很多減肥的朋友一提到“碳水”就害怕，但其實(shí)“優(yōu)質(zhì)碳水”不僅不會(huì)讓你發(fā)胖，反而能幫助你穩(wěn)定血糖、提供持續(xù)能量、減少饑餓感，甚至促進(jìn)脂肪代謝，尤其是在晚餐適量吃對(duì)的話，對(duì)減肥和健康都有益。

下面來看看，減肥人晚上可以吃的4種優(yōu)質(zhì)碳水！

1、蒸紅薯

紅薯具有低GI值（升糖指數(shù)較低）的特點(diǎn)，消化吸收慢，不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，有助于控制食欲，減少夜間想吃東西的沖動(dòng)。100克紅薯有3克左右的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，預(yù)防便秘，增強(qiáng)飽腹感。

紅薯具有天然甜味，可以滿足你對(duì)“甜”的渴望，可以代替各種甜食，控制熱量攝入，抑制脂肪堆積。

建議，蒸著吃最好（不加油、不加糖），保留全部營養(yǎng)。晚餐可以吃1個(gè)中等大小（約100–150g）的紅薯，替代米飯或面條，搭配一點(diǎn)蛋白質(zhì)（如雞蛋、雞胸肉、豆腐）和蔬菜，營養(yǎng)均衡，飽腹又低卡。

2、蒸土豆

很多人以為土豆是“發(fā)胖食物”，其實(shí)蒸土豆是優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水，富含鉀和維生素C，只要不油炸、不加黃油奶油，熱量比米飯還要低，而且飽腹時(shí)間長，有助于控制晚間進(jìn)食欲望。

蒸土豆的升糖速度比米飯低一些（尤其是帶皮蒸），土豆中的抗性淀粉（尤其放涼后）不容易被身體消耗，還能幫助腸道益生菌生長，對(duì)代謝有好處。

土豆去皮與否都可以，但帶皮蒸能保留更多膳食纖維。減肥的人，晚餐吃半個(gè)中等大小土豆（約100g左右）即可，搭配蛋白質(zhì)和綠葉菜。

3、雜糧飯

常見優(yōu)質(zhì)雜糧包括：糙米、燕麥米、黑米、藜麥、紅米、薏仁、小米、紅豆等。雜糧飯屬于低–中GI的復(fù)合碳水，含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，它的消化速度慢，比白米飯更扛餓、更穩(wěn)定血糖，有助于減少夜間饑餓、避免暴食。

建議，晚餐選擇雜糧飯代替米飯，控制在1/2碗~3/4碗（生重約30–50g，熟重小半碗），可搭配清蒸魚/雞胸肉/豆腐 + 綠葉蔬菜，就是一頓營養(yǎng)均衡又低卡的減脂晚餐。

4、全麥面包

真正的全麥面包是用全麥粉制作，保留了麥麩、胚芽和胚乳，富含膳食纖維和B族維生素，口感相對(duì)比較粗糙，容易拉嗓子，但是飽腹感更強(qiáng)，升糖更慢，有助于控制晚餐后的血糖和食欲，比白面包健康很多。

需要注意的是：市面上很多“全麥面包”其實(shí)是“小麥粉+焦糖色素”做的“偽全麥”，減肥人士一定要會(huì)挑！

購買全麥面包的時(shí)候，應(yīng)該看配料表第一位是“全麥粉”而不是“小麥粉”，且少糖少油！晚餐可以吃1–2片（約30–40g），搭配雞蛋、蔬菜做成簡易三明治，或者單獨(dú)吃配無糖豆?jié){/牛奶。