跑步、散步、騎自行車(chē)……這些活動(dòng)是許多人日常鍛煉的首選。然而，在這些常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)外，還有一類(lèi)運(yùn)動(dòng)在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）。

研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)的防病效果一點(diǎn)不比跑步、健走差，每周2次，在家就能練。

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每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)

防病效果直接拉滿(mǎn)

很多人覺(jué)得力量訓(xùn)練就是為了增肌，其實(shí)不然，它真正的核心價(jià)值，是預(yù)防慢病、延長(zhǎng)健康壽命。2022年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋26萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，相較于每周不做抗阻運(yùn)動(dòng)的人，堅(jiān)持做抗阻運(yùn)動(dòng)的人患病風(fēng)險(xiǎn)更低。

2026年3月，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）發(fā)布最新版《成年人抗阻訓(xùn)練處方立場(chǎng)聲明》，整合137項(xiàng)研究、3萬(wàn)余人數(shù)據(jù)，明確建議健康成年人都應(yīng)規(guī)律地做漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練。

另?yè)?jù) 2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究顯示，抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。也就是說(shuō)，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，能幫助你擁有一顆強(qiáng)健心臟。

02

5個(gè)簡(jiǎn)單的抗阻運(yùn)動(dòng)

在家就能做

每周2次抗阻訓(xùn)練，可有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。 這5個(gè)動(dòng)作，在家就能做！

■靠墻靜蹲

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動(dòng)，直到大腿與地面平行（如感覺(jué)困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

■提踵運(yùn)動(dòng)

雙腳分開(kāi)與臀部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒后，緩慢將腳跟放回地板。注意盡量抬高，以保證身體感覺(jué)舒適，鍛煉小腿肌肉。

■推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時(shí)注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

■臀橋運(yùn)動(dòng)

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

■啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/p>

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以改善肩頸緊張，并且加強(qiáng)上肢的肌肉力量。

當(dāng)然，在進(jìn)行以上動(dòng)作訓(xùn)練之前，建議先對(duì)自己的身體有所評(píng)估。如果有異常的情況，一定要聽(tīng)從專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議。

03

日常練抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)

注意這些細(xì)節(jié)

■保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

■合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。

■保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)的益處源于“累積效應(yīng)”。建議每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練，給肌肉留出足夠的恢復(fù)時(shí)間。將運(yùn)動(dòng)融入生活，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能看到身體的明顯改善。

■關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺(jué)，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

來(lái)源：央視新聞微信公眾號(hào)（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國(guó)

編輯：孫昂

責(zé)任編輯：李洋

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