來源：科普中國

減肥的人恐怕都聽說過這句“真理”：管住嘴，邁開腿。

我們每天都能看到無數(shù)網(wǎng)友在“吃”和“動”這兩件事上苦苦掙扎，跟自己的“欲望”作斗爭，卻渾然不知被一件輕輕松松就能做到的事，握住了減肥的“命脈”——睡覺。

圖片由AI生成

睡得少，真的會變胖

《2026 中國睡眠健康研究白皮書》顯示，睡得少、睡得晚會顯著升高肥胖風險。夜間睡眠時長不足 5 小時的人群，肥胖比例高達 41.4%；入睡時間越晚，肥胖風險越高，凌晨 2 點后入睡的人群，肥胖比例高達 18.4%；睡得越少，肥胖風險越高，中年人表現(xiàn)更為突出；睡眠不足5小時的人群中，中年人肥胖占比高達 46.2%。

不僅中國的數(shù)據(jù)如此，來自其他國家的數(shù)據(jù)也指向了同樣的結論。一項涵蓋了 18 項研究、涉及全球超過 60 萬名成年人的薈萃分析顯示，每晚睡眠不足 5 小時的人，患肥胖癥的風險會增加55%。但相對地，每增加一小時的有效睡眠，BMI(身體質量指數(shù))平均會下降 0.35 kg/m2。

但問題是，睡眠不足究竟是造成肥胖的原因，還是只是一種伴隨現(xiàn)象？

在一項針對超重人群的對照實驗中，研究者讓所有參與者攝入同等的熱量限制(均為基礎代謝率的 90%)，其中一組每晚只睡 5.5 小時，另一組則睡足 8.5 小時。結果發(fā)現(xiàn)，雖然兩組減輕的總體重相差無幾，但睡眠不足的那組減掉的脂肪更少，流失的肌肉卻更多，這對于想要減肥的人來說簡直得不償失。

如此看來，即便吃得一樣少，缺覺就是會讓減脂變得更加困難。

為什么睡不夠會讓人發(fā)胖？

為什么會這樣？難道是睡覺太少讓大腦“宕機”，失去判斷力，變得暴飲暴食了嗎？有這方面的原因，但不全是。

首先，在影響大腦之前，睡眠不足會直接導致體內激素失調。在我們的身體中，有兩種與食欲密切相關的激素——負責傳達飽腹感的“瘦素”(Leptin)和負責刺激食欲的“饑餓素”(Ghrelin)，而它們都受到睡眠的影響。

一項針對健康男性的交叉實驗發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩晚只睡 4 小時，足以讓瘦素水平下降 18%，同時讓饑餓素水平上升 28%。一降一升之間，受試者的饑餓感平均提升了 24%，整體食欲提升了 23%。這誰頂?shù)米�？在你的大腦意識到之前，身體就已經(jīng)在催你瘋狂吃吃吃了。

更慘的是，吃得多也就算了，它還會改變你的飲食偏好。研究發(fā)現(xiàn)，部分睡眠剝奪會導致人們每天在不知不覺間多攝入約 385 千卡的熱量，且飲食偏好會明顯向高碳水、高熱量食物傾斜——對甜食、咸味零食和淀粉類食物的渴望增加幅度高達 33% 至 45%。沒錯，失去的睡眠只能靠小甜水和薯片來滿足了！

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不僅如此，除了在“吃”上做文章，睡眠不足還會讓人動得更少、消耗得更少。上述研究還有另一個發(fā)現(xiàn)：白天疲勞與嗜睡會讓人更傾向于久坐、減少運動，長期缺覺則會拉低靜息代謝率，讓身體在休息時燃燒的熱量也隨之減少。

但如果你以為睡眠不足只是發(fā)動了“一吃一動”的兩面夾擊就完事了，那就太天真了。它還會削弱大腦的決策能力。

最近，“前額葉”一詞在社交媒體上迎來了它的“額葉生巔峰”，而睡眠不足正是會抑制大腦額葉的活動。額葉是負責理性判斷和自我控制的區(qū)域，這一部位一旦被抑制，人的“意志力”自然也就暫時下線了。

而另一方面，大腦的獎勵系統(tǒng)在睡眠剝奪狀態(tài)下會變得更加活躍，使人對高熱量食物的誘惑更難以抗拒、更容易從中獲得即時滿足感。這就解釋了為何熬夜之后，人往往更容易沖動進食，且更難做出健康的飲食選擇。

除了“量”，“質量”也重要

睡眠不足對于體重的影響已經(jīng)清楚了，但問題是，睡眠這件事，不止關乎量(小時數(shù))，質量也很重要。

前面已經(jīng)提到，睡眠不足容易導致超重，而研究發(fā)現(xiàn)，超重的人更容易引發(fā)阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA)和胃食管反流(GERD)[6]。其中，OSA 會造成氣道阻塞和打鼾，使大腦在夜間頻繁微覺醒，導致睡眠碎片化——而睡眠質量的下降，又會進一步擾亂代謝、加劇肥胖。

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此外，深度睡眠減少會阻礙生長激素的正常分泌，而生長激素的缺乏與內臟脂肪的堆積密切相關；睡眠結構紊亂還會導致皮質醇水平升高，進一步促進腹部和內臟脂肪的積累。

一項分析在調查了400 名女性后發(fā)現(xiàn)，睡眠質量(特別是處于深度睡眠的分鐘數(shù))與腰圍(中心性肥胖指標)呈負相關。在排除了年齡、體力活動、吸煙和飲酒等干擾因素后，深度睡眠的減少與中心性肥胖獨立相關，并且這種關聯(lián)在 50 歲以下的年輕女性中表現(xiàn)得更為強烈。

一句話，肥胖讓人睡不好，睡不好讓人更胖，“鬼打墻”就這樣形成了。

今晚開始，改善睡眠

大多數(shù)成年人每晚需要 7 至 9 小時的睡眠，具體多少取決于你是個短睡眠者還是長睡眠者。但想要真正睡好，可以試試以下幾個方法：

·盡量保持固定的就寢和起床時間，幫助身體建立穩(wěn)定的生物節(jié)律。

·睡前至少 30 分鐘，放下手機、關掉電視，讓大腦從屏幕的藍光和信息刺激中緩緩抽離。

·臥室的環(huán)境應盡量涼爽、黑暗、安靜，這三個條件是高質量睡眠的物理基礎。

此外，下午和晚間應限制咖啡因的攝入，睡前也要避免飲酒、吸煙和吃得過飽——這些看似微小的習慣，都會在不知不覺中偷走深度睡眠。

管理體重不止“管住嘴、邁開腿”那么簡單。當你為了早起健身而犧牲睡眠時，不妨想一想：也許今晚好好睡一覺，才是明天更高效燃脂的第一步。