每天早上8點(diǎn)半

與你分享優(yōu)質(zhì)生活方式

一起過(guò)得更好

Hihi大家早呀~今天又是帶著健康干貨上線的Ling！

轉(zhuǎn)眼間，2026年已經(jīng)過(guò)完了1/4。短短的3個(gè)月時(shí)間里，仿佛被按下了快進(jìn)鍵，世事變化之快，有時(shí)甚至來(lái)不及讓我們好好告別。

其中最讓我內(nèi)心久久無(wú)法平復(fù)的，是張雪峰老師的突然離世。

上周因?yàn)檫@件事，我們寫(xiě)過(guò)一次關(guān)于的話題；但今天，我更想和大家聊聊另一件被我們嚴(yán)重低估的事：休息。

因?yàn)樗碾x開(kāi)，讓我突然意識(shí)到一個(gè)很多人可能都忽略的問(wèn)題：我們是不是把“運(yùn)動(dòng)”這件事想得太理所當(dāng)然了？

應(yīng)該會(huì)有不少人覺(jué)得，工作越忙，就越要騰出時(shí)間健身——通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解久坐的不適、保持身體健康，甚至用于“平衡”工作壓力。

聽(tīng)起來(lái)沒(méi)毛病 ，但現(xiàn)在看來(lái)，可能也是我們過(guò)度美化了。

單看運(yùn)動(dòng)，自然是好事，能刺激多巴胺、內(nèi)啡肽，讓人心情變好——但前提是，你休息夠了。而不是熬夜到兩三點(diǎn)，第二天七點(diǎn)爬起來(lái)去跑步、去擼鐵。

美國(guó)科學(xué)記者Christie Aschwanden曾寫(xiě)過(guò)一本名為《Good to Go》的書(shū)，內(nèi)容就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)之后要如何科學(xué)恢復(fù)身體。

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)與健康研究的角度來(lái)看，健身不能緩解精神壓力，尤其是在長(zhǎng)期高壓狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)有時(shí)反而會(huì)變成額外負(fù)擔(dān)。

“身體其實(shí)是區(qū)分不了壓力的來(lái)源，對(duì)它來(lái)說(shuō)，壓力就是壓力，無(wú)論是高強(qiáng)度訓(xùn)練、加班熬夜，還是情緒上的焦慮與消耗，本質(zhì)上都會(huì)進(jìn)入同一套生理系統(tǒng)去處理。”

所以，當(dāng)生活壓力已經(jīng)壓得你喘不過(guò)氣，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，不僅不能幫你解壓，反而往往是壓垮駱駝的最后一根稻草。

那我們?cè)诿β档墓ぷ髦羞€要運(yùn)動(dòng)嗎？或者說(shuō)，我們?cè)撛趺凑{(diào)整平衡？

今天就來(lái)聊聊關(guān)于運(yùn)動(dòng)的“誤區(qū)”，也想分享一些真正有效的休息方法給大家。

希望能幫大家在忙碌的生活和工作里，找到一點(diǎn)平衡，學(xué)會(huì)更好地照顧自己的身體——這樣，我們才能走得更久，也更遠(yuǎn)。

破除誤區(qū)：運(yùn)動(dòng)≠健康

健身不能緩解精神壓力

有多少人曾跟我一樣，認(rèn)為只要?jiǎng)悠饋?lái)，就是健康的？

甚至張雪峰老師也不例外。

他離開(kāi)后，就有網(wǎng)友翻出他以前的直播視頻，發(fā)現(xiàn)早就有不少人提醒過(guò)他——“你的嘴唇發(fā)黑、面色暗沉，心臟可能出問(wèn)題了。”

結(jié)果當(dāng)時(shí)的他是怎么回的呢？

他說(shuō)：“我一個(gè)跑半馬的，你說(shuō)我心臟不好？”

你看，連一個(gè)長(zhǎng)期高強(qiáng)度工作、身體早已發(fā)出警報(bào)的人，也會(huì)誤信“我在運(yùn)動(dòng)＝我在變健康”。

