文 | coco

是不是很多朋友已經(jīng)開始為了夏天的穿搭減脂啦？

那一說(shuō)減脂要吃啥？來(lái)來(lái)回回就是雞肉、牛肉、蝦肉、西蘭花……聽都聽都膩了。

所以，這期，咱講點(diǎn)不一樣的減脂期好吃好喝，包你眼前一亮，有回購(gòu)一輩子的沖動(dòng)。

01

龍霸海鱸魚

減脂主食選魚肉這事兒，咱之前說(shuō)過(guò)羅非魚，但跟今天要說(shuō)的海鱸魚一比，那是灑灑水啦。

先來(lái)嘮嘮它憑啥能減脂？

首要的必然是高蛋白、低脂肪的鐵律了，根據(jù)《中國(guó)食物成分表》及美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)表示：海鱸魚的蛋白質(zhì)含量在 18.6g - 21g / 100g 之間，跟減脂界的老大哥雞胸肉差不多。

脂肪在2 - 3.6g/ 100g，只有豬里脊的一半，比雞胸肉高不了多少。

更哇塞的是，每100g含DHA 223mg、EPA 78mg，這倆都屬于Omega-3家族。DHA對(duì)大腦和視神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要，EPA有助于調(diào)節(jié)血脂，這些紅肉可給不了，所以《中國(guó)居民膳食指南》也推薦經(jīng)常吃點(diǎn)海鱸魚。

論含量，比三文魚低點(diǎn)，但比鱈魚高。

講真，減脂期吃它，營(yíng)養(yǎng)跟上了，再疊上谷氨酸爆棚的鮮味，真香本香，不虧嘴。

那問(wèn)題來(lái)了，市面上那么多，選哪個(gè)？

個(gè)人推薦龍霸，產(chǎn)地是珠海白蕉，國(guó)聯(lián)水產(chǎn)出品，還是多屆運(yùn)動(dòng)會(huì)供應(yīng)商，HCPPA、BPA、ASC標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證都有。

吃法也給大家安排明白了。

買回來(lái)，是處理好了的，它沒有土腥味，連腌都省了，清蒸是對(duì)它最大的尊重，鮮到舌頭直接認(rèn)主。以前的魚，白吃也就白吃了，以后，就它了。

想換個(gè)口味，就稍微過(guò)下油，加點(diǎn)配菜，就跟外面的烤魚差不多，但自己用的油少、魚好，解解饞不為過(guò)。

熟了是蒜瓣肉，小刺非常非常少，老人孩子都能放心吃，關(guān)鍵是夠大只，一頓全家都?jí)虺粤恕?/p>

02

伙什乳清蛋白粉

以如今的信息爆炸程度，只要開始減肥，大概大家都能明白為什么要補(bǔ)充蛋白質(zhì)？簡(jiǎn)單來(lái)講就三點(diǎn)：

• 蛋白質(zhì)飽腹感強(qiáng)，能減少熱量的攝入；

• 蛋白質(zhì)有食物熱效應(yīng)，消化蛋白質(zhì)，也需要熱量，通常吃100大卡的雞胸肉，實(shí)際只能獲得70-80大卡，有20-30的熱量用來(lái)消化了。

• 蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)，提高體能，提升基礎(chǔ)代謝率。

不管是我講，專家講，其實(shí)都差不多。

但，許多人關(guān)于蛋白質(zhì)的認(rèn)知也有誤區(qū)：覺得自己吃高蛋白的食物就夠了，不需要額外的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。但其實(shí)不然，因?yàn)椋?/p>

首先，食物不能獲取足夠的蛋白質(zhì)，會(huì)帶來(lái)肌肉衰減、睡眠……問(wèn)題！

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》的建議攝入量，即使是不減脂、不健身的人也建議：

成年男性：65g每天

成年女性：55g每天

看右邊，左邊EAR是平均需求量，右邊RNI是推薦攝入量

其實(shí)，這背后的依據(jù)是一個(gè)全世界都公認(rèn)的蛋白質(zhì)攝入公式：

建議蛋白質(zhì)攝入量=體重（公斤）*1.2克/公斤。

如果是減脂期，有運(yùn)動(dòng)，則需要提升蛋白質(zhì)的攝入量，通常推薦每公斤體重每天的攝入量在：1.5-2g之間；

此外，老年人也需要提升蛋白質(zhì)每天的攝入量，需要達(dá)到每公斤體重1.4g左右。

舉個(gè)例子：如果你是一個(gè)60公斤左右的成年仙女，目前在減脂期，每天會(huì)運(yùn)動(dòng)一會(huì)，那么你每天需要攝入的蛋白質(zhì)量就是：60公斤*1.5g/公斤=90克。

