今天給大家分享一套肩背+腰腹普拉提練習(xí)，動作難度不大，在家也可以練。

練習(xí)目標(biāo)：減掉背部堆積的脂肪，強化肩背部力量，改善圓肩駝背、富貴包，甩掉手臂拜拜肉，瘦腰減肚子，遠離久坐肩頸、腰背疼痛等

練習(xí)次數(shù)：每個動作練習(xí)10-15次，每天練習(xí)2組，效果更佳

動作1:

• 跪立在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展，腰背立直
• 雙手臂前平舉，大臂與地面平行
• 呼氣，肩背發(fā)力
• 屈手肘向身體兩側(cè)打開
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

動作2:

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 屈手肘在身體兩側(cè)，大臂平行地面
• 大小臂90度，掌心朝前
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，肩背發(fā)力，保持背部夾緊
• 屈手肘向下拉，重復(fù)練習(xí)10-15次

動作3:

• 選擇跪立板式或者板式
• 腹部核心收緊，身體一條直線
• 肩背部撐飽滿，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，屈手肘向下俯臥撐
• 吸氣，還原
• 呼氣，右手摸左肩，左手摸右肩
• 重復(fù)以上動作練習(xí)10-15次
• 注意動作全程核心收緊，不要塌腰
• 新手選擇跪立板式
• 有經(jīng)驗的練習(xí)者選擇平板

動作4:

• 俯臥在墊面上
• 頭頸脊柱向前向上延展
• 雙腿向后延展，將身體拉長
• 吸氣，雙手臂向前伸直，打開胸腔
• 呼氣，雙手臂經(jīng)身體兩側(cè)向后向上
• 重復(fù)練習(xí)10-15次
• 注意動作全程腹部核心收緊
• 脖子后側(cè)延展，不要抬頭
• 肩背部發(fā)力做動作

動作5:

• 選擇跪立平板或者直接平板
• 吸氣，屈手肘向下俯臥撐
• 呼氣，伸直手臂
• 吸氣，右手向外打開一個手掌的距離
• 呼氣，屈手肘向下俯臥撐
• 吸氣，還原，重復(fù)以上動作練習(xí)另一側(cè)
• 左右交替重復(fù)練習(xí)10-15次

動作6:

• 跪立在墊面上，腰背立直
• 身體一條直線
• 吸氣，手臂前平舉，掌心相對
• 呼氣，肩背發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 注意動作全程腹部核心收緊

動作7:

• 在動作6的基礎(chǔ)上
• 大臂做內(nèi)旋外旋的練習(xí)
• 吸氣，大臂從肩部開始向外向上轉(zhuǎn)動
• 呼氣，向下轉(zhuǎn)動
• 重復(fù)練習(xí)30秒
• 注意雙肩放松下沉，不要聳肩

動作8:

• 在動作7的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 大臂向外轉(zhuǎn)動，掌心朝上
• 呼氣，肩背發(fā)力，屈手肘
• 夾背向下，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 注意動作全程保持胸腔打開，脊柱延展

動作9:

• 坐立在墊面上
• 雙腳分開與髖同寬
• 身體向后傾斜45度
• 雙手放在身體兩側(cè)，微微屈手肘
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起臀部向上，伸直手臂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次