但其實(shí)，哪怕不懂深?yuàn)W的醫(yī)學(xué)原理，很多人的直覺(jué)也是準(zhǔn)的——身體狀態(tài)不好的時(shí)候，確實(shí)不該強(qiáng)迫自己去進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

這一點(diǎn)，在前面提到的《Good to Go》這本書(shū)中也有研究過(guò)。

作者Christie Aschwanden的結(jié)論挺反常識(shí)的：健身并不能緩解精神壓力，尤其是在長(zhǎng)期高壓狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)有時(shí)反而會(huì)變成額外的負(fù)擔(dān)。

為什么呢？

首先，對(duì)身體來(lái)說(shuō)，它根本分不清壓力來(lái)自哪兒。

在運(yùn)動(dòng)科學(xué)里，這叫“壓力總和論”。

對(duì)生理系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，壓力就是壓力——不管是高強(qiáng)度訓(xùn)練、加班熬夜，還是情緒上的焦慮和消耗，本質(zhì)上都進(jìn)入同一套系統(tǒng)去處理。

換句話說(shuō)，當(dāng)“工作壓力”已經(jīng)拉滿，再往身上加一層“運(yùn)動(dòng)壓力”時(shí)：

身體并不會(huì)覺(jué)得：“這是在幫我放松”

它只會(huì)覺(jué)得：“?。吭趺催€有新的壓力？受不了了。”

所以，當(dāng)這些壓力疊加在一起，總量超過(guò)承受能力，身體就會(huì)進(jìn)入一種持續(xù)緊繃、難以恢復(fù)的狀態(tài)。

另一方面，身體的精力也是有限的。

回想一下之前聊過(guò)的，精力管理由體能、情感、思維、意志這四個(gè)維度組成的，當(dāng)情感、思維、意志等賬戶(hù)已經(jīng)消耗完已有“預(yù)算”時(shí)，再加入運(yùn)動(dòng)，就相當(dāng)于在透支。

所以單看運(yùn)動(dòng)鍛煉是好事，但問(wèn)題在于，我們還有沒(méi)有足夠的“額度”去滿足它的消耗。

這一點(diǎn)在斯坦福教授Andrew Huberman的播客里，其實(shí)也有相關(guān)的印證。

他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人處于高壓狀態(tài)時(shí)，皮質(zhì)醇水平過(guò)高，身體會(huì)強(qiáng)制進(jìn)入“戰(zhàn)斗模式”。這時(shí)候，身體就像一個(gè)極度保守的“老會(huì)計(jì)”——它會(huì)立刻切斷所有“非必要支出”，比如肌肉修復(fù)、生長(zhǎng)和免疫系統(tǒng)的維護(hù)，只為了把僅剩的資源留給“保命”。

所以，別指望用一種壓力（運(yùn)動(dòng)）去對(duì)抗另一種壓力（工作）。

那運(yùn)動(dòng)是不是就沒(méi)必要了？當(dāng)然不是。

問(wèn)題不在于“要不要運(yùn)動(dòng)”，而是在于我們想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)成什么。

身體不需要“拼命”

更需要“恢復(fù)”

其實(shí)運(yùn)動(dòng)的價(jià)值，遠(yuǎn)不在于“運(yùn)動(dòng)”本身，而在于運(yùn)動(dòng)之后的恢復(fù)。

原理其實(shí)很簡(jiǎn)單：先對(duì)身體施加壓力，使其產(chǎn)生輕微損傷，然后讓身體充分恢復(fù)——在這個(gè)過(guò)程中，身體會(huì)意識(shí)到“我們現(xiàn)在的資源還不夠，需要更強(qiáng)壯一點(diǎn)來(lái)應(yīng)對(duì)下一次破壞”，于是重建的時(shí)候，之前受損的部分反而變得更堅(jiān)固、更有韌性。

