第527篇原創(chuàng)文章

很多人有個(gè)知識(shí)誤區(qū)：肌肉就是純瘦肉，脂肪就是皮下白花花的肥肉，倆各長(zhǎng)各的、互不打擾……如果你也這么想，今天這篇文章，會(huì)刷新你對(duì)身體的認(rèn)知。

去菜市場(chǎng)買(mǎi)肉，你一定見(jiàn)過(guò)兩種完全不同的肉。一種是新鮮牛腱子，紅潤(rùn)緊實(shí)、幾乎沒(méi)油花，這是健康的瘦肉。另一種是長(zhǎng)時(shí)間圈養(yǎng)、很少活動(dòng)的動(dòng)物腿肉，瘦肉里嵌著一絲絲白色脂肪，紅白交錯(cuò)，看著就不“瓷實(shí)”。

很多人不知道，人類(lèi)的肌肉，完全是同一個(gè)道理。

脂肪不只是堆在肚子、腰上、屁股上、大腿表面，它還能悄悄鉆進(jìn)肌肉纖維之間，藏在你看不見(jiàn)的地方——我們稱(chēng)之為「肌間脂肪」。當(dāng)肌間脂肪開(kāi)始擴(kuò)張地盤(pán)、發(fā)展成醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“肌肉脂肪浸潤(rùn)”的狀態(tài)，就說(shuō)明這塊肌肉，正在慢慢變成“肥瘦相間、沒(méi)勁、易老”的肉。

你身上的肌肉，是腱子肉居多還是老肉居多，將直接決定你衰老的速度?？上?，我們自己是很難肉眼分辨身上肌間脂肪的“發(fā)?！背潭鹊?，需要借助高精度核磁共振掃描才能看清。否則，但凡能看見(jiàn)自己的肉在加速變老，你一定會(huì)痛下決心戒掉一些習(xí)慣，包括但不限于各種包裝食品和飲料。

發(fā)表在國(guó)際權(quán)威期刊《Radiology》上的一項(xiàng)最新研究，用615人的大腿MRI數(shù)據(jù)，給出了一個(gè)扎心結(jié)論：超加工食品吃得越多，肌肉里的脂肪就越多。

下面方框里的內(nèi)容是研究過(guò)程及方法，對(duì)細(xì)節(jié)不感興趣的朋友可以直接跳過(guò)，去看方框后面的內(nèi)容。

這項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，來(lái)自一項(xiàng)大型、長(zhǎng)期、多中心的公共項(xiàng)目——骨關(guān)節(jié)炎倡議（OAI），研究周期從2004到2015年，樣本量大、隨訪規(guī)范，在骨關(guān)節(jié)與肌肉的相關(guān)研究中，可信度很高。

經(jīng)過(guò)層層嚴(yán)格篩選，研究團(tuán)隊(duì)從近5000名參與者中篩選出615名條件非?！案蓛簟钡膮⑴c者：平均年齡約59.5歲，有膝骨關(guān)節(jié)炎高危因素，但X光片上沒(méi)有明確的骨關(guān)節(jié)炎（KL分級(jí)≤1 級(jí)）、沒(méi)有膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)的經(jīng)常性疼痛、沒(méi)有類(lèi)風(fēng)濕等炎癥性關(guān)節(jié)病，同時(shí)也排除了糖尿病、中風(fēng)、癌癥等會(huì)明顯影響肌肉狀態(tài)的慢性病。

在把“關(guān)節(jié)疼、久病、少動(dòng)導(dǎo)致肌肉變差”等干擾全部提前剔除后，就能真實(shí)地看出飲食對(duì)肌肉的影響程度到底有多大。

? 接下來(lái)是研究最關(guān)鍵、也最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膬刹健?/p>

第1??步，算清楚每個(gè)人到底吃了多少超加工食品。

這一環(huán)節(jié)，用的是國(guó)際通用、經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的食物頻率問(wèn)卷，讓每個(gè)人認(rèn)真回憶過(guò)去一整年的飲食，吃什么、吃多少、多久吃一次，事無(wú)巨細(xì)都記錄下來(lái)。然后用目前全球最公認(rèn)的NOVA 食品分類(lèi)系統(tǒng)，把食物按加工程度區(qū)分，精準(zhǔn)算出：這些人每天吃的東西里，超加工食品占多大比例。

