睡了七八個小時，醒來卻還是很累？如果遇到這種情況，很可能是因為你睡得太碎了。睡得碎會有哪些負面影響？如何提高睡眠質(zhì)量？一起來看↓↓

睡得碎→深睡眠不足→累

北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉表示，頻繁的睡眠覺醒會導(dǎo)致正常的睡眠周期被打斷，通常人的淺睡眠占睡眠時長的75%~80%，深睡眠占20%~25%。

比如，你一晚睡7個小時，深睡眠的時長大概是1.5~2個小時。

醒來次數(shù)過多，不能形成完整的睡眠周期，會影響深睡眠質(zhì)量，而深睡眠又被稱為“黃金睡眠”，其生理修復(fù)作用更強大。

睡太碎，疲憊只是最輕的傷害

1.讓心臟處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”

頻繁的睡眠中斷會過度激活交感神經(jīng)，使心臟長時間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動脈粥樣硬化。

2.加速大腦衰老

英國神經(jīng)科學領(lǐng)域著名期刊《腦》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，頻繁覺醒可擾亂大腦血管系統(tǒng)中的關(guān)鍵角色——M型周細胞。這類細胞會因此過度活躍，進而影響血腦屏障的穩(wěn)固性，甚至誘發(fā)局部微小血管損傷。

3.增強炎癥反應(yīng)

美國哥倫比亞大學研究團隊對小鼠進行了為期16周的碎片化睡眠干預(yù)，發(fā)現(xiàn)這會長遠影響小鼠骨髓的造血功能，增加血液中白細胞的數(shù)量。這意味著，睡眠碎片化與炎癥反應(yīng)增強有關(guān)。

4.血糖更易升高

四川大學華西醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，長期具有碎片化睡眠的小鼠表現(xiàn)出明顯的血糖異常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰島素抵抗。

5.可能影響壽命

美國斯坦福大學對2600多名男性進行了12年的隨訪，結(jié)果顯示，夜間頻繁覺醒的人深睡眠時間更短，而那些深睡眠較長者壽命更長。

4個方法“拼回”完整睡眠

1.積攢睡眠動力

保持清醒的時間越長，越容易入睡，睡眠也會越深。有睡眠問題的人可嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡；如果要午睡不能超過30分鐘，避免在傍晚小憩。

2.培養(yǎng)一定的疲勞感

每天堅持運動22分鐘至1小時，將有助于提高睡眠質(zhì)量。最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，但睡前2小時避免劇烈運動。

3.訓練睡眠節(jié)律

每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘，可以訓練出自己的睡眠節(jié)律。

4.緩解睡前緊張

睡前軀體或心理緊張，會導(dǎo)致夜間易醒或失眠?？赏ㄟ^放松訓練，降低身心焦慮水平，促進睡眠。

特別提醒：睡眠對老人尤其重要

很多人會說，“老人嘛，本來就睡得少”，但這句話，其實只說對了一半。約43%的老年人表示存在入睡困難或睡眠維持困難，這是因為隨著年齡增長，人體的晝夜節(jié)律逐漸提前，褪黑激素減少、生物鐘退化，導(dǎo)致睡得淺、醒得早。

老人的睡眠需求并沒有減少，只是更難獲得高質(zhì)量的、完整的睡眠。有研究發(fā)現(xiàn)，老人睡眠時間短、睡眠模式不規(guī)律，與認知障礙的發(fā)生率顯著相關(guān)。

你可以幫他們：

● 換上遮光更好的窗簾

● 夜晚為他們關(guān)掉電視，減少藍光干擾

● 為他們準備戴眼罩、耳塞

● 陪伴他們建立一個規(guī)律、放松的睡前流程

無論是你自己，還是你愛的家人，都值得擁有一個安靜、舒適、不被打擾的夜晚。

當我們擁有一個完整、高質(zhì)量的睡眠，相信每個身體器官都會為此感到高興。

來源：新華社、生命時報、人民日報

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