如果你在騎行時(shí)飽受膝蓋疼痛困擾，本文將幫你找到不適的根源、分析成因并給出解決辦法。

這份指南會梳理騎行時(shí)膝蓋可能出現(xiàn)疼痛的部位，以及引發(fā)這些疼痛的特定病癥，同時(shí)深入解析膝蓋的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，說明騎行過度使用損傷會如何引發(fā)問題，而這些問題主要源于三大類別。

每一類問題的誘因，又可歸為三個(gè)方面：

• 訓(xùn)練強(qiáng)度的變化（騎行相關(guān)）

• 裝備的調(diào)整（自行車相關(guān)）

• 自身的解剖結(jié)構(gòu)與生物力學(xué)特征（騎行者自身相關(guān)）

關(guān)鍵在于找出引發(fā)騎行膝蓋痛的具體原因，并做出針對性調(diào)整。

繼續(xù)往下讀，豐富你的膝蓋養(yǎng)護(hù)知識，擺脫惱人的疼痛。

牢記騎行膝蓋痛的黃金準(zhǔn)則

盡管我們能為你提供一些擺脫膝蓋疼痛的基礎(chǔ)方法，但一句老話依然受用：防患于未然。

• 避免突然加大訓(xùn)練量或大幅調(diào)整車輛設(shè)定，能預(yù)防多數(shù)膝蓋問題。

• 好好呵護(hù)腿部肌肉：每次騎行后拉伸所有大肌群，偶爾做一次按摩。

• 不要忽視核心肌群力量 —— 不起眼的核心小肌群，能為腿部大肌群分擔(dān)巨大的負(fù)荷。

本文僅介紹部分常見的過度使用損傷，若你遭遇急性損傷、突發(fā)疼痛，或按本文通用建議處理后癥狀仍無改善，請及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)護(hù)人員的幫助。

騎行者膝蓋疼痛的四大主要部位

理療并非職業(yè)車手專屬，進(jìn)行專業(yè)理療是很明智的選擇。 圖片來源：呂克?克萊森 / 蓋蒂圖片社

膝蓋疼痛主要分為四個(gè)部位：前部、后部、內(nèi)側(cè) / 外側(cè)，以及髂脛束綜合征。下面我們逐一解析。

部位一：膝蓋前部疼痛

髕骨下方的疼痛被稱為 “跑步膝”，騎行者也常會遭遇。圖片來源：蓋蒂圖片社

膝蓋前部 —— 髕骨周圍的疼痛，是騎行過度使用損傷中最常見的情況，也是女性騎行者最易出現(xiàn)的損傷之一。

這種疼痛有時(shí)也被稱作“春季膝”，通常出現(xiàn)在騎行者經(jīng)過冬季低強(qiáng)度訓(xùn)練后，突然增加騎行里程時(shí)。

大腿前側(cè)的股四頭肌通過髕骨連接到脛骨，因此我們屈膝蹬踏時(shí)，蹬踏的力量會通過髕股關(guān)節(jié)傳遞，相當(dāng)于將髕骨反向擠壓向股骨。

盡管髕腱炎在爆發(fā)性運(yùn)動中更常見，但髕骨與脛骨粗隆相連的肌腱部位，仍可能出現(xiàn)炎癥。如果該部位按壓時(shí)持續(xù)疼痛，務(wù)必尋求醫(yī)療幫助。冰敷、服用抗炎藥物并配合理療（可結(jié)合貼扎，也可不用），通常能緩解癥狀。

不過，如果你正受騎行引發(fā)的膝蓋前部疼痛困擾，大概率是患上了“髕骨壓迫綜合征”。

這種病癥讓騎行者和跑步者苦不堪言，不僅下車后會疼，騎行時(shí)的劇痛甚至?xí)屇銦o法繼續(xù)騎行。

即便在蹬踏的最低點(diǎn)，腿部也不會完全伸直鎖死。圖片來源：費(fèi)利克斯?史密斯 / 本網(wǎng)媒體

蹬踏的發(fā)力階段，我們的膝蓋很少能完成最后 35° 的伸直動作 —— 這個(gè)動作主要由股內(nèi)側(cè)肌斜頭（VMO）控制。

這意味著長期下來，即便從外表看無異常，大腿外側(cè)的肌肉也會比這些少用的內(nèi)側(cè)肌肉更強(qiáng)壯、更緊繃。

髕骨會被輕微牽拉偏移，髕股關(guān)節(jié)所受的壓力隨之增大，導(dǎo)致髕骨周圍出現(xiàn)彌漫性疼痛。髕骨外側(cè)的軟組織會慢慢攣縮，僅靠鍛煉股內(nèi)側(cè)肌斜頭，往往收效甚微。

騎行膝蓋前部疼痛的四種應(yīng)對方法

伸直膝蓋能防止周圍肌肉緊繃。圖片來源：蒂姆?德?韋勒 / 蓋蒂圖片社

應(yīng)對這種病癥的關(guān)鍵，是先放松外側(cè)組織，再著手平衡肌肉力量，重點(diǎn)鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉。

