現(xiàn)在越來越多的女性，都有假胯寬、小腹凸出的問題。

導(dǎo)致這個問題的主要原因除了長時間久坐，腰腹臀部下肢氣血不循環(huán)以外，還與髖關(guān)節(jié)過度外旋，臀中小肌無力，骨盆前傾有關(guān)，尤其是產(chǎn)后女性。

今天分享一套8分鐘“收假胯瘦腰腹”的普拉提訓(xùn)練，激活臀中小肌，改善假胯寬、骨盆前傾，在家就可以練，每天練習(xí)1-2組

堅持一周，胯明顯變窄變小，臀凹陷填滿了，兩側(cè)腰贅肉沒了，小肚子也平了。

動作1:

• 仰臥在墊面上，腰背壓實墊面
• 屈雙膝靠近腹部，雙腳并攏
• 雙腿向兩側(cè)打開45度，蝴蝶腿
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，下腹部發(fā)力
• 雙腿帶領(lǐng)臀部向上離開墊面
• 吸氣，還原，雙腳有控制的落下
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：動作全程腰后側(cè)不能有空隙，用小腹發(fā)力抬臀向上，瘦腰減肚子。

動作2:

• 在動作1的基礎(chǔ)上，雙腳內(nèi)側(cè)并攏
• 雙腿兩側(cè)打開蝴蝶腿
• 吸氣，點頭，頭頸肩離開墊面
• 呼氣，雙腿向前45度伸直并攏
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點：動作全程腰背部壓實墊面，腰后側(cè)沒有空隙，雙腿向前伸直的時候用腹部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力。

動作3:

• 左側(cè)臥，左手臂支持墊面
• 微微屈雙膝，伸直右腿
• 吸氣，右手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，抬右腿向上
• 同時身體向右向上
• 右手拍右小腿外側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程腹部核心收緊，利用側(cè)腰和臀中小肌發(fā)力，改善假胯寬，臀兩側(cè)凹陷，瘦兩側(cè)腰。

動作4:

• 在動作3的基礎(chǔ)上坐立起來
• 雙手在墊面上，屈左膝在身體前側(cè)
• 小腿平行髖部，大腿垂直髖部
• 屈右膝，右大腿平行地面
• 大小腿90度，右大腿內(nèi)旋
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起右腿向上打開
• 吸氣，落一半
• 動態(tài)重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程身體盡量穩(wěn)定，上方腿內(nèi)旋，利用臀中小肌發(fā)力，改善假胯寬，臀兩側(cè)凹陷。

動作5:

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 保持右腿內(nèi)旋
• 吸氣，抬起右腿向上與地面平行
• 呼氣，伸直右腿向后
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點：動作全程保持髖內(nèi)旋+外展，用臀中小肌發(fā)力，腿不要掉下來，改善假胯寬，填滿臀凹陷效果超級好。

動作6:

• 仰臥在墊面上
• 雙腿分開略大大于一肩寬
• 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，抬起臀部向上
• 呼氣，踮起腳尖，再次抬髖向上
• 吸氣，臀部落一點
• 呼氣，再次抬髖，動態(tài)練習(xí)10-15次

注意點：動作全程腳后跟用力蹬地發(fā)力，膝蓋腳尖同向。

動作7：

• 肘板支撐，雙手交握
• 大臂垂直墊面，身體一條直線
• 雙腳分開與髖同寬，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸向前延展
• 呼氣，雙腳向后蹬，將身體拉長
• 保持30秒

注意點：動作全程不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，肩胛骨撐飽滿，中間不要有凹陷。