很多人對護肝的認知，還停留在“喝酒才傷肝”“胖人才會得脂肪肝”，卻不知道肝臟作為人體的核心代謝器官，它的健康狀態(tài)，直接影響著全身的衰老節(jié)奏。更值得警惕的是，不少體重正常、看似健康的人群，正面臨著隱匿的肝臟危機。

肝臟是人體內(nèi)出了名的“沉默器官”，早期損傷幾乎沒有特異性癥狀，等出現(xiàn)明顯不適時，病變往往已經(jīng)進展到一定程度。

權威研究證實：肝臟衰老，會驅(qū)動全身多器官同步老化

2024年11月，國際頂級期刊《自然》子刊《自然?細胞生物學》（NatureCellBiology）發(fā)表了德國馬克斯?普朗克衰老生物學研究所團隊的重磅研究，首次明確了肝臟衰老與全身衰老的因果關聯(lián)：肝臟的衰老會向全身擴散，進而引發(fā)多器官功能障礙。

該研究揭示，衰老的肝細胞會分泌大量衰老相關分泌表型（Senescence-AssociatedSecretoryPhenotype，以下簡稱SASP）因子，其中轉化生長因子-β（TGFβ）是核心介導物質(zhì)。這些“衰老相關因子”會通過血液循環(huán)抵達全身，對腎臟、大腦、肺臟等多個重要器官產(chǎn)生負面影響。研究團隊同時發(fā)現(xiàn)，衰老標志物不僅出現(xiàn)在病變肝臟中，也同步出現(xiàn)在腎臟、大腦、肺部等遠端器官內(nèi)，證實肝細胞衰老與全身多器官的功能衰退、病變發(fā)生存在直接關聯(lián)。

簡單來說，老化的肝臟會通過血液循環(huán)，把衰老信號傳遞給其他器官，帶動腎臟、大腦等器官同步出現(xiàn)功能衰退，最終導致全身機能下降。這也意味著，日常做好肝臟保護，是延緩全身器官衰老的重要環(huán)節(jié)。

被忽視的健康危機：瘦人得脂肪肝，死亡風險反而更高

提到脂肪肝，很多人默認這是肥胖人群的“專屬病”，但多項國內(nèi)臨床研究證實，體重正常的人群不僅會患上脂肪肝，其相關不良結局的風險，遠比肥胖的脂肪肝患者更高。

首先明確兩個國內(nèi)臨床通用的核心定義：西安交通大學第一附屬醫(yī)院肝膽外科副主任醫(yī)師郭成介紹，當肝臟脂肪含量超過5%，即可確診為脂肪肝；若脂肪肝患者的體重指數(shù)（BMI）處于我國《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》規(guī)定的正常范圍（18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡），臨床稱之為非肥胖型脂肪肝，也就是大眾常說的“瘦型脂肪肝”。

瘦型脂肪肝的風險，遠超大眾認知

2024年，北京友誼醫(yī)院賈繼東教授團隊聯(lián)合北京大學等多家機構，在肝病學頂級期刊《肝臟病學雜志》（JournalofHepatology）發(fā)表了覆蓋近19萬代謝相關脂肪性肝病患者的隊列研究，給出了明確的風險數(shù)據(jù)。

該研究納入了英國生物樣本庫、中國開灤隊列、中國慢性病前瞻性研究三大人群數(shù)據(jù)，其中針對中國人群設置的體重正常納入標準為BMI＜23kg/㎡（研究特定偏嚴格標準），英國人群為BMI＜25kg/㎡，體重正常的脂肪肝患者在總人群中占比約2.7%。經(jīng)過平均14年的長期隨訪，研究最終發(fā)現(xiàn)：

· 與肥胖的脂肪肝患者相比，體重正常的脂肪肝患者，發(fā)生肝硬化、肝衰竭等肝臟相關不良事件的風險升高1.14倍；

· 因肝臟疾病直接導致的死亡風險升高1.31倍；

· 全因死亡率比肥胖的脂肪肝患者高出26%。

而2024年河南省人民醫(yī)院研究團隊在《中華健康管理學雜志》刊發(fā)的研究數(shù)據(jù)顯示，我國脂肪肝患者中，近七成為非肥胖人群，其中男性檢出率高于女性，且檢出率隨年齡增長逐步升高。這類脂肪肝發(fā)病隱匿，大多沒有明顯癥狀，極易被常規(guī)體檢和患者本人忽視。

人不胖，為什么會得脂肪肝？

瘦型脂肪肝的發(fā)生，并非單一因素導致，臨床發(fā)現(xiàn)主要與以下四類原因密切相關：

不良生活方式的隱性影響：長期高油高糖飲食攝入超標，即使總熱量不高，也會超出機體代謝能力，增加內(nèi)臟脂肪堆積；久坐不動會導致肌肉量流失、基礎代謝下降；長期精神壓力大、睡眠不足，也會引發(fā)機體代謝紊亂，誘發(fā)肝臟脂肪堆積。

