最新版 “防癌說(shuō)明書”

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2026年4月15日—21日是第32個(gè)全國(guó)腫瘤防治宣傳周，國(guó)家衛(wèi)健委于4月2日正式發(fā)布《中國(guó)防癌健康生活方式守則（2026 年版）》，這份官方 “防癌指南” 沒(méi)有晦澀術(shù)語(yǔ)、不推高價(jià)保健品，用15條簡(jiǎn)單可執(zhí)行的生活建議，幫大家科學(xué)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

一、先收藏！

完整版15條防癌守則

圖源：健康報(bào)

二、吃對(duì) = 防癌！

管好嘴，避開飲食致癌物

遠(yuǎn)離霉變食物與檳榔

霉變花生、玉米含黃曲霉毒素（1 類致癌物），傷肝致癌；檳榔長(zhǎng)期咀嚼損傷口腔黏膜，誘發(fā)口腔癌、食管癌，食物發(fā)霉建議整份丟棄。

拒絕過(guò)燙飲食

65℃以上熱飲 / 食物會(huì)灼傷食道黏膜，長(zhǎng)期刺激增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)，飯菜放溫再入口。

少吃重口味加工食品

腌制、熏烤、油炸食品含亞硝酸鹽、苯并芘等致癌物，加工肉制品與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，優(yōu)先選擇蒸、煮、快炒等健康烹飪方式。

控糖+補(bǔ)足膳食纖維

甜食與含糖飲料易致肥胖與慢性炎癥，還會(huì)間接推高癌癥風(fēng)險(xiǎn)，建議戒掉奶茶甜點(diǎn)；每日吃夠蔬菜300~500克、水果200~350克，主食搭配50~150克全谷物和雜豆，營(yíng)養(yǎng)均衡，防癌效果更佳。

不飲酒，不吸煙，早戒煙，遠(yuǎn)離二手煙

酒精中的乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛、煙草煙霧和二手煙均被列為1類致癌物。酒會(huì)直接損傷消化道黏膜，增加頭頸癌、食管癌、肝癌等風(fēng)險(xiǎn)。吸煙幾乎與全身多部位癌癥相關(guān)，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著上升。不飲酒是最安全的方式，不吸煙或盡早戒煙都能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也要主動(dòng)避免二手煙環(huán)境。

圖自《中國(guó)防癌健康生活方式守則》

三、動(dòng)起來(lái)！

告別肥胖與久坐，激活免疫力

肥胖是癌癥 “溫床”，與乳腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌等多種癌癥相關(guān)；久坐會(huì)降低免疫活性、滯留腸道毒素。

體重建議：BMI18.5~24，男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm

運(yùn)動(dòng)建議：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳、騎車）或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)3~5分鐘。

圖自《中國(guó)防癌健康生活方式守則》

四、守好環(huán)境！

躲開看不見的致癌因素

個(gè)人衛(wèi)生要注意

不共用牙具、剃須刀，避免乙肝病毒傳播；聚餐用公筷，阻斷幽門螺桿菌（胃癌致癌物）。

防曬防塵不忽視

長(zhǎng)時(shí)間暴曬紫外線損傷皮膚 DNA，易引發(fā)黑色素瘤；霧霾天減少外出、戴口罩，日常多開窗通風(fēng)，降低室內(nèi)氡氣、甲醛風(fēng)險(xiǎn)。

職業(yè)防護(hù)要到位

化工、油漆、焊接等行業(yè)，需規(guī)范佩戴防護(hù)裝備，減少苯、石棉等致癌物暴露。

圖自《中國(guó)防癌健康生活方式守則》

五、科學(xué)借力！

疫苗 + 母乳，筑牢防癌屏障

兩大防癌疫苗盡早打

乙肝疫苗可預(yù)防乙肝→肝硬化→肝癌；HPV疫苗降低宮頸癌、口咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，適齡人群越早接種效果越好。

堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

可降低母親患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增強(qiáng)嬰兒免疫力，可能降低兒童罹患某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，建議至少母乳喂養(yǎng)6個(gè)月。

癌癥是長(zhǎng)期不良習(xí)慣累積的結(jié)果

防癌無(wú)需偏方神藥

把這 15 條守則融入日常

戒煙限酒、清淡飲食

規(guī)律運(yùn)動(dòng)、做好防護(hù)

就能有效守護(hù)自己與家人健康

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和身邊人一起科學(xué)防癌！

綜合： 國(guó)家衛(wèi)生健康委、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、四川省腫瘤醫(yī)院

【友情提醒】

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