具體方法有多種，核心都是為了減輕髕股關(guān)節(jié)的受力：

1. 盡量伸直腿部

   ，若受這類前部疼痛困擾，只要有機(jī)會，就保持腿部伸直。

2. 留意車輛相關(guān)問題

   ：確保坐墊高度合適。使用過大的齒比騎行，或搭配過長的曲柄，也可能引發(fā)該問題。

3. 鍛煉股內(nèi)側(cè)肌斜頭也能起到緩解作用

   ：先堅(jiān)持一周左右的外側(cè)肌肉拉伸和按摩，再通過貼墻靜蹲、弓步等動作鍛煉股內(nèi)側(cè)肌斜頭。這能平衡髕骨的穩(wěn)定受力，堅(jiān)持兩周左右，你就能感受到變化。

4. 給髕骨貼扎的作用不大

   ，因?yàn)轵T行產(chǎn)生的力量過大，貼扎無法固定髕骨。對于癥狀頑固的情況，可尋求運(yùn)動理療師的幫助，他們能針對性地松解髕骨周圍緊繃的外側(cè)組織。

需要注意的是，并非只有騎行時(shí)，屈膝動作才會給髕股關(guān)節(jié)帶來壓力。

彎腰撿東西、爬樓梯這些顯而易見的動作是如此，久坐桌前讓雙腳抵在椅子下（或坐在影院座椅上），久而久之也會產(chǎn)生同樣的效果。

部位二：膝蓋后部疼痛

膝蓋后部疼痛，大概率出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)后方的后交叉韌帶上。圖片來源：蓋蒂圖片社

膝蓋后部疼痛相對少見，成因也更為簡單，幾乎都是由膝蓋過度伸直導(dǎo)致的。

• 需要排查的車輛問題

  ：坐墊過高或過于靠后，不過這些問題也同樣容易引發(fā)大腿后側(cè)腘繩肌的疼痛。

如果膝蓋后部疼痛持續(xù)，務(wù)必就醫(yī)檢查，排除貝克囊腫的可能。

這種囊腫以首次發(fā)現(xiàn)者的名字命名，和烘焙面包毫無關(guān)系，是滑液向膝蓋后方的間隙凸起形成的良性囊腫，醫(yī)生會為你講解具體的治療方案。

部位三：膝蓋內(nèi)側(cè)與外側(cè)疼痛

膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶，是引發(fā)膝蓋兩側(cè)疼痛的元兇。圖片來源：蓋蒂圖片社

膝蓋兩側(cè)疼痛較為常見，誘因幾乎都出在腳部，更具體地說，是鎖片安裝不當(dāng)。

因此，這種疼痛常在首次使用鎖片騎行后、換了新鎖鞋或新鎖片后出現(xiàn)。

引發(fā)疼痛的組織，大多是膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的副韌帶，它們能防止膝關(guān)節(jié)向異常方向彎曲。

• 這類問題通常都是車輛相關(guān)因素導(dǎo)致的

  ：鎖片位置不當(dāng)，要么會改變 Q 角（雙腳的間距），要么會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度旋轉(zhuǎn)，進(jìn)而牽拉單側(cè)或雙側(cè)副韌帶。下方的鎖片位置與膝蓋疼痛對應(yīng)圖，會說明常見誘因及解決方法。

鎖片位置與膝蓋疼痛的關(guān)聯(lián)解析。圖片來源：BikeRadar

1. 定期檢查鎖片的磨損情況

   ：更換鎖片前，一定要用記號筆沿鎖片邊緣描出位置，做好標(biāo)記。多嘗試不同類型的鎖片，找到適合自己的活動余量 —— 活動余度過大或過小，都會引發(fā)問題。

2. 找準(zhǔn)鎖片初始位置

   ：如果你是鎖片新手，一個(gè)實(shí)用的小技巧是：坐在桌邊，讓髖、膝、踝自然呈 90° 放松，低頭觀察雙腳自然下垂的角度，鎖片就按這個(gè)角度安裝。

髂脛束沿大腿外側(cè)延伸，容易變得緊繃、僵硬。圖片來源：蓋蒂圖片社

另一種與髕骨壓迫綜合征密切相關(guān)的疼痛病癥，是髂脛束綜合征。

髂脛束是大腿外側(cè)的一條厚實(shí)的纖維結(jié)締組織帶，從骨盆一直延伸到膝蓋下方。如果股內(nèi)側(cè)肌斜頭的力量不足，無法抵消髂脛束的拉力，髂脛束就會逐漸緊繃，牽拉髕骨偏移。

由于其位置特殊，膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸時(shí)，髂脛束會在膝蓋上方的股骨外側(cè)髁上來回滑動，二者之間靠充滿滑液的滑囊緩沖。這個(gè)部位極易發(fā)炎，且每次屈膝都會加重炎癥刺激。