不當減肥導致的營養(yǎng)不良：過度節(jié)食、長期純素飲食等極端減肥方式，易造成營養(yǎng)不良性消瘦，導致體內(nèi)白蛋白水平不足，負責轉運肝臟脂肪的載脂蛋白合成減少，直接造成肝臟脂肪轉運能力下降，脂肪在肝臟內(nèi)大量堆積。同時，當機體攝入熱量無法滿足基礎需求時，會大量分解體內(nèi)原本的脂肪和肌肉蛋白，進一步加劇蛋白流失，讓肝臟的脂肪轉運能力雪上加霜，加重脂肪肝。

隱匿的代謝異常：部分體重正常的人群，外表看起來不胖，但存在內(nèi)臟脂肪超標、胰島素抵抗、血糖血脂異常等代謝綜合征問題，其中血糖控制不佳，是誘發(fā)脂肪肝的核心危險因素。

遺傳與年齡相關的易感因素：瘦型脂肪肝的發(fā)生與遺傳易感基因密切相關，攜帶相關基因的人群，即便體重正常，也更容易出現(xiàn)肝臟脂肪堆積。此外，隨著年齡增長，人體線粒體功能會出現(xiàn)生理性衰退，進而誘發(fā)胰島素抵抗，這也是中老年瘦型脂肪肝高發(fā)的重要原因。

警惕！這10個日常習慣，正在悄悄損傷你的肝臟

很多習以為常的生活細節(jié)，其實是肝臟健康的“隱形殺手”，正在悄無聲息地造成肝細胞損傷。結合國內(nèi)多家三甲醫(yī)院肝病科專家的臨床提醒，這10件傷肝事，很多人每天都在做：

長期高油高糖高脂飲食：長期攝入油炸食品、甜食、高脂肉類，極易導致脂肪在肝臟大量堆積，誘發(fā)非酒精性脂肪肝。過多脂肪在肝細胞內(nèi)堆積，會直接影響肝細胞的正常功能，長期持續(xù)進展，還可能發(fā)展為肝纖維化、肝硬化。

食用霉變食物：北京地壇醫(yī)院副院長、主任醫(yī)師王凌航2025年在健康中國官方平臺刊文提醒，霉變食物會滋生黃曲霉菌，產(chǎn)生國家衛(wèi)健委明確的I類致癌物黃曲霉毒素，長期攝入含黃曲霉毒素的食物，會增加肝癌的發(fā)生風險。需要特別提醒的是，霉變食物即使切掉發(fā)霉部分，也不建議食用，因為毒素已經(jīng)滲透到食物內(nèi)部。

長期過量飲酒：王凌航醫(yī)生同時提醒，酒精進入人體后，90%以上在肝臟代謝，其代謝產(chǎn)物乙醛會直接損傷肝細胞。長期大量飲酒，會依次引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎、酒精性肝硬化，最終增加肝癌的發(fā)生風險。

常吃生冷不潔的生鮮食品：王凌航醫(yī)生指出，甲肝、戊肝病毒極易通過生冷不潔的食物傳播，老年人、孕婦及有基礎肝病的人群感染后，可能出現(xiàn)嚴重肝損傷甚至肝衰竭；而生魚片等生鮮若未經(jīng)過規(guī)范檢疫，攜帶寄生蟲蟲卵，還可能引發(fā)肝吸蟲病，損傷膽道與肝臟。

自行用藥、濫用藥物與保健品：王凌航醫(yī)生強調(diào)，未遵醫(yī)囑自行服用感冒藥、退燒藥、止痛藥，濫用抗生素，或是盲目服用各類保健品、偏方，都可能引發(fā)藥物性肝損傷。

長期熬夜、睡眠不足：廈門大學附屬第一醫(yī)院感染性疾病科主任醫(yī)師曾建勇2023年在醫(yī)院官方平臺刊文表示，長期熬夜或睡眠不足，會讓身體持續(xù)處于氧化應激狀態(tài)，自由基含量升高，擾亂機體代謝節(jié)律，顯著提升肝病發(fā)病風險，同時直接導致肝臟解毒功能下降，造成肝功能損傷。

頻繁情緒失控、長期易怒：曾建勇醫(yī)生指出，人在劇烈情緒波動時，會分泌兒茶酚胺類物質(zhì)，導致血糖升高、脂肪酸分解加快，進而使血液和肝細胞內(nèi)的毒素含量相應增加，加重肝臟代謝負擔。

久坐不動、缺乏運動：曾建勇醫(yī)生表示，長期久坐會減慢腸胃蠕動，減少熱量消耗，極易造成內(nèi)臟脂肪囤積，升高脂肪肝發(fā)病風險；同時還會影響機體氣血循環(huán)，干擾肝臟的正常疏泄功能。

長期處于高壓應激狀態(tài)：西安交通大學第二附屬醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師張欣2025年在《大眾健康》雜志刊文表示，長期壓力過大，會導致身體應激反應過度，皮質(zhì)醇等激素大量分泌，升高血糖，大幅增加肝臟的代謝壓力。同時，壓力還會干擾自主神經(jīng)對肝臟的調(diào)節(jié)，導致肝臟血液循環(huán)變差、膽汁分泌異常，進一步加重肝臟負擔。

