明天（4月12日），2026北京國際長跑節(jié)——北京半程馬拉松即將鳴槍開跑。屆時(shí)，將有2.2萬名跑者從天安門廣場出發(fā)，沿著全程“無折返”的優(yōu)化賽道奔向奧林匹克公園中心區(qū)景觀大道。

今年是北京國際長跑節(jié)70周年、北京半程馬拉松10周年。一張?zhí)柎a布，成了今年春天，朋友圈最值得曬出的照片之一。不過，先別忙著激動，在邁開腿之前，先來回答一個(gè)問題：你的身體真的允許你完賽嗎？

幾天前，我們的記者走進(jìn)了北京市體育科學(xué)研究所，親身體驗(yàn)了一堂“賽前自檢課”。

心率：最客觀、最實(shí)時(shí)的身體“儀表盤”

“158，儲備心率……”屏幕上數(shù)字跳動。

測試現(xiàn)場，記者戴上了裝備，開始測試。

北京市體育科學(xué)研究所副研究員廖麗萍，長期專注于運(yùn)動損傷康復(fù)領(lǐng)域的研究，更是一名資深長跑愛好者。她告訴記者，在跑步過程中，心率是最客觀、最實(shí)時(shí)的身體信號。

“一般無氧閾的強(qiáng)度，就是平常訓(xùn)練經(jīng)常會用到的指標(biāo)。我們經(jīng)常說到的85%無氧閾的心率強(qiáng)度，或者我們會建議隊(duì)員用90%、95%的無氧閾強(qiáng)度，就是用這個(gè)指標(biāo)對應(yīng)的心率去訓(xùn)練。”

廖麗萍解釋，即使跑著要追求PB（個(gè)人最好成績），也一定要注意，在平時(shí)訓(xùn)練中，不要讓心率上升得過快。

那么，普通跑者沒有專業(yè)測試條件，又該如何計(jì)算最大心率呢？

廖麗萍告訴了記者一個(gè)簡單的計(jì)算方法：“用220減年齡，找到你的最大心率。比如，你是30歲，你的最大心率就是220減30。如果跑馬拉松的話，建議心率控制在最大心率的85%以下。”

廖麗萍特別強(qiáng)調(diào)，如果真的出現(xiàn)了胸悶、頭暈，還有抽筋的情況，要立即停下來！此時(shí)，放棄，才會有下一次奔跑的機(jī)會。

補(bǔ)水：最易被忽視、卻最關(guān)鍵的一環(huán)

廖麗萍介紹，很多跑者有一個(gè)致命誤區(qū)——不渴就不喝。

“半馬、全馬的前10公里，很多人覺得自己補(bǔ)水沒有必要，因?yàn)樗豢剩蛘咚呀?jīng)習(xí)慣了這個(gè)10公里就不用補(bǔ)水。但問到后面再發(fā)現(xiàn)渴的時(shí)候，已經(jīng)晚了?！?/p>

廖麗萍建議，跑者一定要在每個(gè)補(bǔ)給站都去喝口水，哪怕只喝一口。只有前面的水補(bǔ)好了，后面的負(fù)擔(dān)才會小。

一口水，可能就是完賽和退賽的分水嶺。

賽前7天，請完成這三項(xiàng)“自檢”

廖麗萍說，對于很多大眾選手來說，除了興奮，更要關(guān)注自己近期的身體狀況。

?第一項(xiàng)：測晨起心率

廖麗萍介紹，跑者要監(jiān)測自己最近7天的晨起心率。“在你睜眼的那一下，我們正常的心率是55到70。如果連續(xù)七天，心率超過70，身體狀態(tài)就屬于疲勞狀態(tài)。” 疲勞狀態(tài)下跑馬拉松，風(fēng)險(xiǎn)極高。

?第二項(xiàng)：看晨起尿液顏色

這是被很多人忽視的身體信號。

廖麗萍介紹，如果尿液呈現(xiàn)深色，說明肌體已經(jīng)處于一個(gè)脫水狀態(tài)了，以這樣的身體狀況進(jìn)行長距離跑步，會引起身體極度脫水。

好消息是，如果通過及時(shí)補(bǔ)水、調(diào)整狀態(tài)，尿液顏色恢復(fù)正常，還是可以跑步的。

?第三項(xiàng)：查跑姿

在測試中，廖麗萍發(fā)現(xiàn)了記者跑姿的問題，其中有兩點(diǎn)錯(cuò)誤，也是部分跑者常犯的錯(cuò)誤。

?錯(cuò)誤一：撇著跑

廖麗萍向記者講述了自己參加馬拉松時(shí)的見聞，“那年跑馬拉松，我就在一個(gè)人的后面。你會看到，他很明顯地撇著跑。他還跑得挺好的，很多人都是這樣跑的。”

廖麗萍說，跑者如果不改變錯(cuò)誤跑姿，雖然短時(shí)間內(nèi)，可能覺得并無大礙，但時(shí)間一長，就會使身體出現(xiàn)突然的疼痛。往往到了這一步，跑者還不知道問題出現(xiàn)在哪里。

?錯(cuò)誤二：身體搖晃跑

廖麗萍介紹，還有一種錯(cuò)誤跑姿是身體搖晃跑，出現(xiàn)這種問題，就在于身體核心沒有收住，核心力量在跑步過程中，是非常重要的。

廖麗萍強(qiáng)調(diào)，如果要參加馬拉松，至少要提前3個(gè)月開始準(zhǔn)備。沒有準(zhǔn)備，就不要上賽道?。▌澲攸c(diǎn)！?。。?/strong>

跑馬不是證明你有多強(qiáng)，

而是讓你跑得更遠(yuǎn)、更久、更快樂。

北馬即將鳴槍，

愿每一位跑者，

傾聽自己身體的聲音，量力而行。

來源：BRTV新聞（記者：周宇、陳欽偉）

編輯：陳歌