圖片由ai生成

這90克，如果用食補(bǔ)，則需要每天每天吃15個(gè)左右的雞蛋，預(yù)估每天會(huì)吃出如上圖痛苦面具吧。

這對(duì)于我們這以米面為主的飲食習(xí)慣來(lái)說(shuō)，幾乎是不可能做到的，關(guān)鍵是做不到的后果，它還有點(diǎn)嚴(yán)重：

• 如果你夠毅力，把肥減了，但肌肉也流失了，從而使得皮膚松弛；

• 蛋白質(zhì)缺失，從而導(dǎo)致肌肉量缺失，進(jìn)而導(dǎo)致代謝率更低，減肥變得更困難；

• 還會(huì)影響血糖的穩(wěn)定度、血清素、褪黑素、GABA合成，從而影響睡眠

• 老年人后果更嚴(yán)重，可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松或肌少癥。

其次，你完全通過(guò)食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，大概率會(huì)總體熱量嚴(yán)重超標(biāo)！

那你說(shuō)，我心一橫，每天就非得通過(guò)食物，把蛋白質(zhì)給它吃夠！

倒也不是不可以，就是會(huì)比較痛苦，為了減少這種痛苦，吃雞蛋的時(shí)候，你不得給他弄個(gè)茶葉蛋、煎雞蛋，然后熱量就又飆升小一倍（煮雞蛋熱量130大卡左右，煎雞蛋熱量少說(shuō)200大卡+）。

最終的結(jié)果，那大概率又是熱量嚴(yán)重超標(biāo)！

所以，更科學(xué)的方案是食物+蛋白粉！

優(yōu)先食物，在食物不夠的情況下，來(lái)點(diǎn)蛋白粉作為補(bǔ)充，最終達(dá)到蛋白質(zhì)攝入總量即可。

就比如，下午茶或者晚飯不吃了，就可以沖杯蛋白粉，吃吃水果之類的。

那蛋白粉那么多，該怎么選？

這里頭的門道又大了去了，我就說(shuō)說(shuō)我一直在陸續(xù)吃的伙什乳清蛋白粉吧，之所以是它不是別的，原因有三個(gè)：

其一，它的乳清原料是來(lái)自德國(guó)wheyco的天然奶源，1kg牛奶提取6g乳清蛋白，這個(gè)wheyco（沃克）是德國(guó)乳制品巨頭 ?DMK 集團(tuán)?旗下的乳清蛋白品牌專注于生產(chǎn)高純度乳清蛋白粉、乳清濃縮物（WPC）、乳清分離物（WPI）及乳糖等乳清衍生產(chǎn)品，所以蛋白從原料源頭這塊放心。

其二，它的蛋白質(zhì)，還不僅僅只有乳清蛋白，還有從加拿大進(jìn)口的豌豆蛋白。屬于是動(dòng)植物雙蛋白，能達(dá)到氨基酸互補(bǔ)和營(yíng)養(yǎng)協(xié)同的效果，一袋補(bǔ)充8大必須的氨基酸，如亮氨酸（助力肌肉代謝）、苯丙氨酸（蛋白質(zhì)合成）、蘇氨酸(脂肪代謝）色氨酸（睡眠質(zhì)量）……

其三，它每袋里面還含1600mg的韓國(guó)專利膠原蛋白三肽。根據(jù)專利說(shuō)明，這個(gè)膠原蛋白水解物，主要有兩個(gè)作用，一是，在退行期脫毛狀態(tài)下可促進(jìn)毛囊細(xì)胞的增殖并提高毛發(fā)的生長(zhǎng)效果顯著。二是，有著優(yōu)秀的抗皺效果，可達(dá)到有效抗皮膚老化以及改善皮膚彈性的效果。

就這三點(diǎn)，無(wú)論哪一點(diǎn)，都是戳中我的需求的。

我們身上到處都有肌肉，肌肉哪怕是睡覺都在消耗熱量。很多人到了中年以后肌肉流失加快，四肢瘦瘦的，所以即使如果實(shí)在是懶不愛運(yùn)動(dòng)，不能增肌，那么哪怕是保住自己已經(jīng)有的這點(diǎn)肌肉也行，一定要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白啊。

