統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約有2.45億成年人患有高血壓。對(duì)于高血壓患者而言，長(zhǎng)期吃降壓藥是件很痛苦但又不得不做的事情，很多人都有一個(gè)疑問(wèn)，除了藥物是否還有其他輔助降壓的辦法？

答案是有的，因?yàn)榫驮谠缜?，?guó)際權(quán)威期刊就點(diǎn)名了3種降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)，一次幾分鐘就管用，高血壓患者建議跟著練起來(lái)。

權(quán)威研究：最佳降血壓運(yùn)動(dòng)是這3種

早前，BMJ子刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)了一項(xiàng)研究，研究者將1990-2023年發(fā)表的270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)納入最終分析，樣本量為15827人。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然各類(lèi)運(yùn)動(dòng)都有降壓效果，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)（靠墻靜蹲、平板支撐和扎馬步等）的降壓效果最為明顯。

所謂等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，指的是靜態(tài)收縮運(yùn)動(dòng)，當(dāng)肌肉在收縮產(chǎn)生張力時(shí)，肌肉長(zhǎng)度不會(huì)出現(xiàn)顯著改變，所作用的關(guān)節(jié)也不會(huì)產(chǎn)生肉眼可見(jiàn)的活動(dòng)。

通俗點(diǎn)來(lái)說(shuō)，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)就是肌肉在不斷發(fā)力，可是身體部位卻保持運(yùn)動(dòng)不動(dòng)。

研究人員重點(diǎn)分析了等長(zhǎng)訓(xùn)練（IET）、動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（RT）、有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練（CT）、有氧訓(xùn)練（AET）以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的降壓效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

IET：可以使收縮壓和舒張壓分別降低8.24/4毫米汞柱；

RT：比如深蹲、舉重和俯臥撐等，降壓為4.55/3.04毫米汞柱；

CT：降壓6.04/2.54毫米汞柱；

AET：比如走路、跑步和騎行等，可降壓4.49/2.53毫米汞柱；

HIIT：降壓4.08/2.5毫米汞柱。

通過(guò)上述數(shù)據(jù)，我們可以直觀地發(fā)現(xiàn)，在等長(zhǎng)訓(xùn)練下，收縮壓和舒張壓下降最為明顯。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)之所以降壓效果最為明顯，是因?yàn)槠淇梢栽诓幻黠@提升心率的情況下，刺激血管內(nèi)皮，改善血管彈性，降低外周血管阻力，從而達(dá)到持續(xù)性的、溫和的降壓效果。

等長(zhǎng)訓(xùn)練，到底該怎么練？

1.靠墻靜蹲

后背靠著墻壁，讓雙腳和肩部同寬，腳尖朝前，腳跟離墻大概一腳半的距離。

沿著墻壁慢慢向下滑動(dòng)，直到大腿和地面處于平行狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候一定要保證腰背部緊緊貼著墻壁，膝蓋和腳尖的方向也一致，不要內(nèi)扣。

靠墻靜蹲除了有助于降血壓，還能減少久坐的危害，同時(shí)有益于膝關(guān)節(jié)健康，幫助減肥塑形，可以說(shuō)是好處多多。

2.平板支撐

首先開(kāi)始準(zhǔn)備工作，先俯臥，雙肘彎曲支撐于地面上，肩膀與肘關(guān)節(jié)要垂直于地面；

接著準(zhǔn)備發(fā)力，腹部和臀部慢慢收緊，用核心力量將自己的身體撐起來(lái)，腳尖踩地，雙腳和肩部同寬；

隨后檢查一下姿勢(shì)，保證自己的頭部、肩部、背部、臀部和腿部處在一條直線上，將自己的身體想象成一條堅(jiān)硬的平板。

最后保持這個(gè)動(dòng)作，眼睛看著地面，自然呼吸，這時(shí)候千萬(wàn)不要憋氣，慢慢感受腹部、背部和臀部的持續(xù)發(fā)力。

平板支撐在有助于降血壓的同時(shí)，還能改善身體姿態(tài)、提升平衡能力與協(xié)調(diào)性、加速新陳代謝、保護(hù)脊柱與關(guān)節(jié)，有著多方面的健康益處。

3.扎馬步

雙腳分開(kāi)站立，略微寬于自己的肩膀，隨后腳尖保持正向前，上半身挺直，一定不要塌腰。

隨后將雙手舉起來(lái)做推掌的動(dòng)作并保持身體平衡，然后像坐小板凳一樣慢慢往下蹲，直到蹲到大腿和地面保持平行停止，但是注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

扎馬步同樣好處多多，除了能輔助降血壓，還能增強(qiáng)下肢力量、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)骨密度、鍛煉核心肌群、提升心肺功能等。