這個(gè)過(guò)程就叫超量恢復(fù)。

也就是說(shuō)，肌肉是在休息時(shí)變強(qiáng)的，不是在健身房瘋狂擼鐵的時(shí)候。

但關(guān)鍵也在這里。

當(dāng)訓(xùn)練帶來(lái)的壓力過(guò)大，而恢復(fù)的資源，比如睡眠、營(yíng)養(yǎng)又跟不上時(shí)，這個(gè)“變強(qiáng)”的循環(huán)就會(huì)被打破。壓力不再是激發(fā)身體適應(yīng)的信號(hào)，而成了壓垮駱駝的稻草，身體只能陷入持續(xù)的疲勞。

這也正是為什么很多健身教練都建議“練一休一”，或是每周訓(xùn)練3-4次即可，而不是天天泡在健身房。

這一點(diǎn)，斯坦福教授Huberman也強(qiáng)調(diào)過(guò)：睡眠是恢復(fù)的基礎(chǔ)，如果沒(méi)有睡夠，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷將遠(yuǎn)大于收益。

此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，在同樣的訓(xùn)練計(jì)劃下，那些生活壓力較大的人，幾乎得不到明顯的體能提升。因?yàn)樾睦韷毫蜕顗毫?，?huì)直接“屏蔽”掉身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的積極適應(yīng)。

所以，如果你最近已經(jīng)累得不行，千萬(wàn)別逼自己去健身房“硬撐”，那不是自律，是透支！

這時(shí)候最該做的就是好好睡一覺(jué)，讓身體把能量槽充滿，再去迎接下一次挑戰(zhàn)。

學(xué)會(huì)真正的休息

關(guān)鍵是好好睡覺(jué)

那到底該怎么休息？有什么方法可以更“高效”地休息？

說(shuō)實(shí)話，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，真正的休息從來(lái)不是靠什么黑科技，而是能踏踏實(shí)實(shí)睡個(gè)好覺(jué)，讓身體自己“回血”。

好好睡覺(jué)還能“養(yǎng)顏”

但問(wèn)題恰恰出在這：越是知道該睡，越是睡不著。

白天被信息轟炸，晚上被焦慮追著跑，躺在床上腦子里還在開(kāi)會(huì)；明明身體已經(jīng)累到不行，大腦卻死活不肯關(guān)機(jī)……

別急著責(zé)怪自己，這些都是我們這個(gè)時(shí)代大多數(shù)人的常態(tài)。

具體要怎么做呢？或者說(shuō)，如果本身睡眠就不太好，怎么才能提高睡眠質(zhì)量？分享幾個(gè)我自己試過(guò)、也覺(jué)得有用的方法：

養(yǎng)成規(guī)律：像給電池充電一樣

華大基因CEO曾說(shuō)：”睡覺(jué)的關(guān)鍵不在早晚，而在規(guī)律?！?/p>

我個(gè)人認(rèn)為早睡早起是很有必要的（雖然我做不到），但如果跟我一樣實(shí)在無(wú)法早睡，那至少要做到一件事——“定錨”。

也就是每天固定時(shí)間睡覺(jué)、起床，千萬(wàn)不要今天熬到凌晨2點(diǎn)，明天又突然晚上9點(diǎn)就睡了。

這有點(diǎn)像老式電池的“記憶效應(yīng)”。如果總是有一搭沒(méi)一搭地亂充電，電池很快就會(huì)報(bào)廢。我們的生物鐘也一樣，一旦因?yàn)樽飨⒒靵y而徹底“跑偏”，要調(diào)回來(lái)是有難度的。

這也是為什么很多頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，比如蘇炳添、谷愛(ài)凌強(qiáng)調(diào)“定點(diǎn)睡眠”。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)不是休息，是“系統(tǒng)維護(hù)”。

光療法：重置生物鐘

這一點(diǎn)其實(shí)在的分享里也說(shuō)過(guò)，重置生物鐘，是最天然、最簡(jiǎn)單的調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的方式。

具體實(shí)操方法也很簡(jiǎn)單，每天早上起床曬太陽(yáng)10分鐘，就能有效重置生物鐘——早晨的陽(yáng)光通過(guò)眼睛中的感光細(xì)胞，直接激活皮質(zhì)醇的釋放，告訴身體“新的一天開(kāi)始了”。

