訓(xùn)練，2-3周高原生活也足以帶來(lái)正向收益；

無(wú)需過(guò)度焦慮高原訓(xùn)練時(shí)配速的下降。事實(shí)上無(wú)論生活多長(zhǎng)時(shí)間，耐力項(xiàng)目的表現(xiàn)永遠(yuǎn)無(wú)法與低海拔可達(dá)到的水平相媲美；

高海拔往往意味更低空氣濕度和更強(qiáng)的紫外線，注意補(bǔ)水及防曬；

飲食中增加鐵元素（預(yù)防高原貧血）、維生素C和E（增加抗氧化支持），以及必要的蛋白和碳水比例；

高原訓(xùn)練期間，養(yǎng)成每天測(cè)量晨脈、血氧/睡眠血氧的習(xí)慣，有條件可增加乳酸檢測(cè)。訓(xùn)練結(jié)束或睡前冷敷小腿（15分鐘）+抬高下肢，能預(yù)防高原肌肉水腫。