不少人以為，只要運(yùn)動(dòng)到精疲力盡，晚上便能倒頭就睡。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)晚會(huì)讓大腦和身體處于興奮狀態(tài)，反而更難入睡。

真正有助于睡眠的運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)讓身體透支，而是讓身心逐漸安靜下來(lái)。2025年7月，北京中醫(yī)藥大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志-循證醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的研究論文指出，在各種運(yùn)動(dòng)方式中，瑜伽、太極拳和步行這三種相對(duì)舒緩的“慢運(yùn)動(dòng)”的助眠效果最為顯著。

該研究顯示，瑜伽的優(yōu)勢(shì)在于作用全面，不僅能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間——平均每晚能多睡近兩小時(shí)，還能提高深度睡眠比例，縮短入睡時(shí)間，使睡眠更為連貫、穩(wěn)定，幾乎覆蓋了入睡難、易醒等多種常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題。

太極拳是極具中國(guó)特色的運(yùn)動(dòng)，其助眠效果穩(wěn)定且持久。該研究的數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持練習(xí)太極拳可使人提前25分鐘入睡，夜間清醒時(shí)間減少36分鐘，每晚可多睡52分鐘。

步行是門(mén)檻最低、幾乎人人都能參與的運(yùn)動(dòng)方式。研究表明，規(guī)律步行能顯著緩解失眠帶來(lái)的身體不適，如疲勞、注意力下降和精神不振等。

當(dāng)然，助眠運(yùn)動(dòng)不只這三種，還有備選項(xiàng)。2024年6月，學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書(shū)館》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等多種干預(yù)方式后發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練在改善睡眠質(zhì)量方面同樣表現(xiàn)突出。尤其對(duì)于65歲以下人群而言，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法。研究人員指出， 力量訓(xùn)練可以通過(guò)提升心理健康水平來(lái)改善睡眠質(zhì)量；同時(shí)，肌肉在訓(xùn)練后產(chǎn)生的生理負(fù)荷會(huì)向大腦傳遞“需要修復(fù)” 的信號(hào)，從而促進(jìn)身體進(jìn)入高質(zhì)量的睡眠狀態(tài)。

本文節(jié)選自《百科知識(shí)》2026.3B

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