騎行的人，誰還沒動過減脂的念頭？不過說實話，騎車減肥這事兒，坑比路還多。

下面這10個常見誤區(qū)，你中了幾個？

1. 訓(xùn)練前沒吃夠

減脂需要每天保持熱量缺口，但很多騎友的問題是——吃得太少，尤其是訓(xùn)練前。后果很直接：騎完人直接廢了，第二天餓到爆炸然后暴吃，熱量缺口全白費(fèi)。

建議：把一天的熱量集中在白天吃，晚上留缺口比白天餓著強(qiáng)。訓(xùn)練前適當(dāng)吃點(diǎn)，別空腹上強(qiáng)度。

怎么判斷自己沒吃夠？騎完感覺餓瘋了，或者騎行中撞墻（bonk）了，就說明該多吃點(diǎn)。

秋季騎行，風(fēng)景好人也舒服 / Sean McKenty / Bicycling

2. 靠堆里程來燒熱量

如果你不是每天騎六七個小時的職業(yè)車手，那一天里消耗熱量最大的來源其實是NEAT——日常非運(yùn)動產(chǎn)熱，比如走路、爬樓梯、遛狗這些。

靠多騎車來燒熱量，效果可能適得其反：你騎完人累了，逛超市改成開車，遛狗改成躺沙發(fā)——NEAT一掉，總消耗反而還更少。

建議：按計劃騎行就行，騎完別躺，盡量把日?；顒右脖３肿?。能走路就別坐車，樓梯永遠(yuǎn)優(yōu)先。

3. 永遠(yuǎn)重復(fù)同樣的訓(xùn)練

減脂期，多樣性被嚴(yán)重低估了。身體對單一運(yùn)動模式的適應(yīng)速度很快，一旦適應(yīng)，消耗效率會下降，燃脂效率跟著降。

而且同一個系統(tǒng)被反復(fù)刺激，受傷風(fēng)險也會上來。

建議：定期調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、時長、模式和節(jié)奏，讓身體持續(xù)面對新刺激。騎累了去游泳、跑步、力量訓(xùn)練穿插一下。

4. 設(shè)一個具體的體重目標(biāo)和時間表

"10周減20斤"這種目標(biāo)，做計劃時確實爽，但現(xiàn)實從來不按計劃走。激素波動、身體補(bǔ)償機(jī)制等因素會讓減脂曲線變得很不線性。

建議：設(shè)定方向性目標(biāo)就好——比如"讓自己更健康"、"體能進(jìn)步"。然后把注意力放在過程上：飲食調(diào)整、訓(xùn)練執(zhí)行、日?；顒恿?。你的身體會在它感覺舒服的位置停下來，那就是它的最佳狀態(tài)。

5. 一刀切地砍熱量

減熱量是對的，但如果砍得太狠，蛋白質(zhì)和脂肪的攝入會先遭殃，肌肉流失、饑餓感爆棚、激素紊亂，減脂反而受阻。

建議：用比當(dāng)前體重輕10斤的數(shù)值來做熱量計算。蛋白質(zhì)每公斤體重1.4-1.6克，脂肪每公斤1.2克，每餐保證40克碳水。減5斤后再調(diào)整計算基準(zhǔn)。

￥139.0￥299

立即搶購

加粗穩(wěn)固

1375人購買

￥69.0￥216

立即搶購

防曬防水

1354人購買

￥86.0￥580

立即搶購

簡約百搭

811人購買

￥69.0￥1030

立即搶購

防水速干

1258人購買

力量訓(xùn)練對減脂同樣關(guān)鍵 / Image Source / Getty

6. 忽視力量訓(xùn)練

騎車確實能燒腿，但大多數(shù)人的騎行強(qiáng)度不足以達(dá)到力量訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)。而力量訓(xùn)練才能真正增加肌肉量——肌肉的代謝消耗遠(yuǎn)高于脂肪，肌肉多了，基礎(chǔ)代謝才能上去。

而且力量訓(xùn)練對骨骼健康、防止肌少癥都有好處，一周兩到三次全身力量訓(xùn)練，收益是多元的。

7. 做出無法長期堅持的改變

"每天騎兩小時，一周六天"——這種計劃聽起來熱血，執(zhí)行兩周就放棄了。

真正有效的改變，必須是你能持續(xù)一輩子的改變。不要追求短期效果，追求可持續(xù)性。

8. 只盯著運(yùn)動和飲食

減脂是個系統(tǒng)工程。睡眠和壓力管理同樣是關(guān)鍵變量。睡不夠六小時，或者長期焦慮狀態(tài)，減脂效率會大打折扣。

建議：全面關(guān)注健康八維度——運(yùn)動、營養(yǎng)、睡眠、壓力、社交、情緒、環(huán)境、精神。別顧此失彼。

9. 試圖一個人搞定一切

減脂是個高度個性化的過程，網(wǎng)上搜來的計劃可能并不適合你。

有條件的話，找運(yùn)動生理師或認(rèn)證教練幫你做評估和計劃設(shè)計，會讓你少走很多彎路。效率提升、預(yù)期合理、動力更足。

10. 把騎車當(dāng)成單純的減脂工具

騎車的好處遠(yuǎn)不止減脂——心臟更健康、情緒明顯改善、慢病風(fēng)險降低……太多益處和體重?zé)o關(guān)。

如果你真的喜歡騎行，那就單純?nèi)ハ硎芩?，不管減脂效果如何，騎車這件事本身就很值。

你有沒有中過上面某個坑？或者有自己的減脂騎行心得？

（留言區(qū)見，期待你的故事 ）