健身，請(qǐng)避開這幾個(gè)無卵用行為：

行為1、熬夜健身

在本該睡覺的時(shí)候進(jìn)行健身，這不是鍛煉身體，而是傷害健康。睡眠不足時(shí)，身體處于恢復(fù)不佳、激素紊亂（比如皮質(zhì)醇升高、睪酮下降）的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候鍛煉不僅肌肉合成受阻，脂肪更容易堆積。

不僅如此，睡眠時(shí)間段身體處于疲憊狀態(tài)，你的注意力、反應(yīng)力、協(xié)調(diào)性都會(huì)下降，這個(gè)時(shí)候的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變差，受傷風(fēng)險(xiǎn)大幅上升，甚至還會(huì)出現(xiàn)心梗、猝死風(fēng)險(xiǎn)。

你要知道，睡眠排在第一，健身排在后面。只有確保充足的休息后，有多余時(shí)間才能安排健身，否則你相當(dāng)于是猝死的邊緣反復(fù)摩擦。

一個(gè)人每天要保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，在感到不累、有精力的狀態(tài)下再安排健身，而不是強(qiáng)迫自己犧牲作息時(shí)間去鍛煉。

行為2、健身計(jì)劃長期不變

不同健身階段的人適合的健身計(jì)劃是不同的，身體具有強(qiáng)大的適應(yīng)能力。如果總是用同樣的重量、動(dòng)作、組數(shù)、節(jié)奏訓(xùn)練，肌肉和代謝會(huì)很快適應(yīng)，導(dǎo)致健身陷入“平臺(tái)期”，這樣是無法取得持續(xù)進(jìn)步的。而單一的健身計(jì)劃也容易讓人感到枯燥，降低運(yùn)動(dòng)積極性，最終放棄。

建議：每4~6周調(diào)整一次訓(xùn)練計(jì)劃，比如：改變動(dòng)作順序、增加負(fù)重、調(diào)整組間休息時(shí)間；引入新的訓(xùn)練模式（如超級(jí)組、遞減組、金字塔組）；從“增肌”切換到“雕刻線條”，或加入HIIT、循環(huán)訓(xùn)練等不同形式，才能持續(xù)進(jìn)步，收獲理想身材。

行為3、只健身，不管理飲食

“三分練，七分吃”，無論目標(biāo)是減脂還是增肌，都要注重飲食，否則是無法打造理想的身材的。如果你一邊拼命舉鐵，一邊胡吃海塞（尤其是高糖高油），導(dǎo)致熱量攝入遠(yuǎn)大于熱量消耗，那減脂基本沒戲；如果增肌期蛋白質(zhì)和熱量不足，肌肉也無法生長得粗壯起來。

想要健身事半功倍，我們一定要管理好飲食，減脂的關(guān)鍵是創(chuàng)造熱量缺口，控制總攝入低于身體總代謝值20%左右，選擇高蛋白、低碳水、低加工食品，才能促進(jìn)體脂率下降。增肌的關(guān)鍵是保持熱量盈余+高蛋白飲食，確保肌肉有“原料”進(jìn)行生長。

行為4、只做有氧，忽視力量訓(xùn)練

很多人健身只做有氧運(yùn)動(dòng)，不做力量訓(xùn)練，而長期單一有氧容易導(dǎo)致肌肉流失（基礎(chǔ)代謝下降，身材更容易反彈），身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式后，也容易陷入健身瓶頸期。

這個(gè)時(shí)候加入力量訓(xùn)練就很有必要了，如深蹲、硬拉、臥推、啞鈴訓(xùn)練能刺激肌肉生長，有效增加肌肉量，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝，讓你“躺著也能多燒熱量”，同時(shí)塑造更緊致有型的身材。

減肥的人，選擇有氧 + 力量相結(jié)合的方式，可以提升燃脂塑形效率，建議，每周至少安排2~3次全身或分化力量訓(xùn)練，全面刺激肌肉生長，提升基礎(chǔ)代謝值，瘦下來后身材也會(huì)更緊實(shí)。