最近微信改版，容易找不到尹哥的文章，大家記得把尹哥設為星標?? 哦~

來源：Unsplash

周末到了！是時候關掉鬧鐘，在床上多賴上一兩個小時啦~

對于有幸能享受這份奢侈的人而言，在周末睡個懶覺，彌補這周在工作日失去的睡眠，是一種很常見的做法。

但我們思考這個問題的順序是不是反了？與其事后補救，也許在忙碌時期到來之前，提前“存”一些睡眠時間，反而更有助于抵消之后熬夜帶來的負面影響？

來源：Unsplash

一些研究人員認為，所謂“睡眠儲蓄”（sleep banking）——也就是在預料到未來一段時間睡眠可能受限之前，連續(xù)幾晚睡得更久一些——很可能是一種行之有效的策略。

他們表示，這樣可以讓大腦提前儲備關鍵資源，從而在睡眠不足襲來時，提高警覺性和認知表現(xiàn)。

這種理念在TikTok上的養(yǎng)生愛好者中越來越受歡迎。他們推崇在長途旅行或重要工作活動前“儲存睡眠”，以提升精神狀態(tài)，或者在忙碌時期來臨前為自己準備一張“安全網”。

那么，這真的有效嗎？

01

存一筆睡眠

睡眠儲蓄這個概念源于銀行賬戶的比喻：通過提前往賬戶里存錢，可以避免之后取款時迅速透支。

美國馬里蘭州銀泉市沃爾特·里德陸軍研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的睡眠研究人員在2009年提出了這一概念。

該研究團隊由如今在美國猶他州立大學任職的特蕾西·魯普（Tracy Rupp）領導，他們當時試圖找到一種方法幫助士兵在執(zhí)行任務前能提高警覺性，并想探究提前延長睡眠時間是否會有所幫助。

他們的研究將24名軍事人員分為兩組：一組每晚在床上睡7小時，另一組則允許睡10小時。隨后的一周中，所有參與者每晚只允許睡3小時，之后再恢復為每晚睡8小時。

結果令人印象深刻。那些提前“存”下額外3小時睡眠的人，在睡眠受限階段警覺性和持續(xù)注意力下降的幅度更小，而且他們恢復到原本表現(xiàn)水平的速度也比沒有提前存儲睡眠的人更快。

來源：Unsplash

隨后幾年，在不同場景下的研究進一步支持了這一觀點：睡眠儲蓄可以在熬夜前發(fā)揮身心“預防針”的作用。

2023年，一項針對美國邁阿密某醫(yī)院醫(yī)生的研究發(fā)現(xiàn)，如果連續(xù)三晚每晚多睡約90分鐘，能提升他們在隨后兩周夜班工作中的表現(xiàn)。

其他研究則發(fā)現(xiàn)，這種策略似乎對運動表現(xiàn)也有益處。

睡眠儲蓄是帆船比賽運動員常用的策略，它似乎可以減少短程帆船比賽中睡眠不足帶來的失誤和反應遲緩。

研究還發(fā)現(xiàn)，職業(yè)橄欖球運動員如果連續(xù)三周每晚睡10小時，身體壓力水平會更低；網球運動員如果連續(xù)一周每晚睡9小時，發(fā)球準確率會有所提高；而籃球運動員在5到7周內延長睡眠，不僅投籃命中率有提高，沖刺速度也更快。

02

儲蓄卡還是信用卡？

盡管如此，睡眠儲蓄的概念仍然存在爭議。

并非所有研究人員都認同，人們可以像存錢一樣提前“存儲”睡眠，然后在需要熬夜時再“取出”。

他們認為，目前很難分辨身體究竟是在為未來儲存睡眠，還是只是在補償此前已經存在的睡眠不足，或是單純滿足睡眠需求。

一項針對輪班工作者睡眠儲蓄證據的科學綜述指出，一些研究的開展方式可能存在潛在的偏差風險。

該綜述指出，現(xiàn)有研究并不能證明表現(xiàn)改善是由提前延長睡眠直接造成的。

來源：Unsplash

這一爭論的核心其實是：我們的身體為什么需要睡眠？

“關于人類為什么要睡覺，有很多理論，”美國哈肯薩克·默里迪恩醫(yī)學院（Hackensack Meridian School of Medicine）的睡眠醫(yī)學副教授彼得·波洛斯（Peter Polos）說，“代謝、激素、神經和認知方面的問題都會在睡眠期間得以解決。至少對大腦來說，這是一個鞏固思維、整理重要‘文件’的時間?！?/strong>

