作者：宋峻

上海市疾病預防控制中心，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

《我的血糖我做主》作者、國家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”、國家注冊營養(yǎng)師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》顧問，原創(chuàng)公眾號「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人類營養(yǎng)與代謝健康。

以整餐飲食為核心，研究營養(yǎng)與烹飪加工方式對代謝性疾病風險的影響，并創(chuàng)立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預與長期管理。

擅長方向：胰島素抵抗相關疾病的逆轉(zhuǎn)，以及通過三餐飲食支持兒童生長發(fā)育。

文章來源：上海女醫(yī)師科普之聲

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營養(yǎng)和控糖》

我是宋峻，來自疾病預防控制中心我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發(fā)

用真實的食物，找回身體的平衡與自愈力

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

這幾年，越來越多的人開始認真“養(yǎng)腸道”。很多人每天沖一包，也有人長期喝益生菌飲料，希望通過補充菌群，讓腸道慢慢恢復穩(wěn)定。

剛開始的時候，確實會感覺好一些。但時間一長卻發(fā)現(xiàn)，腸道問題沒有真正解決：

※ 出現(xiàn)反復腹脹

※ 排便忽稀忽干

※ 一停益生菌，腸道不適很快又回來了

這里的問題不是益生菌本身，而在于從一開始就忽略了一件更基礎的事情：沒有理解，益生菌、益生元和膳食纖維，它們之間的區(qū)別。

他們在腸道中的角色完全不同：益生菌更像進入腸道工作的菌群，益生元是為這些菌群提供能量的食物，而膳食纖維則是維持整個腸道生態(tài)環(huán)境的重要基礎。

如果只是不斷的補充益生菌，卻沒有改變腸道環(huán)境，這些菌群是很難長期穩(wěn)定存在的。

01 益生菌，不會長期定居

很多人認為，吃進去的益生菌會在腸道里長期定居。但實際上，大多數(shù)益生菌在腸道中的停留時間是有限的。

它們更像是短期進入腸道的“外援”，在一定時間內(nèi)幫助調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，卻不會永久存在。因此，一些人補充益生菌時腸道情況有所改善，但一旦停止補充，癥狀又會慢慢出現(xiàn)。

這不是因為益生菌沒有作用，而是因為腸道環(huán)境本身并沒有改變。

02 益生元是“食物” 但，不是越多越好

益生元通常是一些低聚糖，可以作為益生菌的食物，幫助有益菌生長。

不過，如果腸道本身處于不穩(wěn)定狀態(tài)，例如：存在腸道炎癥、腸易激或腹瀉等情況，突然補充大量益生元，有時反而可能引起腹脹、腸鳴或排便不適。

所以，益生元的補充，需要根據(jù)腸道狀態(tài)進行調(diào)整，而不是簡單地越多越好。

03 日常飲食，是真正影響腸道生態(tài)的

相比補充益生菌，很多人更容易忽略日常飲食結構。膳食纖維是腸道菌群的重要能量來源，也是維持腸道生態(tài)穩(wěn)定的基礎。

如果膳食纖維長期攝入不足，腸道黏液層可能變薄，屏障功能下降，炎癥水平也會逐漸上升。在這樣的環(huán)境下，即使補充益生菌，也很難形成穩(wěn)定的菌群結構。

因此，從長期來看，調(diào)整飲食結構往往比單純補充益生菌更重要。

三者真正的關系，不是并列，而是順序

從腸道生態(tài)的角度來看，這三者更像是一個有先后順序的關系。

※ 膳食纖維，是腸道生態(tài)的基礎環(huán)境。

※ 益生元，是為菌群提供能量的食物。

※ 益生菌，則更像是進入腸道工作的“外援”。

如果把腸道想象成一片土地，那么膳食纖維是土壤，益生元是養(yǎng)分，而益生菌只是被引入的植物。

如果土壤本身貧瘠，即使不斷補充益生菌，這些菌群也很難長期穩(wěn)定存在。所以，很多時候問題并不是“菌補得不夠多”，而是腸道環(huán)境本身并沒有得到改善。

真正決定腸道健康的，是每天吃什么

很多人以為，腸道問題需要靠“補菌”來解決，相比各種補充劑，很多人更忽略了日常飲食結構。

腸道菌群長期穩(wěn)定存在的基礎，是食物。蔬菜、全谷物、豆類、水果和堅果中所含的膳食纖維，是腸道菌群最重要的能量和營養(yǎng)來源，是維持腸道生態(tài)平衡的重要因素。

當膳食纖維攝入長期不足時，腸道環(huán)境就會逐漸發(fā)生變化，例如黏液層變薄、屏障功能下降，以及炎癥水平的上升。在這樣的環(huán)境下，即使補充益生菌，也很難形成穩(wěn)定的菌群結構。

腸道健康不是靠“補”出來的，而是靠每天吃進去的食物慢慢“養(yǎng)”出來的。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

“養(yǎng)腸道”的一天食譜

如果想改善腸道環(huán)境，可以從日常飲食開始。相比單純補充益生菌，規(guī)律、豐富的膳食纖維來源往往更重要。

早餐可以選擇一份燕麥粥或全麥面包，搭配一杯無糖希臘酸奶，再加一小把堅果和一份水果，例如蘋果或藍莓。燕麥和全麥提供可溶性膳食纖維，希臘酸奶中含有天然菌群，而水果中的多酚和纖維也有助于腸道菌群的多樣性。

午餐可以以“半盤蔬菜”為原則，例如西蘭花、胡蘿卜或菠菜等深色蔬菜，搭配一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、雞胸肉或豆腐，再配一小份全谷物主食，例如糙米或藜麥。這樣的組合既能提供膳食纖維，也能讓腸道菌群獲得穩(wěn)定的能量來源。

晚餐可以適當清淡一些，例如雜糧粥、燉豆類或蔬菜湯，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如雞蛋或魚類。同時再補充一份蔬菜沙拉或涼拌蔬菜，讓膳食纖維的攝入更加充足。

在兩餐之間，如果需要加餐，可以選擇一份水果、一小把堅果，或者一小塊奶酪。這些食物既能提供膳食纖維，也能為腸道菌群提供良好的生長環(huán)境。

養(yǎng)護腸道不需要復雜的補充劑，通過多樣化的食物，讓腸道菌群獲得穩(wěn)定、持續(xù)的營養(yǎng)來源。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

本站動態(tài)欄：

截止到 2026 年 3 月 17 日上午 8:00 時，本平臺關注人數(shù)為：410321 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。