吸煙及長期接觸二手煙：張欣醫(yī)生提醒，香煙燃燒后會產(chǎn)生尼古丁、焦油、多環(huán)芳烴等上千種有害物質(zhì)，這些物質(zhì)進入人體后，會升高肝臟氧化應激水平，誘發(fā)炎癥反應、破壞肝細胞，影響肝臟對脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)的代謝功能，誘發(fā)非酒精性脂肪肝，同時還會降低肝臟的解毒能力。

做好6件事，給肝臟科學減負，幫脂肪肝“瘦身”

脂肪肝本身并非惡性病變，進展相對緩慢，大家無需過度恐慌，但必須及早重視。臨床證實，針對致病因素及時進行生活方式干預，可有效改善甚至逆轉早期單純性脂肪肝，具體可從以下6件事做起：

堅持年度體檢，早發(fā)現(xiàn)早干預

肝臟是“沉默器官”，脂肪肝早期大多無明顯癥狀，部分患者中期僅出現(xiàn)肝區(qū)輕微壓痛或悶脹感。建議每年完成一次常規(guī)體檢，通過肝功能血液檢查、腹部超聲、肝臟彈性檢測等項目，及早發(fā)現(xiàn)肝臟病變的端倪。尤其是體重正常但有久坐、熬夜、糖尿病家族史的人群，更要重點關注肝臟相關指標。

科學管理體重，避免盲目減重

臨床證實，對于超重/肥胖的非酒精性脂肪肝患者，減重7%~10%可顯著改善肝臟脂肪變性與肝纖維化問題，減重幅度越大，肝臟狀態(tài)改善越顯著。但需注意，減重需循序漸進、長期堅持，避免快速減重后反彈，反而加重肝臟損傷。切勿盲目節(jié)食減重，重點應放在改善體成分、增加肌肉量、糾正代謝異常上，而非降低體重。

合理調(diào)整飲食結構，避開常見誤區(qū)

日常飲食堅持低脂肪、高纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白充足的原則，減少精制米面等精細主食的攝入，增加新鮮蔬菜、全谷物、維生素與抗氧化成分的攝入。不吃加工肉制品、奶油蛋糕等高脂高糖加工食品，少吃動物內(nèi)臟、油炸食品；同時避開“全素飲食、完全不吃肉”的誤區(qū)——不吃肉蛋奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，會減少載脂蛋白合成，反而不利于脂肪肝緩解，建議優(yōu)先選擇魚蝦、去皮禽肉、瘦牛肉等高蛋白、低脂肪的食材。

保證規(guī)律足量運動，減少久坐時間

日常減少久坐，每坐1小時起身活動5-10分鐘；每周保證3~5次運動，每次運動時長不少于30分鐘，達到中等強度（運動時心率達到最大心率的60%-70%，能說話但不能唱歌），推薦有氧運動與抗阻運動相結合，既能消耗多余內(nèi)臟脂肪，也能增加肌肉量，改善機體代謝狀態(tài)。

嚴格限制飲酒，建議盡早戒酒

酒精會直接損傷肝細胞，任何階段減少飲酒，都有助于改善脂肪肝狀態(tài)，從肝臟健康角度，建議盡早徹底戒酒。

嚴控三高指標，規(guī)范管理基礎疾病

健康人群建議將血壓控制在120/80mmHg以下，空腹血糖維持在3.9~6.1mmol/L、餐后2小時血糖低于7.8mmol/L、糖化血紅蛋白控制在4%~6%，總膽固醇不高于5.2mmol/L、甘油三酯低于1.7mmol/L。合并高血壓、糖尿病、高血脂等慢性基礎病的人群，需遵醫(yī)囑規(guī)范用藥，將各項指標控制在理想范圍內(nèi)，減少對肝臟的繼發(fā)損傷。

結束語

肝臟是人體一刻不停的“代謝中樞”，我們吃進去的食物、喝進去的飲品、接觸到的有害物質(zhì)，最終都需要肝臟來分解代謝。它從不會輕易“喊疼”，卻會因為我們?nèi)諒鸵蝗盏牟涣剂晳T，默默承受不可逆的損傷。

護肝從來都不是一件需要“大動干戈”的事，也不是肝病患者的專屬功課，它就藏在我們每一餐的飲食、每一晚的睡眠、每一次的情緒管理里。從今天起，避開這些傷肝陷阱，養(yǎng)成護肝的小習慣，不僅是守護肝臟的健康，更是在為我們?nèi)淼拈L久健康，打下最堅實的基礎。

參考文獻：

[1]生命時報《這個容易得脂肪肝的習慣，很多人天天做》

[2]生命時報《瘦人也會得“脂肪肝”，而且死亡風險更高》

[3]人民日報健康客戶端《肝不好或會引起全身衰老！這些傷肝的事，有人一天干七八件！》