從生理角度來看，睡眠對人體內數萬億個細胞至關重要。

“你身體里的所有細胞都需要健康睡眠來補充能量和修復自己，”美國明尼蘇達大學神經學教授邁克爾·豪威爾（Michael Howell）說，“在白天的活動過程中，我們的身體和大腦會積累各種代謝廢物。而在睡眠期間，大腦會清除這些廢物。”

豪威爾說，大多數成年人每晚睡約7到9小時狀態(tài)最佳?！澳欠N只睡四五個小時也能正常運轉的短睡眠者非常罕見?！?/p>

這也是為什么嚴重的睡眠不足會帶來很大傷害?！芭紶柹偎粋€小時，通常沒什么大礙，”波洛斯說?！皢栴}在于如果睡眠不足變成長期狀態(tài)，影響就會隨時間不斷累積，導致包括工作或社交表現(xiàn)下降、缺乏動力以及認知能力下降，人會感覺思維變慢?！?/p>

豪威爾表示，如果沒有足夠的休息時間，大腦就無法清除廢物，這會導致第二天難以集中注意力，也難以吸收重要信息。

“如果你正在學習一門語言、學習一種樂器，或者是一名運動員正在學習新的技能，你會很難集中注意力，也很難吸收信息，”豪威爾說，“而且你也會很難把這些信息編碼為長期記憶，以便以后使用?！?/p>

魯普和同事認為，睡眠儲蓄可能通過兩個機制發(fā)揮作用：給大腦更多時間清除神經元廢物；補充大腦的糖原儲備——當血糖下降時，大腦會依賴這種儲備提供能量。

03

早上多睡還是晚上早睡？

支持睡眠儲蓄的人認為，這種方法適用于任何即將經歷睡眠紊亂的人，比如長途飛行、備考或趕工作截止日期。

“如果你想嘗試睡眠儲蓄，我建議你在預計會缺覺的任務前一到兩周，每天給自己多30到60分鐘睡眠，”豪威爾說。他認為把鬧鐘設晚一點更容易實現(xiàn)，因為“通常來說，人們更容易多睡一會兒，而不是提前入睡——當然這并不適用于所有人”。

波洛斯則認為，對某些人來說提前上床可能更有效。

“如果你的身體習慣在早上6點醒來，就算把鬧鐘設到7點，你也可能還是會在6點醒?！?/p>

豪威爾還指出，小睡也是一種很好的存睡眠方式，只要不影響晚上的睡眠。

來源：Unsplash

研究人員目前仍無法達成一致的是，如果一個人已經嚴重缺覺，睡眠儲蓄是否仍然有效。

魯普和同事認為可以，但他們也指出“睡眠債務應該盡快償還”。

美國哈佛醫(yī)學院（Harvard Medical School）和馬薩諸塞總醫(yī)院（Massachusetts General Hospital）的神經學教授伊麗莎白·克勒曼（Elizabeth Klerman）并不同意這一觀點。

“要證明睡眠儲蓄可行，你必須證明一個人在不困的時候也能睡著，但目前并沒有這方面的證據，”她說。

克勒曼引用了一些實驗，在這些實驗中，參與者雖然被允許在床上待更久，但并沒有睡得更久。

因此她認為，睡眠更像信用卡，而不是儲蓄卡。“換句話說，你可以積累債務，但不能積累盈余?！?/p>

克勒曼擔心，如果人們相信睡眠儲蓄有效，他們可能會覺得，只要之前睡得好，現(xiàn)在少睡一點也沒關系?！斑@意味著他們正在剝奪對自身健康和幸福至關重要的東西?！?/p>

不過，她確實支持補回已經失去的睡眠，但提醒不要在下午睡超過45分鐘，否則可能會產生“睡眠慣性”（sleep inertia）——也就是深度睡眠后醒來時那種昏昏沉沉的感覺。

無論我們是在為未來儲存睡眠，還是只是償還欠下的睡眠債務，研究似乎表明，每晚多睡約半小時都是有益的（豪威爾表示，如果你經常需要每晚睡超過12小時，這可能暗示存在潛在的健康問題）。

波洛斯表示，即使睡眠儲蓄真的有效，它也不應該被視作長期解決方案。

“不要把它當作解決所有睡眠問題或應對工作與社會壓力的辦法，”他說。從長遠來看，改變你與睡眠的關系才更重要。“盡量保持規(guī)律的作息時間，固定上床和起床時間，并保證充足且高質量的睡眠。”

撰文：Katie Wright｜編輯：不周

本文來自微信公眾號“環(huán)球科學”（id：huanqiukexue），如需轉載請聯(lián)系 newmedia@huanqiukexue.com

https://www.bbc.co.uk/future/article/20260130-is-it-really-possible-to-bank-sleep-for-later