最近，國家衛(wèi)生健康委正式發(fā)布了《中國防癌健康生活方式守則（2026版）》——它不是晦澀難懂的醫(yī)學(xué)論文，也不是夸大其詞的養(yǎng)生噱頭，而是一本人人能看懂、照著做就能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)的“官方防癌說明書”。15條防癌法則，覆蓋生活方方面面，很多人第一條就沒做到。

防癌要管好“嘴巴”，

好好吃飯是防癌第一步

遠(yuǎn)離霉變食物。霉變的花生、玉米等，極易產(chǎn)生黃曲霉毒素，這是公認(rèn)的 1 類致癌物，毒性極強(qiáng)，長期攝入會(huì)大幅提升肝癌風(fēng)險(xiǎn)。檳榔及檳榔制品同樣被列為 1 類致癌物，長期咀嚼會(huì)持續(xù)損傷口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要誘因。一旦食物發(fā)霉，哪怕只壞了一部分，也建議整份丟棄。

不吃過燙食物，飲品放溫再喝。65℃以上熱飲為2A類致癌物，如果長期反復(fù)燙傷食道黏膜，會(huì)增加食管癌風(fēng)險(xiǎn)。

少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉。咸菜臘肉含亞硝酸鹽；燒烤油炸食物含多環(huán)芳烴；火腿培根等加工肉制品均增加胃癌、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。飲食以新鮮食材為主，多用蒸煮快炒，少吃重口味加工食品。

少碰甜食。高糖導(dǎo)致肥胖和糖尿病，間接推高乳腺癌、胰腺癌、肝癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

多吃蔬果、全谷物，補(bǔ)足膳食纖維。每天吃蔬菜300-500克，水果200-350克，主食搭配50-150克全谷物和雜豆。

少飲酒，不酗酒。酒精代謝物乙醛是1類致癌物，直接損傷消化道。能不喝酒就不喝。

注意個(gè)人衛(wèi)生，分餐用公筷。幽門螺桿菌、乙肝病毒等可通過唾液傳播，與胃癌、肝癌密切相關(guān)。

防癌要活動(dòng)“身體”，

久坐、肥胖是危險(xiǎn)致癌因素

控制體重，管理腰圍。BMI控制在18.5-24；男性腰圍<90厘米，女性<85厘米。

不吸煙，早戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。煙草與二手煙均為1類致癌物，與肺癌、膀胱癌等全身多部位癌癥相關(guān)。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減少久坐。久坐增加乳腺癌、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，利用爬樓梯、做家務(wù)增加活動(dòng)量。

防癌要遠(yuǎn)離“癌源”，

避開這些隱藏的致癌因素

避免暴曬，紫外線為1類致癌物，長期暴曬增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。陽光強(qiáng)烈時(shí)，防曬霜、遮陽帽、防曬衣要備齊。

保持通風(fēng)，減少空氣污染。室外霧霾、室內(nèi)甲醛和二手煙均為1類致癌物。

做好職業(yè)防護(hù)，遠(yuǎn)離致癌物。化工、裝修等行業(yè)可能接觸苯、甲醛、石棉等致癌物。要正確佩戴防護(hù)裝備，下班及時(shí)更衣洗澡。

圖自《中國防癌健康生活方式守則》

防癌要科學(xué)“防護(hù)”，

這2個(gè)防癌疫苗要知道

兩個(gè)防癌疫苗要知道。

• 乙肝疫苗：乙肝病毒感染是導(dǎo)致肝癌的主要原因之一。接種乙肝疫苗是預(yù)防最有效的手段，新生兒和未接種的成年人都建議接種。

• HPV疫苗：高危型人乳頭瘤病毒（HPV）持續(xù)感染可導(dǎo)致宮頸癌、口咽癌、肛門癌等。適齡人群盡早接種HPV疫苗，越早接種，保護(hù)效果越好。

母乳喂養(yǎng)降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

母乳喂養(yǎng)不僅能增強(qiáng)嬰兒免疫力，還能降低母親患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：至少母乳喂養(yǎng)6個(gè)月，有條件可持續(xù)到1年以上。

癌癥從來都不是“突然降臨”，而是“日積月累”的結(jié)果；同樣，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日復(fù)一日”的堅(jiān)持。這份國家官方發(fā)布的“防癌說明書”，15條黃金法則，句句實(shí)用、人人能學(xué)，沒有晦澀的術(shù)語，照著做就能大幅降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，護(hù)好自己和家人的健康。

來源：文匯報(bào)、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)

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