要是遇上陰天怎么辦？

其實(shí)陰天的戶(hù)外光線，也遠(yuǎn)比你想象中要亮得多。

哪怕是灰蒙蒙的天，站在外面待幾分鐘，效果也遠(yuǎn)好過(guò)坐在室內(nèi)靠燈光硬撐。關(guān)鍵是讓眼睛接收到“我在戶(hù)外”的信號(hào)，而不是一直悶在人工光源里。

而如果太陽(yáng)出來(lái)之前就醒了，又想保持清醒，那就先打開(kāi)家里的燈，等太陽(yáng)升起來(lái)之后，再走出去曬一會(huì)兒。

固定睡前秩序：形成條件反射

除了重置生物鐘，給自己設(shè)計(jì)一套穩(wěn)定有序的睡前儀式，不僅能讓身心安定下來(lái)，還能慢慢形成入睡的條件反射。

谷愛(ài)凌的睡前流程就是一個(gè)很好的參考：①定好鬧鐘，放下手機(jī)；②寫(xiě)日記；③泡澡讀書(shū)；④身體拉伸。

每當(dāng)做完這四件事，她就準(zhǔn)時(shí)關(guān)燈睡覺(jué)。時(shí)間長(zhǎng)了，身體一到這個(gè)流程就開(kāi)始犯困，根本不需要“努力睡著”。

要是睡不著，或是真的忙到?jīng)]法保證充足的睡眠時(shí)間，不妨試試NSDR。

這是Huberman教授強(qiáng)烈推薦的一種休息術(shù)，全稱(chēng)是Non-Sleep Deep Rest（非睡眠深度休息），一種介于清醒和睡眠之間的狀態(tài)。

具體做法很簡(jiǎn)單：打開(kāi)他的NSDR音頻（視頻網(wǎng)站上直接搜就行），舌抵上顎，用鼻子呼吸，把念頭放一邊，專(zhuān)注呼吸，跟著引導(dǎo)聲音，用意識(shí)掃描身體，逐漸放松緊張的肌肉。

這種類(lèi)似冥想的非深度睡眠休息，即使只有半小時(shí)，也能產(chǎn)生3-4小時(shí)恢復(fù)性睡眠的效果。

偶爾午休睡不著的時(shí)候，我就會(huì)聽(tīng)他的NSDR音頻。身體隨著指引，會(huì)進(jìn)入一種緩慢呼吸、專(zhuān)注又放松的狀態(tài)，真的很神奇！

雖然只有10分鐘，但醒來(lái)之后感覺(jué)大腦都清明了，專(zhuān)注力也回來(lái)了，推薦大家試試！

其實(shí)仔細(xì)想想，這個(gè)時(shí)代真正的紅利，就藏在我們每天最普通的事情里：好好吃飯，好好睡覺(jué)，擁有健康的身體。

當(dāng)大多數(shù)人都在焦慮失眠里掙扎，你能安安心心睡個(gè)好覺(jué)——這本身就是一種很踏實(shí)的優(yōu)勢(shì)。

而且再仔細(xì)想想，未來(lái)科技再怎么進(jìn)步，那些延長(zhǎng)壽命的機(jī)會(huì)，也只留給能活到、并且能接得住的人。

《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》里有句話我很喜歡——

“要想讓我們的大腦和身體恢復(fù)到每天的最佳狀態(tài)，唯一能做的、也是最有效的，就是睡覺(jué)?！?/strong>

對(duì)于現(xiàn)代都市人來(lái)說(shuō)，最好的養(yǎng)生也許就是學(xué)會(huì)好好休息。

要是累了，就先停下來(lái)，休息好了，再出發(fā)。

好啦，今天分享就到這，愿你不再透支，愿你睡個(gè)好覺(jué)。

還有什么提升睡眠質(zhì)量的小技巧？

來(lái)評(píng)論區(qū)分享給我們吧！

圖文：Ling；編輯：Ling

實(shí)習(xí)生：yuri

主編：PM

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