今天給大家分享一套躺著瘦下腹、瘦雙腿的普拉提運(yùn)動(dòng)，雙腿無負(fù)重，不損傷膝蓋。

適合久坐下腹贅肉多，產(chǎn)后腹部下垂以及想要瘦腰、強(qiáng)化腰腹力量的40歲+女性練習(xí)。

堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組，對(duì)久坐小腹贅肉多、腰腹沒有力量、大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積腿粗

產(chǎn)后腹部下垂、盆底肌松弛、腹直肌分離，人到中年啤酒肚、懸垂腹、腰背疼痛等問題，有很好的改善效果，一起練起吧：

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上
• 腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在臀部下方
• 吸氣，腹部核心收緊
• 抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
• 呼氣，小腹發(fā)力，右腳向下
• 腳尖點(diǎn)地，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，腰后面不能有空隙，保護(hù)好腰椎，下腹部發(fā)力做動(dòng)作，腳越靠近地面，腹部感受越強(qiáng)烈，不要挺腰挺肚子。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，收緊核心
• 屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近胸部
• 雙腿動(dòng)態(tài)交替屈膝蹬腿
• 感覺像在空中蹬自行車
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：雙腿伸直越靠近地面，動(dòng)作難度越大，腹部感受越強(qiáng)烈，新手建議在70-80度左右蹬自行車，動(dòng)作全程腰背壓實(shí)墊面，不要挺腰挺肚子。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 雙腳并攏，雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，下腹部發(fā)力
• 抬起雙腿靠近胸部
• 呼氣，腳尖有控制的靠近地面
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面，不要挺腰挺肚子，下腹部持續(xù)發(fā)力，動(dòng)作越慢，腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 腹部核心收緊，雙手臂放在身體兩側(cè)
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 雙腿向兩側(cè)打開略大于髖部
• 呼氣，雙腳有控制的向下找地面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣，腳尖找地面，不要挺腰挺肚子，腹部感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上
• 雙腳并攏，雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，抬起雙腿，大腿垂直墊面
• 呼氣，保持雙腿位置不變
• 下腹部發(fā)力
• 抬起臀部下背部向上離開墊面
• 大腿靠近胸部，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，臀部向下的時(shí)候動(dòng)作慢一點(diǎn)，盡量減少身體的慣性，多用腹部發(fā)力，瘦腰腹效果更好。

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 與身體的夾角45度，掌心超下
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部
• 呼氣，雙腿同時(shí)倒向右側(cè)
• 髖部向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，呼氣，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腰背部完全的放松，雙腿帶領(lǐng)髖部左右扭轉(zhuǎn)，疏通腰背部經(jīng)絡(luò)，靈活骨盆，改善腰腹氣血流通，瘦腰減肚子。