第2??步，用核磁共振掃描肌肉里有多少脂肪。

所有參與者統(tǒng)一用3.0T高清MRI掃描大腿，拍的是軸位T1加權(quán)像，能清晰分辨肌肉和脂肪信號(hào)?？茖W(xué)家用醫(yī)學(xué)界常用的Goutallier 分級(jí)給肌肉打分：0級(jí)是完全沒(méi)有脂肪條紋，4 級(jí)是脂肪信號(hào)強(qiáng)度> 50%。兩名經(jīng)驗(yàn)豐富的影像醫(yī)生獨(dú)立盲評(píng)，對(duì)每側(cè)大腿10塊肌肉分別打分，再算出屈肌、伸肌、內(nèi)收肌和全部大腿肌肉的總分，盡可能減少人為誤差，保證結(jié)果客觀。

為了讓結(jié)果更客觀更靠譜，科學(xué)家建了兩個(gè)統(tǒng)計(jì)模型，把能想到的混雜因素全都“關(guān)在門(mén)外”：年齡、性別、種族、教育、收入、每日膳食總熱量、體力活動(dòng)、吸煙量、抑郁情緒等，第一個(gè)模型校正BMI，第二個(gè)模型校正腰圍——因?yàn)檠鼑菳MI更能反映內(nèi)臟脂肪的情況，對(duì)肌肉的影響也更直接。

? 一整套嚴(yán)謹(jǐn)流程后，結(jié)果很清晰，且很扎心：

?? 無(wú)論男女，飲食里的超加工食品占比越高，大腿肌肉脂肪浸潤(rùn)就越嚴(yán)重。在校正BMI的模型里，超加工食品攝入每上升一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)單位，肌肉脂肪評(píng)分就顯著升高；而用腰圍校正后，關(guān)聯(lián)更強(qiáng)、更顯著。就算把體重、運(yùn)動(dòng)、吃多少熱量、生活習(xí)慣、情緒狀態(tài)統(tǒng)統(tǒng)排除，超加工食品和肌肉里脂肪含量之間的關(guān)系，依然穩(wěn)穩(wěn)存在。

換句話說(shuō)：不論你原來(lái)胖不胖、也不論你運(yùn)不運(yùn)動(dòng)。只超加工食品這一件事，就能讓你的肌肉“油膩” 。而，能讓我們兩眼一黑的真相是：肌肉里脂肪多，直接決定你老了能不能穩(wěn)穩(wěn)走路、蹲不蹲得下去、關(guān)節(jié)扛不扛得住。

我們膝關(guān)節(jié)的安全與否，取決于它的貼身保鏢：大腿肌肉——越緊實(shí)有力，膝蓋越穩(wěn)越耐用越抗造?？桑坏┘∪饫镢@進(jìn)大量脂肪，肌肉的力量就會(huì)大打折扣，就好比在鋼筋里混了沙子，看著挺完整，一受力就虛。

于是，你會(huì)有這樣的感受：明明年齡沒(méi)多大，胳膊腿總覺(jué)得沒(méi)勁：爬幾層樓就腿軟，拎點(diǎn)兒東西就胳膊酸，走路速度快不起來(lái)，蹲下去站起來(lái)都很費(fèi)力……這說(shuō)明你的肌肉質(zhì)量已經(jīng)在悄悄滑坡，雖然人還不夠老~（所謂未老先衰……

而對(duì)于膝骨關(guān)節(jié)炎高危人群來(lái)說(shuō)，這一點(diǎn)更致命。肌肉越“油膩”，保護(hù)力越差，膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力越大，未來(lái)膝腿疼到不敢上下樓、走不了遠(yuǎn)路的風(fēng)險(xiǎn)直線升高。極有可能人剛中年，膝蓋已經(jīng)不太聽(tīng)使喚。

拋開(kāi)膝骨關(guān)節(jié)問(wèn)題，肌肉量及質(zhì)量的好壞，還大大關(guān)系到：

• 身體的燃脂能力。肌肉里脂肪越多，越容易“喝涼水都長(zhǎng)肉”，以至于減肥餓到虛脫、累到半死也不怎么掉秤。

• 直接決定晚年會(huì)不會(huì)衰弱。人老了最可怕的不是皺紋，是站不穩(wěn)、走不動(dòng)、易摔跤、一病就垮。常年靠超加工食品活著的人，肌肉更少、體脂更高、衰弱風(fēng)險(xiǎn)也更高。

