你有沒有發(fā)現(xiàn)身邊很多人，40多歲時還精神抖擻，一跨進50歲的門檻，血糖高了、血脂也高了，甚至脂肪也加重了。

而到了60歲左右，身體更是明顯“扛不住”：一場小感冒能拖個十天半個月，哪怕平時很注意，免疫力也大不如前。

這不是錯覺，而是有實打?qū)嵉目茖W(xué)依據(jù)！近日，浙江大學(xué)、復(fù)旦大學(xué)等研究團隊發(fā)現(xiàn)：人體有2個“斷崖式”衰老節(jié)點——50歲和63歲！

50歲和63歲

2個身體“斷崖式”衰老節(jié)點

人不是慢慢變老的！2026年3月，浙江大學(xué)、復(fù)旦大學(xué)等研究團隊，在國際期刊《細胞代謝》發(fā)表了一項重磅研究：人體存在兩個“斷崖式”衰老的關(guān)鍵節(jié)點——50歲和63歲。 ①

這兩個年齡，就像身體的“健康分水嶺”，在這兩個年齡節(jié)點，人體內(nèi)與衰弱相關(guān)的蛋白變化，會出現(xiàn)兩個明顯高峰。

研究截圖

簡單來說：

50歲衰老在“代謝”：代謝相關(guān)蛋白的變化最明顯，血糖、血脂更容易失控，脂肪肝等代謝問題逐漸出現(xiàn)。

63歲衰老在“免疫”：免疫相關(guān)蛋白的變化最明顯，體內(nèi)炎癥升高、免疫力下降，身體更易出現(xiàn)健康問題。

換句話說，抗衰老要找對抗衰重點，這樣才能少走彎路、衰老得慢一點。

50歲的抗衰老重點：

穩(wěn)住代謝

很多人50歲后抱怨“喝口水都長肉”，其實不是你嘴饞、不愛動，而是身體的代謝系統(tǒng)“衰老”了。

研究發(fā)現(xiàn)，50歲左右，與身體衰弱相關(guān)的蛋白質(zhì)會出現(xiàn)第一個變化高峰，核心問題就是代謝下滑——膽固醇代謝、脂質(zhì)分解這些和身材、血糖血脂相關(guān)的“通路”，會集體“失靈”。

這也是為什么，很多人一到50歲就容易發(fā)福、血糖血脂升高，看似是不起眼的小問題，實則是身體在為后續(xù)的糖尿病、高血脂等代謝類疾病“埋雷”。 ①

1??管好體重：別盲目減重

建議BMI維持在20-25，65歲以上不宜過瘦。優(yōu)先通過快走、太極拳等溫和運動（每天30-45分鐘）增肌，搭配高蛋白飲食（如雞蛋、牛奶、魚類）。

2??吃對三餐：低鹽、低糖、低脂肪

多吃全谷物、新鮮蔬果、堅果和豆類，少吃紅肉和加工食品。地中海飲食（富含橄欖油、魚類）被證實可改善代謝指標(biāo)。鹽每天＜5克。

3??控好“三高”：家庭監(jiān)測不可少

血壓目標(biāo)＜140/90毫米汞柱，收縮壓不低于120毫米汞柱；空腹血糖5.0-7.2毫摩爾/升；低密度脂蛋白膽固醇＜2.6毫摩爾/升。避免大幅波動。

4??戒煙限酒：身體少一份損傷

吸煙會加重血管損傷，過量飲酒會升高甘油三酯。

5??充足睡眠：保證7-8小時睡眠

每天保證7-8小時睡眠，有助于改善代謝調(diào)節(jié)。②

6??藥物治療：別硬扛，也別亂來

若生活方式干預(yù)效果不佳，需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。如已確診糖尿病、高血壓、血脂異常等，務(wù)必規(guī)律用藥、監(jiān)測相關(guān)指標(biāo)，切勿自行調(diào)藥或聽信偏方。③

AI生成圖

63歲的抗衰老重點：

強化免疫

過了63歲，衰老的“劇本”就換了——不再是代謝的問題，而是免疫系統(tǒng)“拉胯”了。

研究顯示，63歲左右，身體與免疫相關(guān)的蛋白質(zhì)會出現(xiàn)第二個變化高峰，身體的免疫力下降。這也是為什么，63歲后一場小感冒就能拖很久，傷口難愈合，心血管疾病、癌癥的風(fēng)險都會明顯上升。①

1??吃對食物，營養(yǎng)均衡

多品種、多變化，主副食、粗細糧、葷素合理搭配。適當(dāng)多吃蔬菜水果，保證蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和微量元素攝入。

可適量多吃豆制品、奶類、十字花科蔬菜、番茄、胡蘿卜、魚、蕎麥、綠茶和黑木耳等，注意低脂、低糖、低鹽。④

2??堅持運動，但別過度

運動對增強體質(zhì)、提高免疫力意義重大，但要選擇適合自己的項目和強度，因人、因地、因時制宜，循序漸進、量力而行。

3??注意保暖，預(yù)防感染

養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，加強養(yǎng)生保健。順應(yīng)自然，注意氣候冷暖變化，及時增減衣服。流感等傳染病流行期間，少去公共場所，避免交叉感染。

4??及時補水，別等口渴

缺水不僅影響正常生理功能、降低免疫力，還易誘發(fā)呼吸、循環(huán)、泌尿等系統(tǒng)多種疾病。要養(yǎng)成及時飲水的好習(xí)慣。

5??充足睡眠，不要熬夜

充足睡眠是人體各器官進行自我修復(fù)、消除疲勞、增進活力、增強免疫力的最佳途徑。成年人應(yīng)保證每天7-8小時有效睡眠，晚上睡不夠，中午可以小憩一會兒。⑤

6??健康生活，規(guī)律作息

生活規(guī)律，按時作息，戒煙限酒，遠離有毒有害物質(zhì)，注意保持汗腺、二便通暢，防止便秘。

7??良好情緒，適度放松

焦慮、緊張、抑郁和憤怒等不良情緒會對免疫系統(tǒng)造成極大傷害，誘發(fā)腫瘤等各種疾病。而良好的情緒能使生理功能處于最佳狀態(tài)，有利于廢物排泄、消除疲勞、增進食欲、保證睡眠，提高免疫功能。

8??保持社交，遠離孤獨

高質(zhì)量的社交和親密關(guān)系是免疫力的“情緒疫苗”。與朋友、家人愉快地互動能降低壓力、帶來幸福感，從而正向調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。

抗衰從來不是一蹴而就的事，也不是年輕人的專屬，而是分階段、抓重點、慢慢來的長期工程。

50歲、63歲是身體發(fā)給我們的“健康提醒”，不必刻意追求“凍齡”，只需要在關(guān)鍵年齡，做對關(guān)鍵的事。人這一輩子，最大的財富不是金錢、不是名利，而是健康。

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精選

文章

本文綜合自：

①Plasma proteomic signature of frailty in 50,506 adults,Cell Metabolism,2026,ISSN 1550-4131,

https://doi.org/10.1016/j.cmet.2026.02.013.

②2025-09-12攀枝花市中心醫(yī)院《老年人“代謝綜合征”：身體的“代謝堵車”如何疏通？》

③2026-03-16曲靖市第五人民醫(yī)院《年齡“偷”走了代謝力？了解老年內(nèi)分泌變化與健康管理！》

④2023-12-15解放軍總醫(yī)院《冬天應(yīng)對疾病，增強免疫力才是硬道理！》

⑤2024-12-15保健時報《世界強化免疫日|加強免疫力記住6個關(guān)鍵點》

編輯：王真

審核：魯洋