夏天快到了，很多人又陷入了“減肥怪圈”。明明天天汗流浹背跑5公里，明明已經(jīng)很努力少吃了，可體重卻紋絲不動(dòng)……不少人不禁疑問：減肥到底靠“少吃”，還是靠“多動(dòng)”？

很多人一直信奉的“邁開腿、管住嘴”，難道順序搞反了？一項(xiàng)4000多人的研究發(fā)現(xiàn)，答案可能比你想的更顛覆——吃得多，比運(yùn)動(dòng)少，更“胖人”！

4000人研究發(fā)現(xiàn)：

吃得多比運(yùn)動(dòng)少更“胖人”

很多人都覺得，現(xiàn)在人變胖，是因?yàn)榫米粍?dòng)、缺乏鍛煉——?jiǎng)拥蒙?，消耗就少，脂肪自然堆起?lái)。這話聽著沒毛病，但相關(guān)研究卻狠狠反駁了這一樣的觀點(diǎn)。2025年7月，《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋六大洲、4213名成年人的研究分析發(fā)現(xiàn)：肥胖人群的問題根源，更多是出在“高熱量飲食”上，而非“缺乏鍛煉”上。

研究發(fā)現(xiàn)：體力活動(dòng)減少對(duì)能量消耗的影響，其實(shí)微乎其微；而真正驅(qū)動(dòng)肥胖的，是能量攝入的增加，其影響程度，是總能量消耗下降的10倍！

簡(jiǎn)單說(shuō)就是：你胖，不是因?yàn)槟銘?、?dòng)得少，而是因?yàn)槟愠缘母邿崃渴澄锾嗔?！胖人和瘦人的差距，從?lái)不是“誰(shuí)更勤快”，而是“誰(shuí)管得住嘴”——一杯奶茶、一塊蛋糕，就能輕松抵消你半小時(shí)慢跑的消耗，這就是很多人“越練越胖”的根源。

在減肥這件事上，

“會(huì)吃”確實(shí)更重要

看完研究可能有人會(huì)說(shuō)：那干脆不運(yùn)動(dòng)，只節(jié)食就行了？當(dāng)然不是！對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)不重要，而是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的能量消耗太容易被飲食補(bǔ)上了。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院減重與代謝中心副主任于衛(wèi)華2026年3月在接受采訪時(shí)明確指出，人體體重的變化，逃不開能量守恒定律——只要熱量攝入大于消耗，脂肪就會(huì)一直堆積。這也是很多人減肥失敗的核心原因。

尤其是大基數(shù)減肥的朋友，初期掉秤快，后期陷入平臺(tái)期，大概率不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠，而是悄悄放松了飲食管控。今天練完獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯全糖奶茶，明天覺得辛苦吃一塊奶油蛋糕，看似不起眼的“小放縱”，其實(shí)早已把當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)消耗，抵消得一干二凈。

于衛(wèi)華醫(yī)生舉了一個(gè)實(shí)際的例子：普通人慢跑半小時(shí)，大概消耗300大卡；而一頓油汪汪的外賣、一杯含糖奶茶，就能輕松超過300大卡——你練得再累，吃幾口可能就白搭了。

減不下去是“代謝差”？

醫(yī)生：真不怪代謝

有人總把減肥失敗的原因，歸咎于“代謝差”——“我天生就容易胖、代謝差，再怎么少吃多動(dòng)也沒用”。于衛(wèi)華醫(yī)生明確表示，健康成年人基礎(chǔ)代謝率的個(gè)體差異其實(shí)很有限，根本不存在所謂的“代謝差”導(dǎo)致減重失敗的情況。

想提升代謝效率，千萬(wàn)不要買五花八門的補(bǔ)充劑，記住2個(gè)簡(jiǎn)單方法就夠了：

1.保證充足飲水：缺水會(huì)直接降低體內(nèi)代謝酶活性，讓身體“燃脂效率”下降；

2.保持規(guī)律作息：熬夜、睡眠紊亂，會(huì)打亂代謝節(jié)律，哪怕你吃得少、動(dòng)得多，也難掉秤。

科學(xué)減重，

記住吃、動(dòng)、睡“1+1+1”法則

強(qiáng)調(diào)“吃比動(dòng)重要”，不是讓你節(jié)食挨餓，也不是讓你放棄運(yùn)動(dòng)，而是找對(duì)重點(diǎn)，少走彎路。做好這3點(diǎn)，減肥會(huì)輕松很多：

1.吃——管住熱量，別管住營(yíng)養(yǎng)

管住熱量，以下4類食物要少吃↓

?油：油炸食品、肥肉、重油炒菜；

?糖：奶茶、甜點(diǎn)、含糖飲料；

?精制碳水：白米飯、白面條、饅頭等，可適當(dāng)減量；

?高熱量零食：餅干、膨化食品等。

保證營(yíng)養(yǎng)，以下3類食物可以多吃↓

?優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚肉、雞肉、豆腐、牛奶等，幫助維持肌肉；

?優(yōu)質(zhì)碳水：糙米、燕麥、玉米、紅薯等，消化慢、升糖穩(wěn)，不容易餓；

?水果蔬菜：富含膳食纖維和維生素，熱量低、體積大。但盡量選擇含糖量低的。

還要記得保持三餐規(guī)律，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。尤其要避免夜間進(jìn)食，晚上身體的代謝速度放緩，睡前來(lái)一頓，熱量很容易“囤”成脂肪。

2.動(dòng)——?jiǎng)e把自己練得“太餓”

“飲食占大頭”，并不意味著運(yùn)動(dòng)沒用。恰恰相反，適度運(yùn)動(dòng)不僅有助于消耗熱量，還能改善心肺功能、提升代謝水平，是減重路上不可或缺的幫手。

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)讓人饑餓感爆棚，反而容易控制不住嘴，出現(xiàn)“越練越吃、越吃越胖”的尷尬循環(huán)。建議以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如快走、慢跑、游泳、騎車，每周堅(jiān)持3~5次，每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)至少達(dá)到150分鐘。

3.睡——規(guī)律睡眠、不要熬夜

2022年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是年輕、健康，而且相對(duì)較瘦的人，睡眠時(shí)間縮短后，也會(huì)導(dǎo)致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。

所以，想瘦下來(lái)，先睡好覺。建議每晚保證7~8小時(shí)的睡眠，盡量在22:00~23:00入睡。固定作息時(shí)間，讓身體形成穩(wěn)定的代謝節(jié)奏。

在減肥這件事上，拼的不只是“狠勁”，還有科學(xué)的“巧勁”。管住嘴，不是節(jié)食，是吃對(duì)食物；邁開腿，不是硬熬，是適度運(yùn)動(dòng)；睡好覺，不是偷懶，是為了更好地燃脂。飲食是核心，運(yùn)動(dòng)是輔助，睡眠是保障，三者結(jié)合，不用刻意苦熬，體重自然會(huì)慢慢下降。

來(lái)源：老年日?qǐng)?bào)