你今天炫的每一包零食、每一袋泡面、每一杯甜飲，都在悄悄決定：老了是能游山玩水，還是只能小心挪步、不敢出門(mén)。

好了，是時(shí)候敲黑板復(fù)習(xí)這個(gè)極具殺傷力的概念了：什么是超加工食品？

在及這2篇推文里，有關(guān)于超加工食品的詳細(xì)定義及分類(lèi)。它們有幾個(gè)特別好辨識(shí)的特點(diǎn)：

• 開(kāi)袋即食，不用洗、不用切、不用煮

• 配料表特別長(zhǎng)，一堆你念不出來(lái)的化學(xué)名詞：防腐劑、香精、色素、乳化劑、增稠劑

• 保質(zhì)期特別長(zhǎng)，幾個(gè)月甚至一兩年都不壞

• 口感特別好：甜、香、脆、滑，讓人一口接一口停不下來(lái)

• 營(yíng)養(yǎng)不全面：蛋白質(zhì)、纖維、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素里的一種或多種缺席，主打一個(gè)高糖、高油、高鹽（三高是和/或的關(guān)系）

簡(jiǎn)單總結(jié)：不是天然長(zhǎng)出來(lái)、不是家里簡(jiǎn)單做出來(lái)的，而是工廠用一堆原料 + 添加劑 “造” 出來(lái)的食物，基本都是超加工食品。它們的高糖/高油/高鹽特質(zhì)，讓身體脂肪含量更容易超標(biāo)、肌間及內(nèi)臟脂肪更容易囤積、身體更容易向慢性炎癥狀態(tài)發(fā)展。

比如：方便面、速凍炸雞塊、火腿腸、培根、薯片、餅干、蛋糕、各種派、蛋撻、奶茶、含糖飲料、能量棒、果凍、糖果、速溶湯、調(diào)味醬包、加工早餐麥片……

這項(xiàng)研究里的人，平均每天近42%的飲食來(lái)自超加工食品。放到現(xiàn)在的年輕人、上班族身上，這個(gè)比例往往更高，很多人一天三頓靠外賣(mài)零食，超加工占比甚至超七成。我們以為在吃飯，其實(shí)是在吃一套又一套的工業(yè)配方、科技狠活兒。

當(dāng)然，這也不能怪你自己，誰(shuí)讓人家廠家早就把口味調(diào)到了你的“上癮點(diǎn)”，甜咸搭配、香氣撲鼻、口感酥脆，明明不餓，卻也情不自禁一口氣炫完一整包……熱量悄悄超標(biāo)，脂肪全身亂堆——絕對(duì)不怪你！都怪廠家和科技狠活兒~

看到這里，你是不是心里有一點(diǎn)點(diǎn)方？

別慌，也別擺爛躺平，啥時(shí)候開(kāi)始改變都不晚。試著稍微調(diào)整一點(diǎn)點(diǎn)，把一小部分你常吃的科技狠活兒替換成天然食物。比如：每周有那么幾天，把早晨的薩其馬或牛角酥換成咱們中式的包子、玉米、全麥饅頭，配上雞蛋、豆?jié){或牛奶；把下午的餅干果茶換成水果+原味堅(jiān)果或牛奶；把奶茶錢(qián)省下來(lái)，給中午點(diǎn)的外賣(mài)加一份青菜~ 諸如此類(lèi)，你可以自己創(chuàng)意更多替換方法。大原則就是：能少一口是一口，至少離早衰又遠(yuǎn)了一小步！

再就是，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：買(mǎi)東西先看配料表，越短越簡(jiǎn)單，越貼近天然。

那句話怎么說(shuō)來(lái)著：人如其食（You are what you eat）。 真的沒(méi)毛病！

我們總以為健康是大事，是健身、是體檢、是吃藥。其實(shí)健康藏在最日常的小事里，藏在你每天選擇放進(jìn)嘴里的每一口食物里。超加工食品能給你方便、快樂(lè)、瞬間滿(mǎn)足，但給不了你強(qiáng)壯的肌肉、穩(wěn)定的關(guān)節(jié)、有質(zhì)量的晚年。

希望今日份科普，能幫你從今天起，少吃一口超加工，多吃一口純天然。

別忘了把這篇文章轉(zhuǎn)給家人和朋友，讓更多人知道：① 肌肉也會(huì)長(zhǎng)脂肪。② 好好吃飯，就是對(duì)自己最長(zhǎng)久最踏實(shí)的負(fù)責(zé)。

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

好好吃飯，做人生贏家

參考文獻(xiàn)：

Akkaya, Z., Joseph, G. B., Ziegeler, K., Sims, W. M., Lynch, J. A., Kreutzinger, V., McCulloch, C. E., Lane, N. E., Nevitt, M. C., & Link, T. M. (2026). Ultra-processed foods and muscle fat infiltration at thigh MRI: Data from the Osteoarthritis Initiative. Radiology, 319(1), e251129. https://doi.org/10.1148/radiol.251129