作者：

宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心，營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

《我的血糖我做主》作者、國(guó)家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”、國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》顧問(wèn)，原創(chuàng)公眾號(hào)「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人類營(yíng)養(yǎng)與代謝健康。

以整餐飲食為核心，研究營(yíng)養(yǎng)與烹飪加工方式對(duì)代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)的影響，并創(chuàng)立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預(yù)與長(zhǎng)期管理。

擅長(zhǎng)方向：胰島素抵抗相關(guān)疾病的逆轉(zhuǎn)，以及通過(guò)三餐飲食支持兒童生長(zhǎng)發(fā)育。

姜 覓

上海市疾病預(yù)防控制中心

上海疾病預(yù)防控制中心，食品科學(xué)與工程碩士，主管技師。

長(zhǎng)期從事食品營(yíng)養(yǎng)成分、保健食品、食品中風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測(cè)污染物、食品中貝類毒素及食品包裝材料檢測(cè)等相關(guān)工作；精通液相色譜法、液質(zhì)聯(lián)用，分光光度法等化學(xué)檢測(cè)分析。

文章來(lái)源：上海女醫(yī)師科普之聲

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

宋峻 · 餐桌上的營(yíng)養(yǎng)和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營(yíng)養(yǎng)和控糖》

我是宋峻，來(lái)自疾病預(yù)防控制中心我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發(fā)

用真實(shí)的食物，找回身體的平衡與自愈力

孩子反復(fù)感冒、咳嗽、呼吸道感染，是很多家庭都會(huì)遇到的問(wèn)題。尤其在冬春季、花粉季、流感季，一些孩子甚至一個(gè)學(xué)期都在反復(fù)生病。

呼吸道不僅是空氣進(jìn)入身體的通道，更是一道重要的免疫防線。從呼吸道黏膜、局部免疫，到抗氧化保護(hù)，都需要穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)支持。

研究發(fā)現(xiàn)，在反復(fù)呼吸道感染的兒童中，維生素A、維生素D、維生素E等脂溶性維生素水平往往偏低。它們分別參與：

※ 維持呼吸道黏膜屏障

※ 調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)反應(yīng)

※ 抵御炎癥和氧化損傷

這些因素共同構(gòu)成了呼吸道健康的重要基礎(chǔ)。

下面我們就一起認(rèn)識(shí)一下這些“呼吸道的守護(hù)營(yíng)養(yǎng)”。

01 維生素A

維生素A是一類脂溶性維生素，包括視黃醇、視黃醛和視黃酸等形式，是人體生長(zhǎng)發(fā)育和免疫系統(tǒng)的重要營(yíng)養(yǎng)素。它不僅與視覺(jué)功能有關(guān)，還參與細(xì)胞分化和組織修復(fù)，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育十分重要。

對(duì)呼吸道的保護(hù)作用：

維生素A能夠維持上皮細(xì)胞的正常分化和修復(fù)，使呼吸道黏膜保持完整和健康。

當(dāng)維生素A不足時(shí)：

※ 呼吸道黏膜容易受損

※ 屏障功能下降

※ 病原體更容易侵入

研究發(fā)現(xiàn)，反復(fù)呼吸道感染的兒童體內(nèi)維生素A水平往往低于健康兒童。

膳食維生素A在哪里呢？

※ 動(dòng)物性食物中，例如：動(dòng)物肝臟、蛋類、奶類

※ 蔬菜中的胡蘿卜素（如胡蘿卜、菠菜、南瓜）在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，也是重要來(lái)源。

生活案例——挑食型的孩子：

一位7歲的男孩，幾乎每到換季就會(huì)反復(fù)出現(xiàn)感冒、咳嗽和鼻塞，一學(xué)期內(nèi)往往要經(jīng)歷多次呼吸道感染。

家長(zhǎng)起初以為只是抵抗力差，但在進(jìn)一步評(píng)估飲食習(xí)慣時(shí)發(fā)現(xiàn)，孩子平時(shí)挑食明顯，很少吃胡蘿卜、南瓜、綠葉蔬菜，也幾乎不吃動(dòng)物肝臟等富含維生素A的食物。

在醫(yī)生建議下，家長(zhǎng)逐漸調(diào)整了孩子的飲食結(jié)構(gòu)，增加了富含維生素A和胡蘿卜素的食物，比如胡蘿卜、菠菜、雞蛋以及適量動(dòng)物肝臟。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的飲食改善，孩子的整體營(yíng)養(yǎng)狀況得到提升，呼吸道感染的發(fā)生頻率也明顯減少。

很多時(shí)候，孩子反復(fù)呼吸道感染不僅僅是“抵抗力差”，也可能與日常飲食中某些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足有關(guān)。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

02 維生素D

維生素D也是脂溶性維生素，主要以維生素D2和維生素D3兩種形式存在，它經(jīng)過(guò)肝臟和腎臟代謝后，轉(zhuǎn)化為具有生物活性的形式，在骨骼健康和鈣磷代謝中起著關(guān)鍵作用，同時(shí)也參與免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)。

對(duì)呼吸道的保護(hù)作用：

影響多種免疫細(xì)胞功能和體液免疫功能等，幫助身體識(shí)別并清除病原體。

維生素D水平較低的人群，呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)往往更高。兒童如果長(zhǎng)期維生素D不足，可能會(huì)導(dǎo)致免疫功能下降，更容易出現(xiàn)呼吸道感染。

膳食維生素D在哪里？

※ 蛋類（雞蛋、鴨蛋等）

※ 深海魚(yú)類（三文魚(yú)、金槍魚(yú)等）

※ 奶制品

※ 陽(yáng)光照射是維生素D的重要來(lái)源。適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，有助于體內(nèi)維生素D的合成。

