腸道健康，人才能健康。近日，山西白求恩醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師、國(guó)務(wù)院政府特殊津貼專家馮玫教授在山西老年健康科普直播間“耀你健康”欄目表示，老年人需要特別關(guān)注與衰老密切相關(guān)的慢性炎癥，這就像藏在身體里的“暗火、悶火”，無聲無息地長(zhǎng)年侵蝕血管、臟器、肌肉和大腦，是加速衰老、誘發(fā)老年慢性病、導(dǎo)致失能的核心推手，也是健康老齡化路上最大的隱形殺手。
馮玫強(qiáng)調(diào)，預(yù)防衰老要提前20年，抗炎是其中關(guān)鍵，而飲食和運(yùn)動(dòng)，正是抗炎最重要的兩大支柱。

山西白求恩醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師馮玫

科學(xué)攝入營(yíng)養(yǎng)筑牢健康基礎(chǔ)
很多人覺得，人老了吃得少是正?，F(xiàn)象。在馮玫看來，這背后其實(shí)是消化道功能隨年齡發(fā)生的退行性改變。老年人胃腸道黏膜萎縮、胃酸減少、蠕動(dòng)減慢、血流變慢，膽汁排出也可能不足，而膽汁負(fù)責(zé)消化油脂，一旦異常就會(huì)影響多種營(yíng)養(yǎng)吸收。因此，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)攝入，不僅能提升抵抗力，更能改善整體營(yíng)養(yǎng)狀況，為身體抗炎抗衰打下基礎(chǔ)。
人體必需的營(yíng)養(yǎng)素主要分為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、水七大類。其中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪為宏量營(yíng)養(yǎng)素，負(fù)責(zé)提供能量。普通成年人三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例為：碳水化合物50%—65%，蛋白質(zhì)10%—15%，脂肪20%—30%。
中老年及糖尿病、高血壓等慢性病人群可適當(dāng)調(diào)整碳水化合物，降至45%—55%，優(yōu)先選擇全谷物、薯類、雜豆，遠(yuǎn)離精制糖。水果蔬菜也屬于碳水，未成熟水果以淀粉為主，成熟后轉(zhuǎn)為糖分，糖尿病患者可選擇稍硬的水果，放在兩餐之間食用更穩(wěn)妥。
蛋白質(zhì)需要適當(dāng)增加，占比15%—20%，它是構(gòu)成肌肉、器官、免疫物質(zhì)的基礎(chǔ)，大腦、神經(jīng)、血液、皮膚乃至體內(nèi)酶的合成都離不開蛋白質(zhì)。成年人每天至少吃一個(gè)雞蛋、搭配適量肉類，老年人每日每公斤體重要保證至少1克蛋白質(zhì)。
脂肪對(duì)老年人而言是必需的生理物質(zhì)，尤其絕經(jīng)后女性，脂肪組織是重要的“雌激素工廠”，可將雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素，維持健康與皮膚彈性。老年人不必刻意追求“老來瘦”，BMI值在26左右更為適宜，補(bǔ)充脂肪優(yōu)選魚油、堅(jiān)果、橄欖油等不飽和脂肪。
七大營(yíng)養(yǎng)素中，膳食纖維堪稱腸道益生菌的“活命糧”，也是腸道的“保潔工”和全身的“抗炎防火墻”。攝入不足會(huì)導(dǎo)致菌群紊亂、便秘或腹瀉、毒素堆積，進(jìn)而引發(fā)慢性炎癥和慢性病。日常可多吃深色蔬菜和高纖維食物，但老年人不宜過量，避免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

