來源：光明日?qǐng)?bào)

如今，越來越多的中老年人注重強(qiáng)身健體，也知道鍛煉的重要性，但一說到練什么，答案往往是：健走、慢跑、廣場舞等。

這些當(dāng)然很好，但有一種訓(xùn)練，不僅能讓骨骼更健康、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，使腿腳更靈活、走路更快更穩(wěn)，還能讓站立更輕松——擁有這么多好處，卻被多數(shù)中老年人所忽視，它就是力量訓(xùn)練，也稱抗阻訓(xùn)練。

通俗地講，就是“和阻力較勁”，即用彈力帶、啞鈴、自身體重或?qū)I(yè)器械，讓肌肉在對(duì)抗中收縮發(fā)力，從而增強(qiáng)力量、延緩肌肉流失，是守護(hù)健康不可缺少的“隱形鎧甲”。

生活中，你是否有這種感覺：年輕時(shí)一口氣爬五層樓不成問題，五十歲后，上個(gè)樓梯就膝蓋發(fā)軟，拎個(gè)菜籃子就手腕酸？其實(shí)，這不是因?yàn)槟憷狭耍羌∪庠谇那牧魇А?/p>

老人們?cè)谏鐓^(qū)日間護(hù)理中心打太極拳。新華社記者 朱崢 攝

北京積水潭醫(yī)院骨松診療研究中心-骨質(zhì)疏松科在長期診療中發(fā)現(xiàn)，目前不少中老年人的日常運(yùn)動(dòng)以有氧為主，力量訓(xùn)練參與率偏低。值得注意的是，力量訓(xùn)練對(duì)骨骼的刺激作用，往往在骨折后才被重視。

專家指出，規(guī)律的力量訓(xùn)練能通過肌肉收縮對(duì)骨骼施加機(jī)械應(yīng)力，激活成骨細(xì)胞活性，有助于維持甚至改善骨密度。健走、慢跑、廣場舞等有氧運(yùn)動(dòng)固然有益心肺，但它們對(duì)骨骼的機(jī)械刺激強(qiáng)度，遠(yuǎn)不及一組成體系的抗阻訓(xùn)練。

抗阻訓(xùn)練對(duì)中老年人的核心價(jià)值主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：

第一、強(qiáng)壯肌肉，直接對(duì)抗肌少癥，讓四肢更有力，拎東西不費(fèi)勁。

第二、保護(hù)骨骼，肌肉收縮會(huì)產(chǎn)生機(jī)械應(yīng)力，刺激成骨細(xì)胞活性，從而有助于維持骨密度。

第三、防跌倒，下肢力量增強(qiáng)，平衡能力提升，大大降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

以下五個(gè)動(dòng)作

非常適合中老年人

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練

無需復(fù)雜器材

一把椅子、一面墻、

一副啞鈴（或裝滿水的瓶子）

即可完成

中老年朋友們

不妨從今天開始

練起來吧！

動(dòng)作1 靠墻靜蹲（下肢力量王牌）

做法：

1.背靠墻站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前

2.向前邁出約半步，身體沿墻向下滑動(dòng)，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面

3.保持這個(gè)姿勢5～20秒（根據(jù)個(gè)人能力），然后回到站立位置

4.重復(fù)3～4組，每組間休息1～2分鐘

要點(diǎn)：

1.膝蓋出現(xiàn)不適時(shí)，減小下蹲幅度，不要蹲得太低

2.全程保持均勻呼吸，切勿憋氣

3.腰椎緊貼墻面，避免塌腰

動(dòng)作2 坐姿提踵（小腿肌群強(qiáng)化）

做法：

1.坐在椅子上，雙手扶住椅面以保持穩(wěn)定

2.雙腳平放于地面，呼氣時(shí)用力抬起腳跟，盡量抬至最高點(diǎn)，保持1～2秒

3.吸氣時(shí)緩慢放下腳跟，回到初始位置

4.每組10～15次，完成3組

要點(diǎn)：

1.身體保持直立，不要借助腰部力量

2.動(dòng)作全程放緩，尤其是在下落階段

3.膝蓋不要過度用力或超伸

動(dòng)作3 推墻俯臥撐（上肢推力練習(xí)）

做法：

1.面對(duì)墻壁站立，雙手與肩同寬撐在墻上，指尖朝前

2.身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊

3.屈肘讓身體向墻面靠近，前額輕觸墻面（或盡可能靠近）

4.推直手臂回到起始位置，重復(fù)12次為一組，完成3組

要點(diǎn)：

1.全程收緊核心，避免塌腰或翹臀

2.下降吸氣，推起呼氣

3.隨著力量提升，可逐漸增加與墻面的距離，增加難度

動(dòng)作4 臀橋（臀部和下背核心）

做法：

1.仰臥在瑜伽墊或床上，雙膝屈曲，雙腳掌平放于地面

2.雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下

3.呼氣時(shí)收緊臀部，將髖部向上抬起，直至肩、髖、膝呈一條直線

4.保持15秒左右，然后緩慢放下，重復(fù)10次為一組，完成3組

要點(diǎn)：

1.膝蓋與腳尖方向一致，避免膝內(nèi)扣

2.發(fā)力點(diǎn)應(yīng)在臀部，避免用腰部和大腿過度發(fā)力

3.上升吸氣，下落呼氣

動(dòng)作5 啞鈴?fù)萍纾绮颗c上肢力量）

做法：

1.坐在有靠背的椅子上（或站立），腰背挺直，雙手各持一只啞鈴（或裝滿水的水瓶）

2.將啞鈴舉至肩膀兩側(cè)，手心朝前，手肘彎曲約90度

3.用力向上推舉啞鈴，直至手臂伸直（不要完全鎖死），在頂端略停

4.緩慢下落回到起始位置，每組10次，完成3組

要點(diǎn)：

1.腰背全程挺直，不要彎腰借力

2.啞鈴沿垂直方向上下移動(dòng)，不要前后擺動(dòng)

3.量力而行，從較輕重量開始，循序漸進(jìn)

新華社發(fā) 牛綱攝

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練之前，請(qǐng)記住這幾點(diǎn)：

首先，安全第一，量力而行。以上訓(xùn)練應(yīng)在開始前由醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。如有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疾病、心血管問題或其他慢性病，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下選擇適合的動(dòng)作和強(qiáng)度。

其次，循序漸進(jìn)，切忌冒進(jìn)。剛開始訓(xùn)練時(shí)，可以從每次2～3組、每組5～8次開始，待身體適應(yīng)后再逐步增加組數(shù)和重復(fù)次數(shù)。不要試圖一步到位。

最后，訓(xùn)練頻率貴在堅(jiān)持。每周至少完成2次抗阻訓(xùn)練，間隔48小時(shí)以上，以便肌肉恢復(fù)。比起一次性練很長時(shí)間，每次練到位、每周堅(jiān)持更為重要。

來源：光明日?qǐng)?bào)全媒體記者田雅婷 通訊員王舒禾