這種病癥在跑步者中更為常見，騎行者若臀中肌力量薄弱 —— 這是騎行中常被忽視的核心肌群，或鎖片安裝導(dǎo)致腳尖過度內(nèi)扣，都會加重癥狀。

髂脛束綜合征的應(yīng)對方法

這個(gè)拉伸動作，能鍛煉到大腿外側(cè)難以活動的肌肉。圖片來源：羅貝圖斯?普迪安托 / 蓋蒂圖片社

在損傷的急性發(fā)作期，核心治療方法和其他炎癥性損傷一致：休息、冰敷，若身體耐受，可定期服用布洛芬等抗炎藥物。

急性期后的康復(fù)訓(xùn)練，與髕骨壓迫綜合征的康復(fù)方法大致相同，但重點(diǎn)要鍛煉臀中?。ㄒ部赏瑫r(shí)鍛煉股內(nèi)側(cè)肌斜頭）。

進(jìn)行力量訓(xùn)練前，一定要堅(jiān)持拉伸，尤其是髂脛束的拉伸?；謴?fù)日常騎行要循序漸進(jìn)，以身體無疼痛感為原則。極少數(shù)癥狀頑固的病例需要手術(shù)治療，但只要遵循上述方法，一般無需手術(shù)。

適合騎行者的臀中肌強(qiáng)化訓(xùn)練

臀中肌位于臀部外側(cè)。圖片來源：蓋蒂圖片社

以下訓(xùn)練均為強(qiáng)化和放松臀中肌設(shè)計(jì) —— 臀中肌是髖關(guān)節(jié)重要的外展核心肌群，卻常被騎行者忽視。

這是一塊小型肌肉，收縮時(shí)，你能在臀部凹陷處的上方摸到硬塊。做訓(xùn)練時(shí)，不妨將手放在這個(gè)位置，確認(rèn)肌肉在發(fā)力。

1. 側(cè)臥抬腿

這個(gè)動作能有效強(qiáng)化穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的臀中肌。側(cè)臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，緩慢抬起上方的腿，直到感受到臀中肌發(fā)力，再將腿放下至與墊面垂直，重復(fù)該動作。每組 10-12 次，做 2-3 組。

隨著訓(xùn)練進(jìn)階，可在腳踝處綁上負(fù)重沙袋，或在小腿處套上彈力帶，增加阻力。

2. 側(cè)臥股四頭肌拉伸

這個(gè)拉伸動作，能拉長髕骨外側(cè)緊繃的軟組織。圖片來源：本網(wǎng)媒體側(cè)臥在健側(cè)身體一側(cè)，沿床邊伸直身體，面朝床的另一側(cè)。用下方的手臂抓住床頭，保持身體穩(wěn)定。上方的手臂向后伸，將腳拉向臀部，如同常規(guī)的股四頭肌拉伸。保持腳貼緊臀部，輕輕向后拉腿，加深拉伸感，此時(shí)大腿前側(cè)會有明顯的牽拉感，保持放松即可。

保持拉伸姿勢，注意不要讓臀部后傾，再輕輕將膝蓋向地面按壓。

按壓到一定程度時(shí)，膝蓋附近會有明顯的牽拉感 —— 這正是拉伸髕骨外側(cè)緊繃軟組織的最佳效果。拉伸過程中，務(wù)必保持身體與床面垂直，整體呈一條直線。

3. 髂脛束上側(cè)拉伸

直立站好，將疼痛一側(cè)的腿交叉放在健側(cè)腿后方，保持腿部伸直鎖死。身體不向前彎，從腰部向健側(cè)緩慢側(cè)傾?？煞鲋鴫Ρ诒３制胶?，將身體向遠(yuǎn)離墻壁的方向傾斜。此時(shí)，臀部外側(cè)和大腿上側(cè)會感受到牽拉感。

4. 按摩放松

通過定期按摩或泡沫軸滾揉，放松股四頭肌。圖片來源：蒂姆?德?韋勒 / 科比斯 / 蓋蒂圖片社

騎行后或泡完熱水澡，你可以自己進(jìn)行按摩：將腿部伸直鎖死，用手掌用力沿大腿外側(cè)全程按揉，最簡便的方式是用手掌按住壁球，沿肌肉做圓周滾動按摩。

也可涂抹少量精油，用指腹或拇指按揉。如果幸運(yùn)的話，也可以找家人朋友幫忙按摩。

5. 扳機(jī)點(diǎn)松解

用泡沫軸能有效放松大腿外側(cè)肌肉。圖片來源：米利科 / 蓋蒂圖片社

這種方法并非適用于所有人，但用拇指或泡沫軸，對大腿外側(cè)特別緊繃或疼痛的部位進(jìn)行深度持續(xù)按壓（每次可達(dá) 30 秒），有時(shí)能起到奇效。坐下并伸直腿部，放松股四頭肌，通過按摩找到痛點(diǎn)。

如果肌肉特別敏感，用力按壓可能會讓你疼到流淚，但堅(jiān)持下去，你會發(fā)現(xiàn)緊繃的部位會慢慢放松、不再僵硬。

還有一種間接且有效的扳機(jī)點(diǎn)定位方法：側(cè)臥，將腿部的重量輕輕壓在網(wǎng)球上。提醒一下，這個(gè)方法的疼痛感較強(qiáng)，膽小者慎試。

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