如果大家也在減脂期，強(qiáng)烈建議伙什的這個(gè)乳清蛋白粉，它獨(dú)立的袋裝，一撕、一沖，不用計(jì)算用量，隨時(shí)隨地補(bǔ)充方便的特點(diǎn)，讓我一直回購(gòu)。

從去年十月份開始到現(xiàn)在已經(jīng)吃了5個(gè)月了，再結(jié)合運(yùn)動(dòng)、飲食的調(diào)整，目前我已經(jīng)瘦了快30斤了，肌肉率還漲了接近5%，不松垮，超緊致的??！

伙什，老住友都熟悉，跟我們合作許多次了，可以給到咱們住友獨(dú)家的團(tuán)購(gòu)價(jià)，我買啥價(jià)，大家就啥價(jià)，下面領(lǐng)券入手：

雙肽乳清蛋白粉（15克×20包）價(jià)格如下：

一盒219元；

二盒399元（均價(jià)199.5元）；四盒699元（均價(jià)174.75元）；

六盒1019元（均價(jià)169.83元）。

領(lǐng)券口令：

38￥caIf5X5dUgX￥ CZ193

使用方法：復(fù)制口令，打開寶，自動(dòng)跳轉(zhuǎn)。

若跳轉(zhuǎn)失敗可去【伙什旗艦店】報(bào)【新住】要優(yōu)惠。

家里需求大的、或者想要買來(lái)送親朋友好友的，建議買多盒裝，非常劃算，領(lǐng)我的券能省很多！

03

瑞幸咖啡冷萃液

咖啡能抑制食欲這事兒，大家應(yīng)該都不陌生吧？

具體來(lái)說(shuō)，是咖啡因（調(diào)節(jié)激素）、綠原酸（平穩(wěn)血糖）、葫蘆巴堿（調(diào)節(jié)腸道菌群）、二萜醇（咖啡醇&卡威醇，增加飽腹感），在共同發(fā)力。

但為啥非得是冷萃液？

第一，冷萃液口感更絲滑，能減少加糖加奶的沖動(dòng)，避免了額外攝入糖分和脂肪，間接幫助了減脂；

第二，冷萃的酸性物質(zhì)少，對(duì)腸胃敏感的人很友好，這意味著可以在早餐前或兩餐之間喝一杯來(lái)壓制饑餓感，而不會(huì)傷胃；

第三，比起熱的，冷萃溫度低，咖啡因釋放更平穩(wěn)，能減少心悸，綠原酸保留更多，血糖波動(dòng)也小。

我一般直接選瑞幸的冷萃液，反正它遍地開花，不出錯(cuò)，0糖0脂，減脂人喝它用水兌就行，不用加任何亂七八糟的。

04

四季亭蘋果醋

要是腸胃很贊，不怕酸的，還可以試試蘋果醋，同樣是抑制食欲的一把好手，還能加快代謝。

它發(fā)揮作用的成分主要是乙酸。根據(jù)《肥胖治療臨床指南》數(shù)據(jù)表示：餐前攝入乙酸，能讓當(dāng)餐的熱量攝入自然減少約200 - 275大卡。

但是呢，純蘋果醋，極酸，難以直接入口，我最近在喝的是海天旗下的四季亭，專做有機(jī)的一條線，蘋果醋用的也是有機(jī)蘋果，有一定糖分，但不過(guò)分，更適口些。

值得一提的是，還額外添加了益生菌。雖然蘋果醋里本身有果膠帶來(lái)的益生元，但完全不重復(fù)，而是黃金搭檔，等于益生菌是兵，果膠是糧，這樣的配方設(shè)計(jì)是比較科學(xué)用心的，能最大化對(duì)腸道的調(diào)理效果。

當(dāng)然，它還是偏酸的，兌水或者加點(diǎn)蜂蜜調(diào)和一下，就好入口多了。

05

十月稻田奇亞籽

奇亞籽是個(gè)好東西，養(yǎng)生大軍中少不了它的身影，日常攝入個(gè)10-20克，能保護(hù)心血管、腸道健康、骨骼強(qiáng)健、抗炎抗氧化。

那對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，奇亞籽不能像咖啡、蘋果醋那樣抑制食欲，而是純靠占肚子。

