你喜歡“遛彎兒”嗎？一項(xiàng)覆蓋11萬余人、追蹤超30年的大型隊(duì)列研究顯示：在9項(xiàng)常見運(yùn)動中，走路力壓跑步、騎行、游泳、網(wǎng)球、爬樓梯等方式，成為最穩(wěn)定的“長壽運(yùn)動”，可將全因死亡風(fēng)險降低17%。

“遛彎兒”的力量被低估了

哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)評估了9種常見體力活動與死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)，結(jié)果顯示，除游泳外，其他幾種運(yùn)動方式均可降低全因死亡風(fēng)險，具體來看：

研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)體力活動與死亡風(fēng)險的降低存在“非線性關(guān)系”，即達(dá)到一定活動量后，健康收益趨于平穩(wěn)。此外，多樣化的運(yùn)動組合更延壽——評分顯示，多樣性最高組相較于最低組，全因死亡率可降低19%。

邁開雙腿，身體就有“正反饋”

收緊核心，以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，兩腿交替邁出，身體便會發(fā)生一系列積極的生理變化。

第1~5分鐘

心率開始上升，達(dá)到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預(yù)熱。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。

第6~10分鐘

隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達(dá)到6千卡。更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到處于工作狀態(tài)的肌肉。

第11~20分鐘

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴(kuò)張以釋放熱量，你會開始出汗。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘

此時，你會感覺精力充沛，大腦會釋放出讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，你會開始放松。有更多的脂肪得到燃燒，胰島素分泌量出現(xiàn)變化。

第46~60分鐘

散步接近1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因?yàn)轶w內(nèi)碳水化合物的存儲量減少了。當(dāng)你冷靜下來，心率和呼吸都會放緩，但燃燒的熱量依然多于鍛煉前，這種較高的燃脂狀態(tài)將持續(xù)1小時。

分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常出門走一走的人，血壓水平整體更好，體脂和體重狀態(tài)也更佳，有益于心血管健康。

散步期間身體會釋放內(nèi)啡肽，帶來自然的愉悅感，降低身體對疼痛的反應(yīng)。同時，還可以讓大腦從過度思考中抽離出來，專注當(dāng)下，緩解焦慮。

如果能達(dá)到快走的程度，對心肺、代謝調(diào)節(jié)的益處將更加明顯。走路是天然的“降糖藥”，降低糖尿病風(fēng)險的最低步速是4千米/小時，相當(dāng)于男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。

如何將走路的健康益處最大化

要想最大限度地通過走路來收獲健康，可注意以下幾點(diǎn)：

總步數(shù)

建議每天積累7000~9000步的總步數(shù)。研究顯示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效預(yù)防多種疾病。

步行時間

單次較長時間的步行更有利于健康。每天可以有意識地加入1~2次持續(xù)10分鐘以上的步行，或?qū)⒃械牟糠植叫修D(zhuǎn)化為讓人心率加快、呼吸微喘的中等強(qiáng)度活動。

步行強(qiáng)度

走路時達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度效果更佳?？梢钥葱穆剩后w質(zhì)好的人，心率可控制在120～180次/分鐘；中老年人或慢病人群，則可以控制在(170-年齡)～(180-年齡)次/分鐘。更簡單的方式是，如果感覺微喘但能夠交談，表明已經(jīng)達(dá)到了快走的強(qiáng)度。

走路姿勢

抬頭挺胸，上臂自然擺動，抬腿邁腳，按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動著地。盡可能避免內(nèi)外八字，以免發(fā)力點(diǎn)不科學(xué)損傷關(guān)節(jié)。

每周時長

對成年人而言，建議每周積累不少于150分鐘的有氧運(yùn)動，可將走路與慢跑、騎車等搭配進(jìn)行。