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這是一個(gè)焦慮的時(shí)代。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全球約有近10億人受到不同形式心理疾病的困擾，其中焦慮癥和抑郁癥患者總數(shù)接近3億。心理健康問題已然成為全球性的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。

西班牙奧古斯特·皮-蘇涅爾生物醫(yī)學(xué)研究所（August Pi i Sunyer Biomedical Research Institute）于2023年發(fā)表了一項(xiàng)題為《減輕焦慮和抑郁癥狀的應(yīng)對行為：一項(xiàng)重復(fù)評估的前瞻性研究》的縱向調(diào)查。該研究在數(shù)周內(nèi)對大量參與者進(jìn)行了跟蹤隨訪，通過收集超過22500份問卷數(shù)據(jù)，歸納出以下七個(gè)習(xí)慣，可以幫助我們緩解焦慮。

遠(yuǎn)離負(fù)面新聞

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研究指出，早上醒來后立即瀏覽新聞是一種常見行為，而大多數(shù)新聞內(nèi)容傾向于報(bào)道負(fù)面事件，如經(jīng)濟(jì)波動或社會沖突。這種持續(xù)瀏覽負(fù)面信息的模式被稱為“末日刷屏”。研究數(shù)據(jù)顯示，要求參與者在數(shù)周內(nèi)減少接觸此類信息后，其焦慮發(fā)生率下降了1.1個(gè)百分點(diǎn)，抑郁發(fā)生率下降了0.9個(gè)百分點(diǎn)。這表明限制負(fù)面信息的輸入有助于維持情緒穩(wěn)定。

均衡營養(yǎng)

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飲食會影響情緒。長期攝入高糖、高飽和脂肪的食品僅能提供短暫的慰藉，而健康的飲食模式則會產(chǎn)生持久的積極影響。增加水果、蔬菜及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，并保證來自堅(jiān)果、橄欖油等食物的健康脂肪供給，可以維持更好的情緒狀態(tài)。在該隊(duì)列中，堅(jiān)持健康飲食的參與者焦慮與抑郁的發(fā)生率均下降了1個(gè)百分點(diǎn)。

規(guī)律體育鍛煉

研究證實(shí)了我們常規(guī)的認(rèn)知，即定期進(jìn)行體育鍛煉對心理狀態(tài)具有保護(hù)作用。數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持運(yùn)動可使焦慮發(fā)生率下降0.4個(gè)百分點(diǎn)，抑郁發(fā)生率下降0.3個(gè)百分點(diǎn)。這種益處并不僅僅局限于高強(qiáng)度的訓(xùn)練，散步、騎行等中等強(qiáng)度的活動同樣能夠促進(jìn)內(nèi)啡肽釋放，從而調(diào)節(jié)情緒。

增加戶外活動時(shí)間

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走出封閉環(huán)境，在大自然中徜徉，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)活動，幫助我們從反復(fù)出現(xiàn)的負(fù)面思維中解脫出來。研究建議每日至少進(jìn)行10分鐘的日曬。多在戶外活動的參與者，焦慮和抑郁癥狀分別減輕了0.5個(gè)百分點(diǎn)和0.4個(gè)百分點(diǎn)。

保證充足的水分補(bǔ)充

脫水狀態(tài)可能破壞人體內(nèi)部的化學(xué)平衡，引發(fā)不適感或煩躁情緒。雖然其長期效應(yīng)尚不明確，但數(shù)據(jù)顯示，保證每日充足飲水使參與者的抑郁發(fā)生率在短期內(nèi)下降了0.5個(gè)百分點(diǎn)。這表明維持水合狀態(tài)是情緒管理的一個(gè)基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。

堅(jiān)持放松練習(xí)

將放松活動固化為日常習(xí)慣，能夠幫助重啟神經(jīng)系統(tǒng)。這種放松不僅限于瑜伽課程，也包括園藝、閱讀或聽音樂等任何能讓個(gè)體感到舒緩的活動。數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持此類練習(xí)可使焦慮發(fā)生率下降0.4個(gè)百分點(diǎn)。應(yīng)該注意的是，偶爾一次、兩次放松的效果非常有限，關(guān)鍵在于持之以恒，形成習(xí)慣。

保持積極的社交活動

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持續(xù)與家人、朋友或熟人保持聯(lián)系，能夠在8周后帶來顯著的情緒改善。這種人際交往有助于打破由孤獨(dú)感引發(fā)的焦慮循環(huán)，增強(qiáng)我們的歸屬感。

作者認(rèn)為，上述習(xí)慣若偶爾為之，其效果非常有限。然而，當(dāng)這些習(xí)慣成自然，自覺融入日常生活，成為一種固定常態(tài)時(shí)，對緩解我們的焦慮會產(chǎn)生積極的效應(yīng)。

參考文獻(xiàn)

1.World Health Organization. (2022). World mental health report: transforming mental health for all. Geneva: World Health Organization.

2.Felez-Nobrega, M., et al. (2023). Coping Behaviors Associated with Decreased Symptoms of Anxiety and Depression: A Prospective Study with Repeated Assessments. Institute del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS) / Hospital Clínic de Barcelona.

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七個(gè)習(xí)慣幫你緩解焦慮-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4102帖

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