因?yàn)樗芰μ@人了，能吸收自身重量10到15倍的水分，再加上高于大多數(shù)谷物的優(yōu)質(zhì)蛋白（16% - 25%），本來(lái)就有飽腹感，然后進(jìn)胃里一吸水，直接膨脹成一坨，跟大腦說(shuō)：飽了飽了，別吃了。

此外，奇亞籽屬于含量18.6g - 21g / 100g的高膳食纖維，減脂期吃得少或者蔬菜沒跟上的時(shí)候，它還能拯救不暢。

如果大家有需要，我推薦十月稻田的，墨西哥進(jìn)口，檢疫資質(zhì)啥的都全，籽飽滿光滑，紋路清晰，品質(zhì)很不錯(cuò)。

平時(shí)可以泡水喝，或做奇亞籽酸奶碗，它本身味道很淡，無(wú)痛融入日常。

說(shuō)到酸奶，最近希臘酸奶也可火，很多人拿它減脂，其實(shí)咱也不用非得買希臘酸奶，普通酸奶加上奇亞籽就行，前面說(shuō)了，它巨吸水，就會(huì)變得非常濃稠，效果堪比希臘酸奶。

06

每日黑巧

減肥不能吃巧克力??！NO，那是沒吃對(duì)，牛奶巧克力、白巧咱繞道走，黑巧是可以的。

可可豆里的黃烷醇，能抗氧化、抑制食欲、減少對(duì)甜食的渴望。但前提是可可含量70%以上，才能叫富含黃烷醇，才最有效果。

市面上很多黑巧，說(shuō)是黑巧，其實(shí)是大量摻糖的黑巧，每日黑巧還是比較靠譜的，沒添加白砂糖、98%可可粉，50%以上都少見，它已經(jīng)相當(dāng)純了。

拿它當(dāng)下午茶，饞甜食的時(shí)候來(lái)一塊，也沒什么罪惡感。

07

夏威夷果

零食清單里，還可以加上夏威夷果。

它不只是好吃，還完美契合地中海飲食推崇的油脂結(jié)構(gòu)，脂肪以單不飽和脂肪酸為主，比例高達(dá) 75% - 80%，在所有堅(jiān)果中是最高的，甚至超過(guò)了橄欖油（73%），對(duì)心腦血管是實(shí)打?qū)嵉暮谩?/p>

它還有個(gè)獨(dú)特成分：棕櫚油酸，就是Omega-7，夏威夷果是極少數(shù)富含Omega-7的食物之一。

據(jù)《中國(guó)科學(xué)：生命科學(xué)》研究表明，Omega-7是一種脂肪因子，能直接抑制肝臟合成脂肪，并促進(jìn)脂肪分解，還具有強(qiáng)大的抗炎性，專門針對(duì)血管內(nèi)皮炎癥。

就沖這稀罕成分，真得吃點(diǎn)。

目前價(jià)格合適、品質(zhì)個(gè)頭也不錯(cuò)的，是良品鋪?zhàn)拥?，雖然現(xiàn)在牌子多了去了，但它還是挺能打的。

不過(guò)得提個(gè)醒，熱量高，100克夏威夷果可718大卡呢，當(dāng)零食，10-15顆打住，禁止邊追劇邊無(wú)意識(shí)抓取！

08

椰小帽NFC椰子水

現(xiàn)在很多人都不喝甜水了，改喝NFC椰子水，相對(duì)來(lái)說(shuō)肯定是好點(diǎn)的，尤其是減脂期。

那到底好在哪？咱們接著往下看。

椰子水有個(gè)外號(hào)叫“大自然的電解質(zhì)飲料”，與人工運(yùn)動(dòng)飲料不同，椰子水的電解質(zhì)是天然離子態(tài)，更容易被細(xì)胞吸收。

還有一個(gè)硬核點(diǎn)，就是它富鉀。每100毫升含鉀250mg - 600mg，椰子越年輕鉀含量越高。而傳統(tǒng)的補(bǔ)鉀代表——香蕉，每100克也就358mg鉀。

現(xiàn)代人普遍鈉多鉀少，鉀離子能對(duì)抗鈉離子（鹽分），幫助舒張血管、降血壓，但是腎不好的，需謹(jǐn)慎。

最后，有人覺得，椰子水多少都會(huì)帶點(diǎn)怪味，確實(shí)，從椰子換容器，味道必然會(huì)有變化。

我喝過(guò)的里面，椰小帽相對(duì)沒什么怪味，也不添加色素、防腐劑，減脂期實(shí)在想喝點(diǎn)小甜水，椰子水是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

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