周鳳華中醫(yī)：減肥，要“會(huì)吃”，而不是“少吃”，減肥才能事半功倍
人體，其實(shí)就是一架代謝能量的復(fù)雜機(jī)器，而減肥就是要少能量進(jìn)入，多能量出來(lái)。我們幾乎每天都有能量進(jìn)入身體里，這些能量的來(lái)源，大致分為三個(gè)渠道：食物、飲料、輸液。人每天都要吃東西，所以大多數(shù)時(shí)候，我們是靠吃進(jìn)去的食物獲得的能量。食物產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)成分有三種：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，我們要減肥的話，就是要控制這三種成分的攝入。

那么能量是從人體出去的呢？有4個(gè)渠道：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)、食物熱效應(yīng)、生長(zhǎng)發(fā)育
其中基礎(chǔ)代謝是主要的排出渠道?；A(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。比如，在你靜臥、空腹、清醒、放松且環(huán)境溫度適宜的狀態(tài)下，身體維持呼吸、心跳、血液循環(huán)、體溫、細(xì)胞功能等基本生理活動(dòng)所消耗的能量。是一種維持人體最基本生命活動(dòng)的代謝狀態(tài)，就像汽車即便停著不開(kāi)，發(fā)動(dòng)機(jī)也會(huì)有一定的怠速運(yùn)轉(zhuǎn)消耗燃油一樣?；A(chǔ)代謝率受到多種因素的影響，通常男性的基礎(chǔ)代謝率比女性高，年輕人比老年人高，肌肉量多的人比肌肉量少的人高。
除了性別和年齡我們無(wú)法決定的之外，我們可以通過(guò)體力活動(dòng)來(lái)增加肌肉量，提升身體代謝。這就要求我們“動(dòng)起來(lái)”了。很多人就是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，那么就要從“吃”下手，“吃”的方面有一個(gè)訣竅：利用食物的熱效應(yīng)。食物的熱效應(yīng)是指人體在吃東西的過(guò)程中，由于要對(duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化等，需要額外消耗能量，使機(jī)體產(chǎn)生的能量代謝增加的現(xiàn)象，也稱為食物特殊動(dòng)力作用。比如，你吃一頓飯，除了食物本身提供的可以用來(lái)維持身體活動(dòng)、基礎(chǔ)代謝的能量外，身體在處理這些食物時(shí)也會(huì)消耗能量。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，在攝入蛋白質(zhì)后，人體可能會(huì)增加20%-30% 的能量消耗用于消化吸收等過(guò)程；碳水化合物的食物熱效應(yīng)一般為5%-10%；脂肪的食物熱效應(yīng)約為0-5%。所以在減肥飲食搭配中，應(yīng)該多吃什么、少吃什么就不言而喻了，那就是要高蛋白飲食利用食物的熱效應(yīng)，消耗更多能量。
具體怎么吃呢？
首先要抓住 “健脾優(yōu)先” 的核心。很多胖友減肥先斷碳水，過(guò)度節(jié)食，這會(huì)讓消化能力更弱。建議把 1/3 的精米白面換成山藥、南瓜、小米這類溫性雜糧，煮成粥或蒸著吃，既能提供飽腹感，又能慢慢養(yǎng)脾胃。
然后要學(xué)會(huì) “選對(duì)蛋白質(zhì)”。蛋白質(zhì)能幫我們維持肌肉量，提高代謝，但油炸、紅燒的肉會(huì)加重脾胃負(fù)擔(dān)。
推薦大家多吃清蒸魚(yú)、去皮雞肉、豆腐，每周吃 2-3 次鱸魚(yú)或鯽魚(yú)，刺少好消化，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白；豆腐和南瓜一起燉，軟嫩入味，健脾又補(bǔ)鈣，特別適合更年期需要補(bǔ)鈣的姐妹。
最后要避開(kāi) “隱形傷脾食物”。
很多人不知道，生冷寒涼的食物比如冰水果、冰飲，會(huì)直接損傷脾胃陽(yáng)氣，讓代謝更慢。
建議水果選蘋果、櫻桃這類溫性的，放常溫再吃；如果想吃涼的，搭配生姜紅棗茶一起，中和寒氣。另外，甜膩的糕點(diǎn)、奶茶也要少吃，糖分過(guò)高會(huì)讓濕氣堆積，肚子更難瘦下去。
周鳳華 南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院 中醫(yī)減重科 副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士 博士生導(dǎo)師。擅長(zhǎng)：運(yùn)用中醫(yī)藥治療頑固性肥胖癥、脂肪肝肥胖癥、產(chǎn)后肥胖癥、壓力型肥胖癥、脾胃病、失眠等疾病。現(xiàn)定期在廣州宏韻中醫(yī)互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院坐診。