慢病飲食有側(cè)重精準(zhǔn)調(diào)理更安全
高血壓、糖尿病是老年人最常見的慢性病，飲食調(diào)理直接關(guān)系病情穩(wěn)定，馮玫針對(duì)兩類人群給出了具體建議。
糖尿病管理中，防低血糖遠(yuǎn)比控高血糖更重要。大腦沒有糖儲(chǔ)備，只能依靠血液持續(xù)供能，一旦低血糖，腦細(xì)胞會(huì)快速受損，高血糖是緩慢傷全身，低血糖卻是急性損傷腦細(xì)胞，因此患者寧可血糖微高，也不能出現(xiàn)低血糖，日常需隨身帶糖以防突發(fā)狀況。同時(shí)要警惕夜間低血糖，不少人清晨血糖偏高，其實(shí)是夜間低血糖引發(fā)的身體保護(hù)性反應(yīng)，需要及時(shí)調(diào)整前一日用藥。主食盡量選擇直鏈淀粉含量高的長(zhǎng)粒米、豆類、燕麥、藜麥等升糖指數(shù)低的食物，熬煮過爛的粥容易糊化，吸收快、升糖快，盡量少喝。
高血壓患者核心在于限鹽補(bǔ)鉀，每日食鹽攝入量不超過5克（一個(gè)啤酒瓶蓋平平裝滿約為6克），日常烹飪需留意醬油、味精等調(diào)味品中的“隱形鹽”。鈉與鉀如同蹺蹺板，鈉會(huì)吸水升壓，鉀能排鈉降壓，可適當(dāng)吃橙子、香蕉、土豆等含鉀高的食物，幫助平衡血壓。
骨質(zhì)疏松同樣困擾眾多老年人，每日需補(bǔ)充元素鈣600—1000毫克，可通過牛奶、酸奶等食物獲取。同時(shí)要多曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣吸收，紫外線能活化皮膚中的維生素D，而玻璃會(huì)阻隔紫外線，因此曬太陽(yáng)要到戶外，不要在日下直曬，夏季在陰涼處即可，無須烈日直曬。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)肌肉適度適量防損傷
人體從35歲左右開始，肌肉質(zhì)量便逐步下降。肌肉減少10%，免疫功能下降；減少20%，日常活動(dòng)能力下降、易跌倒；減少30%，可能無法獨(dú)立起坐；減少40%，生命風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。維持肌肉力量是老年養(yǎng)生的重要任務(wù)。大家可以簡(jiǎn)單自測(cè)，用雙手食指和拇指環(huán)繞小腿最粗處，手指合不攏說明肌肉量尚可，手指重疊則可能存在肌少癥。
增肌離不開運(yùn)動(dòng)，但盲目運(yùn)動(dòng)反而傷身，沒有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更是低效甚至無效。有些老年人每天走一萬(wàn)多步卻關(guān)節(jié)疼痛，多是只“溜達(dá)”不出汗、心率無變化，強(qiáng)度不足難以達(dá)到鍛煉效果。老年人運(yùn)動(dòng)要遵循“運(yùn)動(dòng)處方”原則，每周運(yùn)動(dòng)150—300分鐘，每天30—60分鐘，保持“能說話、不能唱歌”的中等強(qiáng)度即可。
運(yùn)動(dòng)前要做好身體評(píng)估，血壓過高、血糖異常、近期發(fā)生心肌梗死、心功能不全、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松等情況，不適合中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。國(guó)際一項(xiàng)持續(xù)15年、覆蓋8萬(wàn)多人的調(diào)查顯示，性價(jià)比最高的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)是揮拍類運(yùn)動(dòng)，乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能鍛煉全身，兼顧反應(yīng)力與協(xié)調(diào)性，游泳則位列第二。
居家也可進(jìn)行安全鍛煉，比如保護(hù)膝關(guān)節(jié)的靠墻靜蹲，鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)不超腳尖，下方可放凳子防跌倒；激活全身多數(shù)肌肉的平板支撐，從15秒開始循序漸進(jìn)；還有適合各場(chǎng)景的彈力帶訓(xùn)練，可進(jìn)行拉伸、推舉、深蹲等動(dòng)作，每組8—12次，做2—3組。
運(yùn)動(dòng)中，慢病患者運(yùn)動(dòng)前要測(cè)血壓血糖，選擇舒適鞋襪和松軟場(chǎng)地。每次運(yùn)動(dòng)要完整走完熱身、鍛煉、整理、拉伸四個(gè)流程。一旦出現(xiàn)不適或損傷，要立即停止運(yùn)動(dòng)。 記者 楊曉艷整理