來(lái)源：滾動(dòng)播報(bào)

來(lái)源：北京時(shí)間

這些年咱們的健康意識(shí)是上來(lái)了，可對(duì)“米飯”這東西，多少帶點(diǎn)愧疚感。

但其實(shí)，同樣是淀粉，有一種卻悄悄被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界“翻牌”了，它就是抗性淀粉。

最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，米飯放涼之后產(chǎn)生的抗性淀粉，能幫助減輕脂肪肝。也就是說(shuō)，您中午那盒隔夜米飯，反而成了“護(hù)肝飯”！

2025年11月，在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉能調(diào)節(jié)腸道菌群，降低與肝損傷相關(guān)的炎癥指標(biāo)。

參與研究的240名脂肪肝患者，每天補(bǔ)充40克抗性淀粉，持續(xù)4個(gè)月后，有70%的人肝臟脂肪減少了30%以上，而其他參與者也減少了7%的肝臟脂肪。

說(shuō)到這里，可能有很多朋友還是不了解抗性淀粉到底是什么，接下來(lái)小編就給大家仔細(xì)講講。

一般淀粉按照消化速度快慢分為以下三種：

快消化淀粉，在小腸20分鐘內(nèi)可以被消化吸收，比如我們常吃的精米白面等；

慢消化淀粉，在小腸內(nèi)20~120分鐘可以被消化吸收，例如天然玉米淀粉；

抗性淀粉，在小腸內(nèi)無(wú)法被消化吸收，存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的米飯當(dāng)中。

抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，或難消化淀粉。世界糧農(nóng)組織給它的定義是：健康者小腸中不吸收的淀粉及其降解產(chǎn)物，簡(jiǎn)單來(lái)講就是難以被人體消化和吸收的淀粉。

抗性淀粉可是一個(gè)好東西，它不僅能減輕脂肪肝，還有以下好處：

1

保護(hù)腸道

抗性淀粉也相當(dāng)于一種不可溶性的膳食纖維。它雖然不能被小腸消化，卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，分解為短鏈脂肪酸，可以促進(jìn)腸道內(nèi)的有益菌增殖，抑制有害菌的生長(zhǎng)，從而調(diào)節(jié)了腸道菌群平衡。

因此，長(zhǎng)期食用抗性淀粉，能防治便秘，促進(jìn)腸健康。

2

控制血糖

抗性淀粉被酶分解釋放葡萄糖的這個(gè)過(guò)程比較緩慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，還可以增加周圍組織對(duì)胰島素的敏感

性，有益于幫助糖尿病患者控制血糖。

3

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

抗性淀粉進(jìn)入腸道后，會(huì)成為腸道里好細(xì)菌的“口糧”。好細(xì)菌吃飽了，就會(huì)產(chǎn)生一種對(duì)腸道特別友好的東西，叫短鏈脂肪酸。

這個(gè)東西本事不?。阂环矫妫懿蛔尠┘?xì)胞長(zhǎng)起來(lái)；另一方面，它還能幫著清理腸道里可能致癌的“垃圾”，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)搗亂的機(jī)會(huì)。

所以，平時(shí)吃點(diǎn)含抗性淀粉的食物，等于給腸道加了一層保護(hù)傘，對(duì)預(yù)防腸癌也有一定幫助。

4

健康減重

而且，抗性淀粉還有較強(qiáng)的飽腹感，能夠減少食物攝入量，有助于減重。前面也提到，抗性淀粉能夠改變胰島素敏感性，不僅對(duì)血糖有益，還可以促進(jìn)脂肪的氧化和燃燒，減少脂肪堆積。

不過(guò)并不是所有的主食冷卻了都能產(chǎn)生抗性淀粉，這還得看主食中支鏈淀粉和直鏈淀粉含量的比例，直鏈淀粉含量高的食物放涼才會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉。

如果您家吃的是支鏈淀粉多的糯米類食物，那再怎么冷卻也不會(huì)產(chǎn)生很多抗性淀粉。因此，我建議大家選擇以下這幾種食物，更有助于我們獲取抗性淀粉。

1

冷卻的米飯

可以將蒸好的米飯放入冰箱冷藏（不要冷凍，會(huì)阻斷淀粉的回生），隔日再食用，這時(shí)抗性淀粉會(huì)大幅地提升，升糖速度會(huì)下降許多。

不過(guò)小編要提醒大家的是，冷藏后的米飯口感差，容易導(dǎo)致腸胃不適，消化能力差、有腸胃疾病的人就不要嘗試了。作為一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師，我更建議大家通過(guò)其他的原型淀粉食物，攝取足夠的抗性淀粉。

2

全谷物

一般未經(jīng)加工的全谷物都富含抗性淀粉，比如燕麥，100克熟燕麥片含有大約3.6克抗性淀粉，燕麥的抗氧化劑含量也很高。

不過(guò)考慮到全谷物不容易消化，大家可以搭配著大米一起吃，比如按照1：0.5的比例做成米飯，口感更好還有助于控制血糖。

3

豆類

比如大豆、黑豆、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆等等，每100克的豆類大概含有5~12克的抗性淀粉。

不過(guò)吃太多豆可能難以消化，容易引起胃脹等不適癥狀。因此我建議大家可以把豆子提前泡一夜，之后大米、豆類按照1：0.3的比例做成雜豆飯。

4

薯類

比如紅薯、土豆，可以用薯類代替部分主食，煮熟或者烤后可以直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中蒸。

值得一提的是，薯類中尤其是土豆可以說(shuō)是抗性淀粉最好的來(lái)源。研究發(fā)現(xiàn)，生土豆中抗性淀粉含量高達(dá)75%，新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%。因此，土豆涼吃可以更好地補(bǔ)充抗性淀粉。

除了抗性淀粉外，我們生活中還有一個(gè)被嚴(yán)重低估的“降脂方”，讓血脂風(fēng)險(xiǎn)降一半！還能控血糖、延年益壽。

來(lái)源：養(yǎng)生堂