生活案例——戶外不足型孩子：

在日常生活中，很多孩子維生素D不足與戶外活動(dòng)減少有關(guān)。

曾有一位8歲的孩子，平時(shí)學(xué)習(xí)任務(wù)較多，大部分時(shí)間都在室內(nèi)，很少進(jìn)行戶外活動(dòng)。雖然飲食中有牛奶和雞蛋，但依然經(jīng)常出現(xiàn)感冒、咳嗽等呼吸道問(wèn)題。

在體檢中發(fā)現(xiàn)，這個(gè)孩子的維生素D水平偏低。醫(yī)生建議在保證均衡飲食的基礎(chǔ)上，增加適量戶外活動(dòng)，讓孩子每天都有一定時(shí)間接觸陽(yáng)光，同時(shí)注意魚(yú)類和奶制品的攝入。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的調(diào)整，孩子的維生素D水平逐漸恢復(fù)，整體身體狀態(tài)也有所改善，呼吸道感染的情況明顯減少。

這也讓家長(zhǎng)意識(shí)到了，孩子適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)非常重要。

03 維生素E

維生素E是一類具有抗氧化作用的脂溶性維生素，主要包括生育酚和生育三烯酚等多種形式，它最重要的功能是抗氧化，保護(hù)細(xì)胞膜不受自由基損傷。

對(duì)呼吸道的保護(hù)作用：

當(dāng)呼吸道發(fā)生感染時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生大量活性氧和炎癥反應(yīng)。對(duì)支氣管上皮細(xì)胞和肺泡發(fā)育非常有利。

如果抗氧化能力不足，可能導(dǎo)致：

※ 細(xì)胞損傷增加

※ 免疫細(xì)胞功能下降

※ 炎癥反應(yīng)加重

維生素E能夠幫助清除自由基，保護(hù)免疫細(xì)胞，維持呼吸道的正常防御能力。

哪些食物富含維生素E？

※ 堅(jiān)果（杏仁、核桃、腰果等）

※ 植物油

※ 全谷物

※ 綠葉蔬菜

日常均衡飲食通常可以提供足夠的維生素E。

生活案例——飲食結(jié)構(gòu)單一型孩子：

在日常飲食中，一些孩子雖然吃得不少，但食物種類比較單一。

有一位9歲的孩子，平時(shí)主食和肉類吃得較多，但很少吃堅(jiān)果、綠葉蔬菜和全谷物。家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)孩子一到換季就容易出現(xiàn)咳嗽、喉嚨不適等呼吸道問(wèn)題。

在營(yíng)養(yǎng)評(píng)估中發(fā)現(xiàn)，這類飲食結(jié)構(gòu)往往缺乏一些重要的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，其中就包括維生素E。醫(yī)生建議在日常飲食中增加堅(jiān)果、綠葉蔬菜和適量植物油等食物來(lái)源，同時(shí)注意整體飲食結(jié)構(gòu)的多樣化。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的飲食調(diào)整，孩子的營(yíng)養(yǎng)攝入更加均衡，身體狀態(tài)也逐漸改善。

均衡飲食不僅關(guān)系到生長(zhǎng)發(fā)育，也關(guān)系到身體的免疫防御能力。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

04 槲皮素

槲皮素是一種天然存在于植物中的多酚類物質(zhì)，具有較強(qiáng)的抗氧化和抗炎作用。近年來(lái)，一些研究關(guān)注到槲皮素在免疫調(diào)節(jié)方面的潛在作用。

槲皮素具有：

※ 抗氧化

※ 抗炎

※ 免疫調(diào)節(jié)

這些作用有助于降低炎癥反應(yīng)，對(duì)整體健康具有積極意義。

對(duì)呼吸道的保護(hù)作用：

槲皮素可能通過(guò)抗氧化和調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，幫助減輕呼吸道炎癥反應(yīng)。不過(guò)，它更適合作為日常飲食中的植物營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，而不是替代正常醫(yī)療手段。

哪些食物富含槲皮素？

※ 蘋(píng)果

※ 葡萄

※ 藍(lán)莓

※ 洋蔥

※ 豆類

※ 芹菜等蔬菜

這些食物也是健康飲食的重要組成部分。

呼吸道健康并不是某一種營(yíng)養(yǎng)素單獨(dú)發(fā)揮作用的結(jié)果，而是多種營(yíng)養(yǎng)因素共同參與、相互配合的過(guò)程。

從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看：

※ 維生素A：維持呼吸道黏膜屏障

※ 維生素D：調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能

※ 維生素E：提供抗氧化保護(hù)

※ 植物多酚（如槲皮素）：有助于抗炎和抗氧化。

日常生活中，通過(guò) 均衡飲食、適量戶外活動(dòng)以及健康的生活方式，維持良好的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，是幫助孩子減少呼吸道感染、保持身體健康的重要基礎(chǔ)。

如果你也遇到過(guò)類似情況，

歡迎在評(píng)論區(qū)留言，說(shuō)說(shuō)孩子平時(shí)的飲食和生活習(xí)慣。

看看是不是：

※ 挑食比較明顯

※ 戶外活動(dòng)較少

※ 飲食結(jié)構(gòu)比較單一

這些細(xì)節(jié)，有時(shí)候就是健康的重要線索。

參考文獻(xiàn)：

【1】楊茜嵐，相東曉，謝丹，徐雪萍，童平凡，丁玲；維生素A，D，E與兒章反復(fù)呼吸道感染關(guān)系的研究，醫(yī)學(xué)信息，第36卷第21期2023年11月：66-69。

【2】《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》編輯部，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》[M]，第1版，人民衛(wèi)生出版社，2022年：344。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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