世界

睡眠日

World Sleep Day

03-21

2026年3月21日

是第25個“世界睡眠日”

今年主題

“優(yōu)質睡眠 美好生活”

Part.01

我們?yōu)楹涡枰?/strong>

很多人認為睡眠只是身體的“關機休息”，實則不然。睡眠是一個高度活躍、精密調控的生理過程，它對我們至關重要。

1

大腦的“清理工”與“鞏固師”

在深度睡眠階段，大腦啟動“類淋巴系統(tǒng)”，高效清除清醒時累積的代謝廢物，如β-淀粉樣蛋白（這與阿爾茨海默病相關）。同時，睡眠幫助大腦整合、鞏固白天的記憶，將短期記憶轉化為長期記憶，讓我們學得更快、記得更牢。

2

免疫系統(tǒng)的“加油站”

睡眠不足會直接影響免疫細胞的活性和數量，使我們更容易受到病毒、細菌的攻擊。長期睡眠不佳，還會增加患慢性炎癥和自身免疫性疾病的風險。

3

情緒的“穩(wěn)定器”

良好的睡眠有助于調節(jié)情緒，讓我們更能應對壓力。反之，失眠或睡眠呼吸暫停等疾病，顯著增加焦慮、抑郁等情緒障礙的風險。

4

心血管的“守護神”

睡眠期間，心率和血壓自然下降，讓心血管系統(tǒng)得到寶貴的“休整”。長期睡眠不足或睡眠呼吸暫停，會打破這種節(jié)律，增加高血壓、心臟病、中風的風險。

5

大腦的“清理工”與“鞏固師”

睡眠影響瘦素和饑餓激素的分泌。睡不好，人更容易感到饑餓，更傾向于選擇高熱量食物，從而增加肥胖、2型糖尿病的風險。

Part.02

睡得好不好別

只看手表，要看感受

如今不少人習慣用智能手表、手環(huán)監(jiān)測睡眠，看著屏幕上的睡眠評分、深淺睡時長，反而因為數據不理想越發(fā)焦慮，甚至越監(jiān)測越睡不好。其實判斷睡眠是否優(yōu)質，自身的真實感受遠比設備數據更重要。

優(yōu)質睡眠首先要保證合適的時長，不同年齡段的睡眠需求各不相同：

數據來源：全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》

除了時長，睡眠質量更是核心，通常入睡時間不超過半小時，夜間醒來次數不超過3次且能快速再次入睡，醒來后感覺精神飽滿、身心舒暢，就是標準的優(yōu)質睡眠。

Part.03

您的睡眠“及格”了嗎

睡眠需求因人而異，我們可以通過以下幾個問題初步評估自己的睡眠質量:

1.入睡速度：你能在30分鐘之內睡著嗎？

2.夜間醒來次數：夜醒不超過1次（超過5分鐘算一次）？醒了之后能在20分鐘內再次睡著嗎？

3.睡醒狀態(tài)：一般成年人睡夠7~9小時，身體才會得到充分休息。你的睡眠時長夠嗎？早上起床后，感覺精力恢復了嗎？

4.白天狀態(tài)：白天會不會覺得困、注意力不集中，或者容易煩躁、發(fā)脾氣？

Part.03

如何擁抱“健康睡眠”

守護睡眠，可以從今晚開始，從點滴做起。

建立規(guī)律的作息

盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使在周末。這有助于穩(wěn)定我們體內的生物鐘。

打造理想的睡眠環(huán)境

確保臥室安靜、黑暗、涼爽。使用遮光窗簾，必要時佩戴眼罩、耳塞。選擇舒適的床品。

養(yǎng)成良好的“睡前儀式”

睡前一小時，逐漸減少活動量?？梢試L試閱讀、聽舒緩的音樂、溫水泡腳、正念冥想等，讓身體和大腦知道“該準備睡覺了”。

巧妙管理飲食與運動

避免在睡前攝入咖啡因（咖啡、濃茶、可樂）、尼古丁和大量酒精。酒精雖能助眠，但會破壞后半夜的睡眠結構。

睡前避免吃得過飽或飲水過多。

規(guī)律進行體育鍛煉，但避免在臨睡前進行劇烈運動。

管理好壓力和思緒

如果躺在床上腦子停不下來，可以嘗試把煩惱和待辦事項寫在紙上，告訴自己“明天再處理”，清空大腦再入睡。

限制臥床時間

只在有困意時才上床，如果躺下20~30分鐘仍無法入睡，可以起床到另一個房間做些放松的事情，直到再次感到困倦再返回床上。這有助于重建“床”與“睡眠”的積極聯系。

明智地對待電子產品

手機、平板、電腦屏幕發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾睡意。睡前一小時盡量遠離電子屏幕。

綜合：全民健康生活方式行動、大連市醫(yī)學會

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